Menüplaner: Bereiten Sie für ein schnelles Abendessen ohne Fleisch eine schwarze Bohnensuppe aus Chipotle zu

Denken Sie bereits an Ihre nächsten Mahlzeiten? Hier sind einige Hauptgerichte und Beilagen zum Probieren.

Susan Nicholson

Carl Tremblay/Amerikas Versuchsküche

Chipotle schwarze Bohnensuppe mit Mais und Tomaten

Ergibt 4 Portionen

Vorbereitungszeit: 15 Minuten

Kochzeit: 5 bis 7 Minuten

ZUTATEN

1 Esslöffel Rapsöl

1 mittelgroße Zwiebel, fein gehackt

2 Dosen (15 Unzen) schwarze Bohnen mit reduziertem Natriumgehalt, gespült

2 Tassen Wasser

2 bis 3 Teelöffel gehackte Chipotle-Chili-Dosen in Adobo-Sauce

1/2 Tasse gefrorener Mais

1/2 Teelöffel geriebene Limettenschale, plus Limettenspalten zum Servieren

Grobes Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack

1/2 Tasse Kirsch- oder Traubentomaten, geviertelt

2 Esslöffel fettarmer griechischer Joghurt

2 Esslöffel gehackter Koriander

Erhitze Öl in einem großen Topf auf mittlerer Stufe, bis es schimmert. Fügen Sie Zwiebeln hinzu und kochen Sie 3 bis 5 Minuten oder bis sie weich sind. Bohnen, Wasser und Chilis einrühren; 5 bis 7 Minuten kochen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Bohnen zu zerfallen beginnen. Mit Kartoffelstampfer, Bohnen im Topf grob pürieren, bis sie größtenteils zerkleinert sind und die Suppe eingedickt ist. Mais einrühren und wieder kurz köcheln lassen. Vom Herd nehmen, Limettenschale einrühren und mit grobem Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken. Gleichmäßig teilen Tomaten, Joghurt und Koriander, um jede Portion zu krönen. Mit Limettenschnitzen servieren. (In Anlehnung an „The Everyday Athlete Cookbook“, Alicia Romono, America’s Test Kitchen.)

Pro Portion: 257 Kalorien, 13 Gramm Protein, 5 Gramm Fett (16 % Kalorien aus Fett), 0,4 Gramm gesättigte Fettsäuren, 46 Gramm Kohlenhydrate, kein Cholesterin, 339 Milligramm Natrium, 16 Gramm Ballaststoffe.

Kohlenhydratzahl: 3.

Würzige Hähnchenschenkel nach italienischer Art

Ergibt 12 Portionen

Vorbereitungszeit: weniger als 10 Minuten

Kochzeit: 1 Stunde auf High oder 4 bis 5 Stunden auf Low

ZUTATEN

12 hautlose, knochenlose Hähnchenschenkel (ca. 3 Pfund)

1 (14 Unzen) Dose Tomatenwürfel nach italienischer Art mit Flüssigkeit

1 (6-Unzen) Dose Tomatenmark mit italienischem Gewürz

1/2 Tasse gehackte Zwiebel

1 Esslöffel gehackter Knoblauch

1 Teelöffel getrocknetes italienisches Gewürz

1/4 Teelöffel grobes Salz

1/4 Teelöffel Pfeffer

In einem 4-Quart oder größeren Slow Cooker, Hähnchen arrangieren. Kombinieren Sie in einer mittelgroßen Schüssel Tomaten, Tomatenmark, Zwiebel, Knoblauch, italienische Gewürze, Salz und Pfeffer; gut mischen. Über das Huhn gießen. Abdecken und 1 Stunde auf hoher Stufe kochen; Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und kochen Sie 4 bis 5 Stunden oder bis das Huhn zart ist.

Pro Portion: 164 Kalorien, 23 Gramm Protein, 5 Gramm Fett (28 % Kalorien aus Fett), 1,2 Gramm gesättigte Fettsäuren, 6 Gramm Kohlenhydrate, 107 Milligramm Cholesterin, 362 Milligramm Natrium, 1 Gramm Ballaststoffe.

Kohlenhydratzahl: 0,5.

Zimtsüßer Nudelpudding

Ergibt 6 Portionen

Vorbereitungszeit: 10 Minuten

Kochzeit: 45 Minuten, plus Nudeln

ZUTATEN

2 Tassen mittelbreite Nudeln (ca. 5 Unzen)

2 Esslöffel Olivenöl

4 große Eier

1 Tasse halbfetter Ricotta-Käse

1 Tasse fettarmer griechischer Naturjoghurt

1/3 Tasse Zucker

1/2 Teelöffel Zimt

1/3 Tasse Rosinen

Heizofen bis 350 Grad. Beschichten Sie eine 8 x 8 Zoll große Auflaufform mit Kochspray. Nudeln nach Anleitung kochen; abgießen und mit dem Öl vermengen. In einer großen Schüssel, Eier, Ricotta, Joghurt, Zucker und Zimt verquirlen. Mit einem Holzlöffel abgetropfte Nudeln und Rosinen unterrühren. In eine Auflaufform löffeln. 45 Minuten backen oder bis die Mischung in der Mitte fest und leicht gebräunt ist. Vor dem Servieren abkühlen.

Pro Portion: 326 Kalorien, 16 Gramm Protein, 13 Gramm Fett (34 % Kalorien aus Fett), 4,3 Gramm gesättigte Fettsäuren, 40 Gramm Kohlenhydrate, 165 Milligramm Cholesterin, 126 Milligramm Natrium, 1 Gramm Ballaststoffe.

Kohlenhydratzahl: 2.5.

Schweinefilet mit gebratenen Äpfeln

Heizofen bis 400 Grad. Kombinieren Sie in einer kleinen Schüssel 1/2 Tasse Apfelgelee, 1/4 Tasse Zitronensaft und 1 Teelöffel Kürbiskuchengewürz; gut vermischen. Legen Sie 2 Pfund Schweinefilets in eine flache Bratpfanne; mit der Hälfte der Geleemischung bepinseln. 20 bis 30 Minuten braten oder bis die Innentemperatur 145 Grad erreicht. Aus dem Ofen nehmen; 5 Minuten stehen lassen. Legen Sie dünn geschnittene Äpfel von 4 entkernten, ungeschälten roten Äpfeln auf eine mit Kochspray bestrichene Grillpfanne; mit restlicher Geleemischung bepinseln. Braten Sie 5 bis 6 Zoll von der Hitze für 5 Minuten oder bis sie weich sind. Schweinefleisch in Scheiben schneiden; mit Apfelspalten servieren.

Hackbraten

Heizofen bis 350 Grad. Abdecken und auf hoher Stufe 3/4 Tasse gehackte Zwiebeln 2 Minuten oder bis sie weich sind in der Mikrowelle erhitzen; Abfluss. In einer großen Schüssel Zwiebel, 3 Esslöffel Ketchup, 1/2 Tasse Panko-Semmelbrösel, 1/4 Tasse gehackte glatte Petersilie, 1 Teelöffel natriumarme Worcestershire-Sauce, 1 Teelöffel getrockneter Oregano, 1/4 Teelöffel grobes Salz, 1 /4 Teelöffel frisch gemahlener Pfeffer, 1 Pfund gemahlenes Roastbeef und 1 Ei; leicht mischen. Fleischmischung auflegen auf einem mit Kochspray bestrichenen Backblech mit Rand; zu einem 8 x 4 Zoll großen Laib formen. Mit 3 weiteren Esslöffeln Ketchup bestreichen. 35 Minuten backen oder bis die Innentemperatur 160 Grad erreicht. Aus dem Ofen nehmen; 10 Minuten stehen lassen. In 8 Scheiben schneiden und servieren.

Reis versteckt sich unter cremigem Hähnchen

In einem 2-Liter-Topf, Mischen Sie 1/2 Tasse 1% Milch und 1 (10 3/4 Unzen) Dose weniger Natrium, weniger Fett, kondensierte Hühnercremesuppe; auf mittlerer Hitze erhitzen, dabei häufig umrühren. Rühren Sie 1 (12 Unzen) Dose abgetropfte Hähnchenbrust in Wasser (oder 1 1/2 Tassen gekochte Hähnchenbrust), eine 4,5- bis 6-Unzen-Dose oder ein Glas abgetropfte geschnittene Pilze, 1/2 Tasse gekochte geschnittene Karotten und 1 ( 14,5 Unzen) kann gewürfelte Tomaten abtropfen lassen; Hitze durch.

Rauchiger Ahorn-Senf-Lachs

Heizofen bis 450 Grad. Kombinieren Sie 3 Esslöffel Vollkorn- oder Dijon-Senf, 1 Esslöffel reinen Ahornsirup, 1/4 Teelöffel geräucherte Paprika oder Chipotle-Pfeffer, 1/4 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, 1/8 Teelöffel grobes Salz; gut mischen. Legen Sie 4 (4 Unzen) Lachsfilets (mit der Hautseite nach unten) auf ein mit Folie ausgelegtes Backblech mit Rand. Senfmischung verteilen gleichmäßig über Lachs. 8 bis 12 Minuten rösten oder bis alles undurchsichtig ist. Mit gebratenem Spargel, Reispilaf und Feldsalat und Vollkornbrötchen servieren.

TIPP: Lachshaut haftet zum einfachen Entfernen an unbeschichteter Folie.

Zati: