Menüplaner: Zitronenkräuter gebackener Lachs mit Sauce Bearnaise ist einfach und sättigend
Zitronenkräuter gebackener Lachs mit Bernaisesauce
Portionen: 6
Vorbereitungszeit: 20 Minuten
Kochzeit: ca. 25 Minuten
ZUTATEN
3 Zitronen, geteilt
4 Zweige frischer Estragon, plus 1 1/2 Teelöffel gehackt, geteilt
4 Zweige frischer Dill
4 Zweige frischer Thymian
2 Pfund Lachsfilet ohne Knochen
1 1/4 Teelöffel grobes Salz, geteilt
2 Prisen gemahlener weißer Pfeffer, geteilt
4 Eigelb
2 Esslöffel ungesalzene Butter
3/4 Tasse griechischer Naturjoghurt
10 Spritzer Tabasco-Sauce, oder nach Geschmack
1 Teelöffel Zitronenschale
Bringen Sie 1 Zoll Wasser mit im Boden eines Wasserbades oder eines großen Topfes köcheln lassen. Backofen auf 425 Grad vorheizen. Beschichten Sie eine 9 x 13 Zoll große Auflaufform mit Kochspray. 2 Zitronen in Scheiben schneiden. Schale und Saft der restlichen Zitrone; beiseite legen. Zitronenscheiben anrichten, Estragon, Dill und Thymian auf der Auflaufform. Mit Lachs belegen, Hautseite nach unten. Streuen Sie 1/2 Teelöffel grobes Salz und eine Prise weißen Pfeffer über den Lachs. Backen Sie 20 bis 22 Minuten oder bis Lachsflocken mit einer Gabel.
Inzwischen, Verquirlen Sie den Zitronensaft und das Eigelb oben in einem Wasserbad oder einer Metallschüssel. Stellen Sie die Hitze unter dem Boiler so ein, dass das Wasser leicht köchelt. Schüssel einstellen über siedendem Wasser, bis die Eiermischung dampfend heiß ist und eindickt, aber nicht am Rand gerinnen sollte, 2 1/2 bis 3 Minuten. Vom Herd nehmen; Butter einrühren. Joghurt einrühren. Gehackten Estragon, Tabasco, restliches Salz und Pfeffer und 1 TL Zitronenschale unterrühren. Den Lachs auf 8 Teller verteilen und die Haut entfernen. Mit Sauce Bearnaise auffüllen und sofort servieren.
Pro Portion: 284 Kalorien, 36 Gramm Protein, 14 Gramm Fett (45 Prozent Kalorien aus Fett), 4,8 Gramm gesättigtes Fett, 2 Gramm Kohlenhydrate, 204 Milligramm Cholesterin, 534 Milligramm Natrium, keine Ballaststoffe. Kohlenhydratanzahl: 0.
Marokkanischer Gemüseeintopf mit Couscous
Portionen: 6
Vorbereitungszeit: 20 Minuten
Kochzeit: ca. 15 Minuten, plus Couscous
ZUTATEN
1 Esslöffel Rapsöl
2 mittelgroße Zucchini, grob gehackt
1 mittelgroße Zwiebel, gehackt
1 große Karotte, gehackt
1 Esslöffel gehackter Knoblauch
1 Tasse ungesalzene Gemüsebrühe
1 1/2 Teelöffel gemahlener Ingwer
1 1/2 Teelöffel Kreuzkümmel
3/4 Teelöffel gemahlener Koriander
1/2 Teelöffel grobes Salz
1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer
1/4 Teelöffel Zimt
2 (15-Unzen) Dosen Kichererbsen mit reduziertem Natriumgehalt, gespült
1 (14 1/2-Unzen) Dose ohne Salzzusatz geschmorte Tomaten mit Flüssigkeit
1 1/2 Tassen Wasser oder ungesalzene Brühe
1 Tasse Couscous
Erhitze Öl in einer großen antihaftbeschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Temperatur. Zucchini, Zwiebel, Karotte und Knoblauch hinzufügen; 5 Minuten kochen. Brühe, Ingwer, Kreuzkümmel, Koriander, Salz, Pfeffer, Zimt, Kichererbsen und Tomaten einrühren; zum Kochen bringen. Abdeckung, Hitze reduzieren und 8 Minuten köcheln lassen oder bis das Gemüse weich ist; gelegentlich umrühren. In der Zwischenzeit Wasser (oder Brühe) in einem mittelgroßen Topf zum Kochen bringen; vom Herd nehmen. Couscous hinzufügen; abdecken und 5 Minuten stehen lassen. Mit Gabel auflockern. Eintopf mit Couscous servieren.
Pro Portion: 293 Kalorien, 12 Gramm Protein, 5 Gramm Fett (14 Prozent Kalorien aus Fett), 0,3 Gramm gesättigtes Fett, 51 Gramm Kohlenhydrate, kein Cholesterin, 565 Milligramm Natrium, 9 Gramm Ballaststoffe. Kohlenhydratanzahl: 3.5.
Thunfisch-Olivensalat
Portionen: 4
Vorbereitungszeit: 10 Minuten
ZUTATEN
1 (15-Unzen) Dose Thunfisch in Wasser, abgetropft
3/4 Tasse entsteinte Kalamata-Oliven, gehackt
Saft von 1 Zitrone
3 EL gehackte frische glatte Petersilie
2 Teelöffel Zitronenschale
2 Teelöffel natives Olivenöl extra
1/4 Teelöffel grobes Salz
Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
Salatgemüse
In einer mittelgroßen Schüssel mischen alle Zutaten (außer Gemüse) bis kombiniert. Thunfisch-Mischung auf den Salatblättern servieren.
Pro Portion: 240 Kalorien, 26 Gramm Protein, 13 Gramm Fett (50 Prozent Kalorien aus Fett), 2,1 Gramm gesättigtes Fett, 4 Gramm Kohlenhydrate, 45 Milligramm Cholesterin, 985 Milligramm Natrium, 1 Gramm Ballaststoffe. Kohlenhydratzahl: 0.
Herzhafter Rinderbraten
Heizofen auf 325 Grad. Kombinieren Sie 3 zerdrückte Knoblauchzehen und 3/4 Teelöffel geknackten schwarzen Pfeffer und drücken Sie sie gleichmäßig auf die Oberfläche eines 3- bis 4-Pfund-Rundspitzenbratens (oder Lendenspitzenbratens). Auf das Gestell legen im flachen Bräter. Aufgedeckt 2 bis 2 1/2 Stunden für mittel-selten (140 Grad) oder 2 1/2 bis 3 Stunden für mittel (155 Grad) braten. Entfernen aus dem Ofen, auf ein Tranchierbrett legen, mit Folie zelten und 10 bis 15 Minuten ruhen lassen.
Soße machen durch Rühren von 1 (12-Unzen) Glas brauner Rindersauce, 1/4 Tasse Wasser und 1/4 Teelöffel Worcestershire-Sauce in Pfannenfette; 3 bis 5 Minuten auf mittlerer bis niedriger Stufe kochen oder bis sie heiß und sprudelnd sind. Braten in dünne Scheiben schneiden und mit Soße servieren.
Italienische Rindfleischsandwiches
Platz 4 Hoagie-Brötchen auf einem Backblech aufteilen und leicht mit italienischem Salatdressing bestreichen. 1 bis 2 Minuten grillen. Kombinieren Sie 3 Esslöffel des Salatdressings mit 8 Unzen dünn geschnittenem gekochtem (Reste) Rindfleisch und Mantel. 1 Minute in der Mikrowelle bei mittlerer (50 %) Leistung oder bis es warm ist erhitzen. Fleischmasse teilen unter den Brötchenböden. Fügen Sie geröstete Paprikastreifen, geschnittene Artischockenherzen (wassergefüllt) und geschnittenen, teilentrahmten Mozzarella hinzu. Grillen Sie 2 oder 3 Minuten oder bis der Käse geschmolzen ist; Fügen Sie die oberen Brötchen hinzu und schneiden Sie die Sandwiches in zwei Hälften.
Chili-Käse-Piroggen
In einem 9 x 9 Zoll großen Auflaufform, kombinieren Sie 1 (16,9-Unzen) Paket (jeder Geschmack) gefrorene Perogies und 1/2 Tasse Wasser. Deckel und Mikrowelle auf hoher Stufe (100% Leistung) 5 Minuten; ablassen. Löffel 1 (15-Unzen) kann Putenchili über Perogien; Abdeckung und Mikrowelle auf hoher 5 Minuten oder bis heiß; Mit 50% leichtem Cheddarkäse bestreuen und abgedeckt 3 Minuten stehen lassen. Mit geschnittenen Frühlingszwiebeln bestreuen und servieren.
Gebackene Spaghetti
Heizofen auf 400 Grad. Kochen Sie 8 Unzen Spaghetti gemäß den Anweisungen; ablassen. Mit 1 EL Butter bestreichen. In der Zwischenzeit eine 9 x 13 Zoll große Auflaufform mit Kochspray bestreichen. Gekochte Spaghetti anrichten in einer gleichmäßigen Schicht in der Schüssel. Verteilen Sie 1 (24 Unzen) Behälter fettfreien Hüttenkäse über Spaghetti. Mit 1/4 Tasse Parmesan bestreuen. 3 Tassen rote Pastasauce mit Fleisch erhitzen, bis sie sprudelt. Löffel Soße über Käse. Mit 1 Tasse zerkleinertem, teilentrahmtem Mozzarella und 1/4 Tasse Parmesankäse belegen. Mit Antihaftfolie abdecken. 30 Minuten backen. Entfernen Sie den Deckel und backen Sie weitere 15 Minuten oder bis der Käse leicht gebräunt ist. 10 Minuten vor dem Servieren stehen lassen
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