Menüplaner: Hühnchen-Parmesan-Nudelauflauf verleiht Ihrem Tag Geschmack
Denken Sie an Ihre nächsten Mahlzeiten? Hier sind einige Hauptgerichte und Beilagen zum Probieren.
Hühnchen-Parmesan-Nudelauflauf
Ergibt 6 Portionen
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: 40 Minuten, plus Nudeln
ZUTATEN
12 Unzen Orecchiette-Nudeln
2 Esslöffel Olivenöl
1 Pfund gemahlenes Hühnchen
1 gehackte Zwiebel
4 Knoblauchzehen, gehackt
1 Esslöffel getrocknete italienische Gewürze
3/4 Teelöffel grobes Salz
1 (28-Unzen) Dose gewürfelte Tomaten
1 Lorbeerblatt
1 Tasse geriebener Mozzarella-Käse
1/4 Tasse geriebener Parmesankäse
1/4 Tasse fein gehackte frische Petersilie
Orecchiette kochen nach Packungsanleitung. Öl in einer tiefen Pfanne mit geradem Rand auf mittlerer Stufe erhitzen. Zerbröckele das Hühnchen. 5 Minuten kochen oder bis nicht mehr rosa. Fügen Sie Zwiebel, Knoblauch, italienische Gewürze und Salz hinzu. Kochen, oft umrühren, 5 Minuten oder bis sie weich sind. Tomaten und Lorbeerblatt hinzufügen; zum Kochen bringen. Unter gelegentlichem Rühren 30 Minuten köcheln lassen oder bis es reduziert ist. Die gekochten Nudeln mit der Tomatenmischung vermengen. Überweisen zu einer 9 x 13 Zoll großen Auflaufform, die mit Kochspray beschichtet ist. Mozzarella mit Parmesan und Petersilie vermengen, über die Nudeln streuen. 5 Minuten braten, bis der Käse geschmolzen und leicht gebräunt ist.
Pro Portion: 386 Kalorien, 26 Gramm Protein, 8 Gramm Fett (19% Kalorien aus Fett), 1,7 Gramm gesättigtes Fett, 52 Gramm Kohlenhydrate, 51 Milligramm Cholesterin, 574 Milligramm Natrium, 4 Gramm Ballaststoffe.
Kohlenhydratanzahl: 3.5.
Schwarze Bohnen und Reis
Ergibt 4 Portionen
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: ca. 50 Minuten
ZUTATEN
1 1/4 Tassen ungekochter brauner Reis
1 mittelgroße Zwiebel, gehackt
1 mittelgroße grüne Paprika, gehackt
2 mittelgroße Karotten, gehackt
1 Tasse Orangensaft
2 Teelöffel Paprika
1 Teelöffel gemahlener Koriander
1/4 bis 1/2 Teelöffel zerstoßene rote Paprika
2 Zehen Knoblauch, gehackt
1 (14,5-Unzen) Dose gewürfelte feuergeröstete Tomaten, mit Flüssigkeit
1 (15-Unzen) Dose schwarze Bohnen mit reduziertem Natriumgehalt, gespült
Fettreduzierter Sauerrahm zum Garnieren
Limettenspalten zum Garnieren
Reis kochen nach Anleitung ohne Salz. In der Zwischenzeit in einer 2-Liter-Sauce Zwiebel, Paprika, Karotten, Saft, Paprika, Koriander, zerdrückte rote Paprika, Knoblauch und Tomaten zum Kochen bringen. Hitze reduzieren, abdecken und etwa 45 Minuten köcheln lassen oder bis die Masse eingedickt ist, dabei gelegentlich umrühren. Vom Herd nehmen. Bohnen einrühren. In einem Mixer oder einer Küchenmaschine 1 Tasse Mischung glatt rühren. Rühren Sie die gemischte Mischung in die Bohnenmischung in der Pfanne. 3 Minuten auf mittlerer Stufe kochen oder bis sie heiß sind. Über Reis servieren; mit Sauerrahm garnieren. Nach Belieben mit zusätzlichem Paprikapulver bestreuen. Mit Limettenspalten servieren.
Notiz: Wenn Sie einen Stabmixer haben, verwenden Sie ihn anstelle eines Mixers oder einer Küchenmaschine, um die Reinigung zu erleichtern.
Pro Portion: 411 Kalorien, 14 Gramm Protein, 2 Gramm Fett (5% Kalorien aus Fett), 0,4 Gramm gesättigtes Fett, 86 Gramm Kohlenhydrate, kein Cholesterin, 287 Milligramm Natrium, 11 Gramm Ballaststoffe.
Kohlenhydratanzahl: 5.5.
Feuergeröstete Tomatengarnelen Veracruz
Ergibt 4 Portionen
Vorbereitungszeit: 10 Minuten, plus Reinigungsgarnelen
Kochzeit: ca. 12 Minuten
ZUTATEN
1 Esslöffel Olivenöl
1 Pfund ungekochte mittelgroße Garnelen, entdarmt und ohne Schwänze
1/4 Tasse geschnittene Frühlingszwiebeln
1 frische Jalapenopfeffer, entkernt und fein gehackt
1 Teelöffel Orangenschale (nur Orangenteil)
1/2 Teelöffel getrockneter Thymian
1 (14,5-Unzen) Dose feuergeröstete Tomatenwürfel mit Flüssigkeit
In einem großen Antihaft-Pfanne, Öl erhitzen. Garnelen hinzufügen; 3 Minuten kochen oder bis undurchsichtig. Auf einen Teller legen; warm halten. Zwiebeln und Jalapeno hinzufügen; 2 Minuten kochen. Orangenschale und Thymian hinzufügen; 1 Minute kochen. Tomaten einrühren; zum Kochen bringen. Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig; 4 Minuten offen köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren. Garnelen hinzufügen; 2 weitere Minuten kochen oder bis sie durchgeheizt sind.
Pro Portion: 146 Kalorien, 17 Gramm Protein, 5 Gramm Fett (28% Kalorien aus Fett), 0,6 Gramm gesättigtes Fett, 10 Gramm Kohlenhydrate, 143 Milligramm Cholesterin, 510 Milligramm Natrium, 2 Gramm Ballaststoffe.
Kohlenhydratanzahl: 0,5.
Italienisches gebratenes Schweinefilet
Heizofen auf 375 Grad. In einer kleinen Schüssel (mit der Rückseite eines Löffels) 1 Teelöffel Olivenöl, 1/2 Teelöffel grobes Salz, 1/2 Teelöffel zerdrückte Fenchelsamen, 1/4 Teelöffel Pfeffer und 1 gehackte Knoblauchzehe zerdrücken. Überstreichen 2 Schweinefilets (jeweils etwa 3/4 bis 1 Pfund). Auf einem mit Kochspray überzogenen Rost in einem flachen Bräter backen. Backen Sie 30 bis 35 Minuten oder bis die Innentemperatur 150 Grad erreicht. Aus dem Ofen nehmen, mit Folie zelten und 10 Minuten stehen lassen. Schweinefleisch in Scheiben schneiden und jeden Teller nach Belieben mit Orangenscheiben garnieren.
Schweinepannini
1 Esslöffel verteilen Pesto auf je 8 Scheiben italienisches Brot. 4 Scheiben Brot mit geschnittenem Schweinefleisch und geschnittenem Provolone-Käse belegen; mit restlichem Brot belegen. Außenflächen des Brotes mit Kochspray bestreichen. Auf mittlerer Höhe grillen in antihaftbeschichteter Pfanne oder Panini-Pfanne, bis sie auf jeder Seite gebräunt sind.
Fleischbällchen-Sandwiches
Hitze in Dosen Kondenstomatensuppe (nach Belieben mit Wasser verdünnen) mit je 1/4 Teelöffel Knoblauchpulver, italienischem Gewürz und Pfeffer; Fügen Sie eine Packung vorgekochte Fleischbällchen hinzu (vorher auftauen, wenn sie gefroren sind). Aufteilen unter hero Brötchen oder andere Sandwichbrötchen und mit geriebenem teilentrahmtem Mozzarella belegen. braten, bis der Käse geschmolzen ist.
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