Menüplaner: Hühnchenpfanne mit gelbem Reis ist genau das Richtige
Denken Sie an Ihre nächsten Mahlzeiten? Hier sind einige Hauptgerichte und Beilagen zum Probieren.
Hähnchenpfanne mit gelbem Reis
Ergibt 6 Portionen
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: ca. 35 Minuten
ZUTATEN
1 Esslöffel natives Olivenöl extra, geteilt
2 Eier, leicht geschlagen
2 (9-Unzen) Pakete gekochte Hähnchenbruststreifen (oder übrig gebliebenes Hühnchen)
1/2 mittelgroße Zwiebel, fein gehackt
1 1/2 Tassen gefrorenes gemischtes Gemüse (Mais, Karotten, Erbsen und geschnittene grüne Bohnen), aufgetaut
1/4 Tasse Hoisinsauce
4 Knoblauchzehen, fein gehackt
1 Esslöffel Sojasauce
1 (10-Unzen) Päckchen gelbe Reismischung
1 Teelöffel erhitzen Öl in einer großen beschichteten Pfanne auf mittlerer bis hoher Stufe. Fügen Sie Eier hinzu und schwenken Sie, um die Pfanne in einer dünnen Schicht zu beschichten. 2 Minuten ohne Rühren kochen, bis die Eier fest sind. Eier mit einem Spatel auf einen Teller geben; fein hacken und beiseite stellen. Restliches Öl erhitzen in derselben Pfanne. Hühnchen hinzufügen. 1 Minute unter gelegentlichem Rühren kochen, bis sie auf beiden Seiten leicht gebräunt sind. Zwiebel hinzufügen. 3 Minuten kochen oder bis sie weich sind. Gemüse, Hoisinsauce, Knoblauch und Sojasauce unterrühren. Weiter kochen 5 Minuten unter gelegentlichem Rühren, bis das Gemüse weich wird. Fügen Sie die gelbe Reismischung und 2 Tassen Wasser hinzu und rühren Sie um, um zu kombinieren. Zum Kochen bringen, dann die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren. Zugedeckt etwa 25 Minuten köcheln lassen oder bis der Reis weich ist und das Wasser aufgenommen ist. Nehmen Sie die Pfanne vom Herd und rühren Sie die reservierten Eier vorsichtig in den Reis.
Pro Portion: 384 Kalorien, 34 Gramm Protein, 7 Gramm Fett (17% Kalorien aus Fett), 1,7 Gramm gesättigtes Fett, 45 Gramm Kohlenhydrate, 134 Milligramm Cholesterin, 826 Milligramm Natrium, 2 Gramm Ballaststoffe.
Penne-Nudeln mit Thunfisch
Ergibt 6 Portionen
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: weniger als 10 Minuten, plus Nudeln
ZUTATEN
12 Unzen Penne-Nudeln
2 (5- oder 6-Unzen) Dosen Thunfisch in Olivenöl
4 Knoblauchzehen, gehackt
1 (28-Unzen) Dose zerdrückte Tomaten
1/2 Tasse entkernte grüne Oliven, halbiert
2 Esslöffel Kapern, abgespült
1/4 Teelöffel zerstoßene rote Paprika
Gehackte frische Petersilie zum Garnieren
Nudeln kochen nach Anleitung. In der Zwischenzeit 2 Teelöffel Thunfischöl in eine große beschichtete Pfanne gießen und auf mittlerer Stufe erhitzen. Fügen Sie Knoblauch hinzu und kochen Sie 1 Minute oder bis es duftet. Tomaten einrühren, Oliven, Kapern und Pfeffer; zum Kochen bringen. Hitze reduzieren; 5 Minuten köcheln lassen. Thunfisch unterrühren. Nudeln abtropfen lassen; zurück in den Topf. Fügen Sie Sauce und Petersilie zu Nudeln hinzu; werfen und servieren.
Pro Portion: 375 Kalorien, 23 Gramm Protein, 8 Gramm Fett (19% Kalorien aus Fett), 1,6 Gramm gesättigtes Fett, 52 Gramm Kohlenhydrate, 30 Milligramm Cholesterin, 912 Milligramm Natrium, 4 Gramm Ballaststoffe.
Chunky Gemüse-Chili
Ergibt ungefähr 14 Tassen
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: ca. 35 Minuten
ZUTATEN
5 mittelgroße Karotten, gehackt
2 mittelgroße Kartoffeln, gewürfelt
1 mittelgroße Zwiebel, gehackt
1 kleine gelbe Paprika, gehackt
1 Esslöffel Chilipulver
1 Teelöffel Kreuzkümmel
1 (28-Unzen) Dose ohne Salzzusatz gewürfelte Tomaten mit Flüssigkeit
1 (14-Unzen) Dose ungesalzene Gemüsebrühe
1 Dose (15 bis 19 Unzen) Kichererbsen mit reduziertem Natriumgehalt, gespült
1 (15 bis 19 Unzen) Dose schwarze Bohnen mit reduziertem Natriumgehalt, gespült
1 (8-Unzen) Dose Tomatensauce ohne Salzzusatz
1 mittelgroße Zucchini, gewürfelt
Mikrowellen die Karotten, Kartoffeln, Zwiebeln und Paprika 5 Minuten auf höchster Stufe (100% Leistung); ablassen. Mikrowellengemüse zusammen mit Chilipulver, Kreuzkümmel, Tomaten mit Flüssigkeit, Gemüsebrühe, Kichererbsen, schwarzen Bohnen und Tomatensauce in einen Schmortopf geben. Abdeckung; zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und 25 Minuten köcheln lassen. Zucchini hinzufügen; abdecken und 5 Minuten köcheln lassen, bis die Zucchini weich ist. Warm servieren.
Pro Tasse: 111 Kalorien, 5 Gramm Protein, 1 Gramm Fett (4% Kalorien aus Fett), kein gesättigtes Fett, 22 Gramm Kohlenhydrate, kein Cholesterin, 158 Milligramm Natrium, 5 Gramm Ballaststoffe.
Brathähnchen
Servieren Sie es mit Kartoffelpüree mit Blumenkohl. Kochen Sie 2 Pfund geschälte und halbierte Yukon Gold-Kartoffeln mit 1 Pfund Blumenkohlröschen, bis sie weich sind. Zerdrücken Sie sie und würzen Sie sie wie normales Kartoffelpüree. Fügen Sie grüne Bohnen mit gehobelten Mandeln und Mohn-Muffins (aus der Mischung) hinzu. Erdbeereis ist ein tolles Dessert für den Familientag.
SPITZE: Durch die Verwendung des Blumenkohls mit den Kartoffeln reduzieren Sie die Kalorien um ein Drittel.
Hühnerfleischbällchen
Heizofen auf 450 Grad. Ein umrandetes Backblech mit Antihaftfolie auslegen. Mischen Sie in einer großen Schüssel 1 Pfund gemahlene Hühnerbrust, 1 Tasse frische Semmelbrösel, 1/4 Tasse dünn geschnittene Frühlingszwiebeln, 1 Teelöffel geräucherte Paprika, 1 Teelöffel gehackten Knoblauch und 1/4 Teelöffel grobes Salz. 32 Kugeln formen; auf das Backblech legen. 10 bis 12 Minuten backen oder bis sie gebräunt und durchgegart sind. Aus dem Ofen nehmen. Je nach Geschmack der Kinder mit etwas scharfer Paprikasauce würzen. Auf Holzhacken zusammen mit dem Lieblingsdip der Kinder servieren.
SPITZE: Sie können die Hähnchenbrust durch normales gehacktes Hühnchen ersetzen, aber Sie erhöhen die Kalorien, da gehacktes Hühnchen normalerweise gemahlenes dunkles Fleisch ist, das mehr Kalorien und Fett enthält.
Lachs mit Pestokruste
Heizofen bis 425. Ein umrandetes Backblech mit Antihaftfolie auslegen. Legen Sie 4 (4 bis 6 Unzen) Lachsfilets auf das Backblech. Auf jedes Filet 2 EL Pesto geben. Mit je 1 EL Panko-Semmelbrösel belegen. Je nach Dicke 10 bis 15 Minuten backen, oder bis der Fisch undurchsichtig wird.
Zati: