Menüplaner: Gebratene Thunfischsteaks werden mehr als befriedigen
Denken Sie an Ihre nächsten Mahlzeiten? Hier sind einige Hauptgerichte und Beilagen zum Probieren.
Gebratene Thunfischsteaks
Ergibt 4 Portionen
Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Kochzeit: 2 bis 4 Minuten
ZUTATEN
4 (6 bis 8 Unzen) Thunfischsteaks, 1 Zoll dick
1/2 Teelöffel grobes Salz
1/4 Teelöffel Pfeffer
1/2 Teelöffel Zucker
1 Esslöffel Rapsöl
Thunfisch trocken tupfen mit Küchenpapier auslegen und mit Salz und Pfeffer bestreuen. Streuen Sie Zucker gleichmäßig über eine Seite jedes Steaks. Öl in einer großen beschichteten Pfanne auf mittlerer bis hoher Stufe erhitzen, bis es gerade raucht. Steaks platzieren mit der gezuckerten Seite nach unten in die Pfanne geben und kochen, dabei alle 1 bis 2 Minuten wenden, bis die Mitte bei der Kontrolle mit der Spitze des Schälmessers durchscheinend rot ist und die Innentemperatur 110 Grad erreicht, 2 bis 4 Minuten. Übertragen Sie Steak auf Schneidebrett und schneiden Sie 1/2 Zoll dick; Dienen.
Pro Portion: 209 Kalorien, 37 Gramm Protein, 5 Gramm Fett (24% Kalorien aus Fett), 0,8 Gramm gesättigtes Fett, 1 Gramm Kohlenhydrate, 80 Milligramm Cholesterin, 303 Milligramm Natrium, keine Ballaststoffe.
Kohlenhydratanzahl: 0.
Variation: Gebratene Thunfischsteaks in Sesamkruste
Zucker weglassen. Verbreiten Sie 3/4 Tasse Sesamsamen in einer flachen Schüssel. Mit Handtüchern trocken tupfen, Steaks rundum mit 1 EL Rapsöl einreiben. Mit Salz und Pfeffer würzen; Drücken Sie beide Seiten jedes Steaks in Sesam, um es zu beschichten. Gehen Sie wie oben beschrieben vor, um Öl in der Pfanne zu erhitzen.
Lauch und weiße Bohnensuppe
Ergibt 6 Portionen
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: weniger als 15 Minuten
ZUTATEN
1 Esslöffel Olivenöl
4 Lauchzwiebeln, gehackt
2 Zehen Knoblauch, gehackt
4 Tassen ungesalzene Gemüsebrühe
2 (15 bis 19 Unzen) Dosen Cannellini-Bohnen mit reduziertem Natriumgehalt, gespült
2 Lorbeerblätter
2 Teelöffel Kreuzkümmel
1/2 Tasse Couscous
1 (5- oder 6-Unzen) Packung Spinatblätter
Frisch geriebener Parmesan zum Garnieren
Erhitze Öl in einem Dutch Oven auf mittlerer Stufe. Lauch und Knoblauch hinzufügen; 5 Minuten kochen oder bis sie weich sind. Brühe, Bohnen, Lorbeerblätter und Kreuzkümmel einrühren; zum Kochen bringen. Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig; Couscous einrühren. Abdecken und köcheln lassen 5 Minuten. Spinat einrühren, bis er zusammenfällt. Lorbeerblätter entfernen und entsorgen; Suppe in Schüsseln anrichten und mit Parmesan garnieren.
Pro Portion: 245 Kalorien, 9 Gramm Protein, 3 Gramm Fett (12 % Kalorien aus Fett), kein gesättigtes Fett, 45 Gramm Kohlenhydrate, kein Cholesterin, 436 Milligramm Natrium, 8 Gramm Ballaststoffe.
Kohlenhydratanzahl: 3.
Hühnchen mit spanischem Reis und Tomaten
Ergibt 6 Portionen
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: ca. 25 Minuten
ZUTATEN
1 Esslöffel Olivenöl
1 Pfund Hähnchenbrust ohne Knochen, ohne Haut, in 1-Zoll-Stücke geschnitten
1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer
2 Teelöffel gehackter Knoblauch
1 (8-Unzen) Päckchen gelbe Reismischung (siehe HINWEIS)
2 1/2 Tassen Wasser
1 Pfund reife Tomaten, grob gehackt
1 grüne Paprika, grob gehackt
1 (15-Unzen) Dose schwarze Bohnen mit reduziertem Natriumgehalt, gespült
1 bis 3 Teelöffel gehackte eingelegte Jalapenopfeffer (oder nach Geschmack)
In einem großen Antihaft-Pfanne, Öl auf mittlerer Stufe erhitzen. Hühnchen hinzufügen; mit schwarzem Pfeffer bestreuen und 5 Minuten kochen lassen oder bis sie fast gar sind; Knoblauch während der letzten 2 Minuten hinzufügen. Entfernen Sie das Huhn auf dem Teller; beiseite legen. Zum Braten, Reismischung und Wasser hinzufügen. Zum Kochen bringen; Hitze reduzieren und zugedeckt 12 Minuten köcheln lassen oder bis das Wasser fast absorbiert ist. (Fügen Sie mehr Wasser hinzu, wenn der Reis nicht fertig ist.) Tomaten einrühren, Paprika, Bohnen und Jalapenos. Mit Hühnchen belegen. Simmer, bedeckt, 5 Minuten oder bis der Reis zart ist; Dienen.
HINWEIS: Um das Natrium zu reduzieren, können Sie so viel Gewürze wie möglich vom Reis entfernen.
Pro Portion: 318 Kalorien, 25 Gramm Protein, 5 Gramm Fett (13% Kalorien aus Fett), 0,8 Gramm gesättigtes Fett, 45 Gramm Kohlenhydrate, 55 Milligramm Cholesterin, 654 Milligramm Natrium, 6 Gramm Ballaststoffe.
Kohlenhydratanzahl: 3.
Schweinefilet vom Grill
Heizofen auf 400 Grad. Mischen Sie 2 Esslöffel Ihrer Lieblings-Barbecue-Sauce, 2 Esslöffel Orangenmarmelade und 2 Teelöffel Sojasauce. Auf einem 1 bis 1 1/4 Pfund Schweinefilet verteilen. 15 bis 20 Minuten backen oder bis die Innentemperatur 145 erreicht. Vor dem Anschneiden 5 Minuten stehen lassen. Mit gebackenen Süßkartoffelspalten, Brokkoli, gemischtem Gemüse und Keksen servieren.
Schweinefleisch-Tacos
Schweinefleisch zerkleinern und mit Taco-Sauce anfeuchten. Erhitzen und in warme Taco-Schalen löffeln. Mit gehackten Avocados, Tomaten, Zwiebeln, Salat, fettreduzierter Sauerrahm und mehr Taco-Sauce garnieren. Mit vegetarischen Baked Beans servieren.
Burger-Fajitas
Saison mager Rinderhackfleisch mit etwas Chilipulver und Kreuzkümmel (nach Geschmack). Zu Holzstämmen in Hot-Dog-Größe formen und in der Pfanne braten. Rollen Sie die Holzscheite in erwärmten Vollkornmehltortillas zusammen mit geriebenem Salat, milder Salsa und fettarmer saurer Sahne. Mit Reis und Guacamole servieren.
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