Menüplaner: Probieren Sie für ein günstiges Abendessen den südwestlichen Schwarzbohnensalat
Denken Sie an Ihre nächsten Mahlzeiten? Hier sind einige Hauptgerichte und Beilagen zum Probieren.
Schwarzer Bohnensalat aus dem Südwesten
Ergibt 6 bis 8 Portionen
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: 5 Minuten
ZUTATEN
1/4 Tasse natives Olivenöl extra, geteilt
2 Tassen frische oder gefrorene (aufgetaute) Maiskörner
4 Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
1/3 Tasse Limettensaft (etwa 3 Limetten wert)
1 Esslöffel gehackte Chipotle-Chilis aus der Dose in Adobo-Sauce
1 Teelöffel Honig
1/2 Teelöffel grobes Salz
1/2 Teelöffel schwarzer Pfeffer
2 (15-Unzen) Dosen schwarze Bohnen mit reduziertem Natriumgehalt, gespült
2 reife Avocados, halbiert, entkernt und gehackt
2 Tomaten, entkernt und gehackt
1/4 Tasse gehackter Koriander oder Petersilie
2 Esslöffel erhitzen Öl in einer großen Pfanne auf mittlerer bis hoher Stufe bis zum Schimmern. Fügen Sie Mais hinzu und kochen Sie 5 Minuten, bis sie fleckig braun sind; etwas abkühlen. In einer großen Schüssel Frühlingszwiebeln, Limettensaft, Chilis, Honig, Salz und schwarzen Pfeffer verquirlen. Ständig quirlen, langsam in die restlichen 2 Esslöffel Öl träufeln, bis es emulgiert ist. Fügen Sie Bohnen, Avocados, Tomaten, Koriander und Mais hinzu; werfen, um zu kombinieren. Mit zusätzlichem Salz und Pfeffer abschmecken; Dienen.
Pro Portion: 385 Kalorien, 11 Gramm Protein, 19 Gramm Fett (43% Kalorien aus Fett), 2,7 Gramm gesättigtes Fett, 46 Gramm Kohlenhydrate, kein Cholesterin, 207 Milligramm Natrium, 13 Gramm Ballaststoffe.
Kohlenhydratanzahl: 3.
Käsepasta
Ergibt 8 Portionen
Vorbereitungszeit: 20 Minuten
Kochzeit: ca. 10 Minuten
ZUTATEN
12 Unzen Vollkorn- oder normale Penne- oder Fliege-Nudeln
6 Tassen Brokkoliröschen
1 Esslöffel Olivenöl
1 mittelgroße Zwiebel, fein gehackt
3/4 Tasse trockener Weißwein
1 (10 3/4-Unzen) Dose fettarme, natriumarme Pilzcremesuppe
1 Tasse geriebener Greyerzer oder Schweizer Käse (4 Unzen)
1 Esslöffel Dijon-Senf
Frisch gehackter Schnittlauch oder Frühlingszwiebeln zum Garnieren
Nudeln kochen nach Anweisungen; Brokkoli die letzten 3 Minuten des Kochens hinzufügen. Ablassen; ausspülen und in den Topf zurückgeben. In der Zwischenzeit Öl in einer großen beschichteten Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Fügen Sie Zwiebel hinzu und kochen Sie, rühren Sie, 5 Minuten oder bis sie weich sind. Wein hinzufügen; 1 Minute kochen oder bis etwas reduziert ist. Suppe hinzufügen. Auf mittlerer Höhe zum Kochen bringen, dabei häufig umrühren. Kochen, Rühren, 1 Minute oder bis es leicht eingedickt ist. Hitze reduzieren auf niedrig stellen und den Käse glatt rühren. Senf einrühren; 1 Minute kochen oder bis sie durchgeheizt sind. Sauce über Nudeln und Brokkoli löffeln. Zum Mischen wenden. Jede Portion mit Schnittlauch oder Frühlingszwiebeln garnieren.
Pro Portion: 289 Kalorien, 13 Gramm Protein, 8 Gramm Fett (23% Kalorien aus Fett), 3,2 Gramm gesättigtes Fett, 42 Gramm Kohlenhydrate, 17 Milligramm Cholesterin, 240 Milligramm Natrium, 8 Gramm Ballaststoffe.
Kohlenhydratanzahl: 3.
Sloppy Joe Frikadellen-Subs
Macht 4 Abos
Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: 15 Minuten
ZUTATEN
1 Pfund 93% bis 95% mageres Rinderhackfleisch
1/4 Teelöffel Knoblauchpulver
1 Teelöffel italienisches Gewürz, geteilt
1/4 Teelöffel Pfeffer
1 (1,31 Unzen) Packung Sloppy Joe Gewürzmischung
1 (6-Unzen) Dose Tomatenmark ohne Salzzusatz
1 1/2 Tassen Wasser
4 (6 Zoll) U-Boot- oder andere Sandwich-Rollen
1/2 Tasse geriebener teilentrahmter Mozzarella-Käse
In einer großen Schüssel, Rindfleisch, Knoblauchpulver, 3/4 der italienischen Gewürze und Pfeffer mischen. Zu 16 (1 1/2 Zoll) Fleischbällchen formen. Fleischbällchen in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze 10 Minuten anbraten oder bis sie gar sind. Gewürzmischung hinzufügen, Tomatenmark, Wasser und restliche italienische Gewürze; glatt rühren. 5 Minuten köcheln lassen. Fleischbällchen auf Rollen legen. Löffelsoße über Fleischbällchen; mit Käse belegen und servieren.
Pro Abo: 516 Kalorien, 38 Gramm Protein, 13 Gramm Fett (23% Kalorien aus Fett), 4,8 Gramm gesättigtes Fett, 63 Gramm Kohlenhydrate, 70 Milligramm Cholesterin, 1.317 Milligramm Natrium, 9 Gramm Ballaststoffe.
Kohlenhydratanzahl: Vier.
Gebratenes Hähnchen mit Makkaronisalat
8 Unzen kochen Makkaroni nach Packungsanweisung; abspülen und abtropfen lassen. Mischen Sie in einer großen Schüssel 1/2 Tasse fettarme Mayonnaise, 1 geriebene Karotte, 1 Rippe gehackter Sellerie, 1 1/2 Esslöffel Apfelessig, 1 Esslöffel Gurkenrelish, 1 Teelöffel Zucker und 1/8 Teelöffel Pfeffer. Mischung umrühren in Makkaroni; mischen und abkühlen lassen. Vor dem Servieren mit Paprikapulver bestreuen. Fügen Sie gedünsteten Spargel, einen grünen Salat und Brötchen hinzu.
Käsekuchen ohne Backen
Beat 2 (8-Unzen) Pakete aus weichem, fettreduziertem Frischkäse, 1/3 Tasse Zucker und 1 Esslöffel reinem Vanilleextrakt mit einem elektrischen Mixer glatt rühren. 2 Tassen gefrorene Schlagsahne (aufgetaut) unterheben, bis alles vermischt ist. Löffel in 1 (6 Unzen) Graham Cracker Pie-Kruste. Leicht abdecken und 3 Stunden oder bis zum Setzen in den Kühlschrank stellen. Mit frischen Blaubeeren toppen.
Gebackene Tomaten mit Thunfischsalat
Heizofen auf 400 Grad. Große Tomaten entkernen; mit Thunfischsalat füllen und mit gebutterten Panko-Semmelbröseln und gehobelten Mandeln belegen. 15 bis 20 Minuten backen oder bis sie leicht gebräunt sind. Fügen Sie einen verpackten grünen Salat und Brotstangen hinzu.
Steak mit goldenen Zwiebeln und Meerrettichsauce
Eine beschichtete Pfanne erhitzen auf mittelhoch. Bestreuen Sie ein 1 Pfund schweres, knochenloses Lendensteak mit etwas Pfeffer; in die Pfanne geben. 2 mittelgroße, in Scheiben geschnittene gelbe Zwiebeln um das Steak streuen. Kochen, das Steak einmal wenden und die Zwiebeln oft umrühren, 12 Minuten oder bis das Steak mittel-selten und die Zwiebeln zart sind. Transfer-Steak zum Schneidebrett; 5 Minuten stehen lassen. In der Zwischenzeit 1/2 Tasse fettreduzierte Sauerrahm, 2 Esslöffel zubereiteten Meerrettich, 2 Esslöffel geschnittene Frühlingszwiebeln, 1/4 Teelöffel Pfeffer und 1/4 Teelöffel Zucker vermischen. Steak dünn gegen die Faser schneiden; mit gegrillten Zwiebeln und Sauce servieren.
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