Menüplaner: Tilapia in Pekannusskruste mit italienischer Salsa ist genau das Richtige
Denken Sie an Ihre nächsten Mahlzeiten? Hier sind einige Hauptgerichte und Beilagen zum Probieren.
Tilapia in Pekannusskruste mit italienischer Salsa
Ergibt 4 Portionen
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: ca. 6 bis 8 Minuten für jedes Filet
ZUTATEN
1 Tasse rohe Pekannussstücke
1/2 Teelöffel Knoblauchpulver
1/2 Teelöffel getrocknetes Basilikum
1 Ei
1 Teelöffel Dijon-Senf
2 Esslöffel Olivenöl
4 (6 Unzen) Tilapia-Filets
Grobes Salz nach Geschmack
FÜR DIE SALSA
1 1/2 Tassen gewürfelte Kirschtomaten
1 Knoblauchzehe, gehackt
1/4 Tasse frisches Basilikum, Chiffonade
1 Esslöffel Olivenöl
Grobes Salz nach Geschmack
In einer mittelgroßen Schüssel, Pekannüsse, Knoblauchpulver und getrocknetes Basilikum mischen. In einer kleinen Schüssel Ei und Senf verquirlen. Öl in einer großen beschichteten Pfanne auf mittlerer bis hoher Stufe erhitzen. Tilapia trocken tupfen. Beide Seiten bestreichen von jedem Filet mit Ei-Mischung, dann Pekannuss-Mischung. In die Pfanne geben und darauf achten, dass die Pfanne nicht zu voll wird. 3 oder 4 Minuten kochen (je nach Dicke); wenden und kochen, bis sie ganz undurchsichtig sind. Aus der Pfanne nehmen; Salz nach Geschmack. Mit allen restlichen Filets wiederholen.
Inzwischen, Salsa zubereiten: In einer mittelgroßen Schüssel Tomaten, Knoblauch, frisches Basilikum, Öl und Salz mischen; zu beschichten werfen. Top Tilapia mit Salsa; sofort servieren.
Pro Portion: 489 Kalorien, 39 Gramm Protein, 35 Gramm Fett (62 % Kalorien aus Fett), 4,3 Gramm gesättigtes Fett, 10 Gramm Kohlenhydrate, 132 Milligramm Cholesterin, 143 Milligramm Natrium, 5 Gramm Ballaststoffe.
Kohlenhydratanzahl: 0,5.
Florentiner Pasta-Auflauf mit Tomaten
Ergibt 8 Portionen
Vorbereitungszeit: 25 Minuten
Kochzeit: ca. 35 Minuten plus Nudeln; Stehzeit: 5 Minuten
ZUTATEN
2 Teelöffel Rapsöl
1 1/3 Pfund gemahlene Putenbrust
3/4 Tasse fein gehackte Zwiebel
2 (8-Unzen) Dosen ohne Salzzusatz oder normale Tomatensauce
1 (6-Unzen) Dose ohne Salz oder normales Tomatenmark
1/2 Tasse Wasser
1 Esslöffel getrockneter Oregano
2 Teelöffel Zucker
1/2 Teelöffel Zimt
3/4 Teelöffel Knoblauchpulver
1/2 Teelöffel zerstoßene rote Paprika
8 Unzen Penne oder andere Tubennudeln
1 (10-Unzen) Päckchen gefrorener gehackter Spinat, aufgetaut und trocken gepresst
1 (15-Unzen) Karton teilentrahmter Ricotta-Käse (ungefähr 2 Tassen)
3/4 Tasse geriebener teilentrahmter Mozzarella-Käse
Heizofen auf 375 Grad. In einem Dutch Oven Öl auf mittlerer Stufe erhitzen. Truthahn und Zwiebel hinzufügen und 7 Minuten kochen lassen oder bis der Truthahn nicht mehr rosa ist und die Zwiebel weich ist. Tomatensauce einrühren, Tomatenmark, Wasser, Oregano, Zucker, Zimt, Knoblauchpulver und rote Paprika. Zum Kochen bringen. Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig; 10 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren. Inzwischen, Nudeln nach Anleitung kochen; ablassen. Nudeln und gut abgetropften Spinat in die Sauce einrühren und gut vermischen. Verteilen Sie die Hälfte der Mischung in einer 9 x 13 Zoll großen Auflaufform, die mit Kochspray beschichtet ist. Ricotta aufstreichen gleichmäßig über die Nudeln. Mit restlicher Pasta-Mischung belegen. Gleichmäßig mit Mozzarella bestreuen. 15 Minuten backen oder bis sie durchgeheizt sind; 5 Minuten stehen lassen.
Pro Portion: 276 Kalorien, 27 Gramm Protein, 7 Gramm Fett (21% Kalorien aus Fett), 3,2 Gramm gesättigtes Fett, 29 Gramm Kohlenhydrate, 60 Milligramm Cholesterin, 179 Milligramm Natrium, 3 Gramm Ballaststoffe.
Kohlenhydratanzahl: 2.
Salsa Verde Hühnchen und Reis
Ergibt 8 Portionen
Vorbereitungszeit: 20 Minuten
Kochzeit: ca. 40 Minuten, plus Reis
ZUTATEN
2 (3,5-Unzen) Beutel Kochbeutel brauner Reis
2 reife Avocados
3/4 Tasse grüne Soße
1 (4-Unzen) Dose gehackte grüne Chilis, abgetropft
1 Esslöffel frischer Limettensaft
2 Tassen gehackte gekochte Hähnchenbrust oder 1 (12-Unzen) Dose Hähnchenbrust, abgetropft
1 (10 3/4-Unzen) Dose fettreduzierte, natriumreduzierte Hühnercremesuppe
1 Tasse fettarmer Sauerrahm
1 Tasse geriebener Monterey-Jack-Käse (ca. 4 Unzen)
2 Esslöffel gehackter frischer Koriander
Gehackte Tomaten zum Garnieren
Heizofen auf 350 Grad. Reis nach Anleitung kochen. Avocados halbieren; Das Fruchtfleisch in eine mittelgroße Schüssel geben und mit der Salsa Verde, den grünen Chilis und dem Limettensaft pürieren. Heiß gekochten Reis einrühren. Zusammen mischen das Huhn, die Suppe und die saure Sahne in einem kleinen Topf bei schwacher Hitze. 5 Minuten kochen lassen, dabei gelegentlich umrühren oder bis alles vermischt und leicht erhitzt ist. Die Reismischung in eine 9 x 13 Zoll große Auflaufform geben, die mit Kochspray beschichtet ist. Löffel Hühnchenmischung über Reis. Mit Käse bestreuen. 30 bis 35 Minuten backen oder bis der Käse schmilzt und Blasen wirft. Mit Koriander bestreuen und mit Tomaten belegen.
Pro Portion: 365 Kalorien, 19 Gramm Protein, 17 Gramm Fett (42% Kalorien aus Fett), 6,6 Gramm gesättigtes Fett, 33 Gramm Kohlenhydrate, 59 Milligramm Cholesterin, 396 Milligramm Natrium, 4 Gramm Ballaststoffe.
Kohlenhydratanzahl: 2.
Dijon Lammkoteletts
Überschüssiges Fett entfernen ab 12 Lammkoteletts; in einer einzigen Schicht auf einer mit Kochspray beschichteten Grillpfanne anrichten. Kombinieren Sie in einer kleinen Schüssel 2 Esslöffel Dijon-Senf, 1 Teelöffel getrockneten Rosmarin und 1/4 Teelöffel zerdrückte ganze Pfefferkörner. Auf Koteletts verteilen. 4 Zoll vor der Hitze 5 Minuten grillen; wenden und weitere 4 bis 6 Minuten grillen, um mittel-selten oder bis zum gewünschten Gargrad zu erreichen.
Nudeln mit rosa Soße
Genießen eine fleischlose Mahlzeit. Kombinieren Sie 2 Tassen rote Pastasauce mit 1/2 Tasse schwerer Schlagsahne. Etwa 5 Minuten köcheln lassen und über allen gekochten Nudeln servieren. Mit gehacktem frischem Basilikum garnieren. Servieren Sie die leichte Mahlzeit mit einem Spinatsalat mit hartgekochten Eierscheiben und knusprigen Brötchen.
Zati: