Die Sommerzeit endet dieses Wochenende. So kann die Rückfallzeitumstellung Ihren Schlaf beeinträchtigen
Wenn am 3. November 2 Uhr morgens schlägt, wird die Uhr auf 1 Uhr morgens zurückgesetzt, sodass dieser Tag 25 statt 24 Stunden lang ist.
Vorwärts springen, zurückfallen. Wenn Sie in den Vereinigten Staaten leben (na ja, das meiste), tun Sie dies jeweils einmal im Jahr. An diesem Sonntag fallen wir zurück – das heißt, wenn am 3. November 2 Uhr morgens schlägt, wird die Uhr auf 1 Uhr morgens zurückgesetzt, sodass dieser Tag 25 statt 24 Stunden lang ist.
Theoretisch bedeutet das Zurückschalten auf die Standardzeit, dass Sie eine zusätzliche Stunde Schlaf bekommen, was im Allgemeinen eine Verbesserung gegenüber dem Verlust dieser Stunde im Frühjahr ist.
Das Zurückdrehen der Uhr („Fall Back“) ist im Allgemeinen einfacher, als wenn wir im März zur Sommerzeit zurückkehren („Spring Forward“), sagt Mary Helen Rogers, eine Vertreterin der Rat für besseren Schlaf . [Aber] für beide Jahreszeiten kann die Zeitumstellung Ihren zirkadianen Rhythmus vorübergehend stören – die innere innere Uhr, die Ihren natürlichen Zyklus von Schläfrigkeit und Wachsamkeit steuert – was zu tagelanger Müdigkeit, eingeschränkter Produktivität und Konzentrationsschwierigkeiten führen kann.
Besonders betroffen sind Kinder, die auf Routine angewiesen sind. Nicht nur das, der Sonnenaufgang bewegt sich früher am Tag – ein Segen für Frühaufsteher –, sondern auch die Nacht beginnt früher, was für diejenigen, die später schlafen, extra kurze Tage bedeuten kann. Hier ist, was Sie tun können, um die Anpassung für alle zu verbessern.
Gehen Sie nicht davon aus, dass die zusätzliche Stunde mehr Schlaf bedeutet
Wenn Sie diese zusätzliche Stunde mitten in der Nacht gewinnen, können Sie davon ausgehen, dass Sie zusätzliche ZZZs einzahlen. Aber für viele Menschen ist dies nicht der Fall. Wenn wir uns eine Stunde zurückziehen, bekommt nicht jeder die zusätzliche Stunde Schlaf, sagt Terry Cralle, MS, RN und Sprecher des Better Sleep Council. In [dieser Nacht und] in der darauffolgenden Woche wachen viele Menschen früher auf, haben größere Probleme beim Einschlafen und wachen eher nachts auf.
Behalten Sie Ihre normalen Schlafgewohnheiten bei
Wenn es früher dunkel wird, fühlen Sie sich möglicherweise schläfriger als sonst, sogar ein oder zwei Stunden vor Ihrer normalen Schlafenszeit. Obwohl es verlockend sein mag, nachzugeben und einzunicken, sagt Rogers, dass Sie so nah wie möglich an Ihrer typischen Routine bleiben sollten. Machen Sie einen Plan und halten Sie sich daran, gehen Sie nicht zu früh ins Bett und geben Sie sich während dieser zusätzlichen Stunde nicht zu viel, sagt sie. Ihr Körper wird spüren, dass er zu früh ins Bett geht. Wenn Sie zu Ihrer gewohnten Zeit ins Bett gehen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie die Nacht durchschlafen und zu Ihrer normalen Zeit aufwachen, anstatt die ganze Nacht oder viel zu früh aufzuwachen. Und konsequent zu sein, kann wiederum dazu beitragen, Ihre gesamte Anpassungszeit zu verkürzen.
Um dies zu erleichtern, empfiehlt Rogers, besonders auf die richtige Schlafhygiene oder Ihre täglichen Gewohnheiten und Routinen zu achten, die sich auf Ihre Schlafqualität in der Nacht auswirken. Dazu gehört, etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen alle elektronischen Geräte auszuschalten, lange Nickerchen am Tag zu vermeiden und sich während des Tages etwas zu bewegen. Sie sollten auch vermeiden, eine Stunde vor dem Schlafengehen zu essen und zwei Stunden vorher Sport zu treiben. Beides kann Ihrem Körper signalisieren, dass es Zeit ist, den Tag zu beginnen – das Gegenteil von dem, was Sie wollen.
Rechnen Sie mit einer Anpassungsphase und planen Sie entsprechend
Die meisten Menschen brauchen etwa fünf bis sieben Tage, um sich an die Zeitumstellung zu gewöhnen, aber bei manchen kann es bis zu zwei Wochen dauern. Wenn Sie ein Frühaufsteher sind oder normalerweise weniger als 7,5 Stunden pro Nacht schlafen – eine Gruppe von Menschen, die Schlafexperten oft als Lerchen bezeichnen – können Sie sich stärker an die Zeitumstellung gewöhnen als andere Menschen.
Verletzungen am Arbeitsplatz, Schlaganfälle, Herzinfarkte und Autounfälle haben sich alle nachweislich nach einer Sommerzeitumstellung sowohl im Herbst als auch im Frühjahr erhöht. Denken Sie daran, dass Sie sich infolge der Änderung Ihres Schlafplans durch die Änderung der „Rückfallzeit“ weniger wach fühlen und sich unter Jetlag fühlen, sagt Cralle. Schon ein geringer Leistungsabfall in Verbindung mit früherer Dunkelheit und/oder späterem Aufbleiben kann zu Autounfällen führen. Um damit fertig zu werden, versuchen Sie, die Woche nach dem Zurückfallen ruhig anzugehen und am Steuer besonders wachsam zu sein.
Machen Sie eine Schlafzimmeruntersuchung
Rogers sagt, dass die Zeitumstellung ein guter Zeitpunkt ist, um eine Bestandsaufnahme Ihres Schlafzimmers vorzunehmen, um sicherzustellen, dass es tatsächlich ein Ort ist, an dem Sie jede Nacht einen guten Schlaf bekommen. Sie möchten sicherstellen, dass Ihr Schlafzimmer dunkel, kühl (irgendwo zwischen 65 und 67 Grad Fahrenheit) und aufgeräumt ist.
Wenn diese in Ordnung sind, möchten Sie vielleicht auch Ihre Matratze neu bewerten – insbesondere, wenn Sie sie seit sieben Jahren oder länger haben. Eine Matratze ist wirklich die Grundlage für einen guten Schlaf, denn sie bringt Sie durch die Nacht, damit Sie sich am nächsten Tag erfrischt fühlen, sagt Rogers. Nach mehreren Jahren des Gebrauchs bietet Ihnen Ihre Matratze jedoch möglicherweise nicht die richtige Unterstützung, die Sie für einen guten Schlaf benötigen. Wenn es sichtbare Anzeichen von Überbeanspruchung aufweist (Rips, Löcher, sichtbare Risse usw.) oder Sie ständig mit Schmerzen aufwachen, sollten Sie es möglicherweise ersetzen.
Helfen Sie jüngeren Kindern, mit dem Programm zu beginnen
Wenn Sie ein Kind im Haus haben, beachten Sie, dass es möglicherweise schwieriger ist, sich an die Zeitumstellung zu gewöhnen als Erwachsene. Jede Änderung der Schlafenszeiten betrifft Kinder jeden Alters, sagt Cralle. Die Unterbrechung des Schlafmusters eines Kindes durch die Sommerzeit kann sich negativ auf die Stimmung, die Schulleistung und das Verhalten auswirken.
Wenn Ihres jung genug ist, um eine leicht erzwungene Schlafenszeit zu haben, schlägt Cralle vor, es später in kleinen Schritten – etwa 10 bis 15 Minuten pro Nacht – in der Woche vor dem Zurückfallen zu verschieben. Sie können es auch in der Nacht davor bzw. in der Nacht des Zurückfallens um etwa 20 bis 25 Minuten verschieben. Wenn Ihr Kind immer noch Schwierigkeiten hat, sich anzupassen, sollten Sie sich eine Schlaftrainer-Uhr ansehen. Dies ist eine Uhr mit separater Anzeige für Nacht- und Tageszeit und kann Kindern als visueller Hinweis dienen, um zu lernen, wann es Zeit ist, schlafen zu gehen oder den Tag zu beginnen.
Lassen Sie schlafhungrige Teenager etwas locker
Teenager, die bereits ohne den zusätzlichen Effekt einer Zeitumstellung normalerweise unter Schlafmangel leiden, können sich in den ein oder zwei Wochen nach dem Zurückfallen besonders angeschlagen (und launisch) fühlen. Zu viele Teenager bekommen nicht regelmäßig genug Schlaf, sagt Cralle. Mit jeder Zeitumstellung haben Menschen mit Schlafmangel eher Stimmungsschwankungen und kämpfen in verschiedenen Bereichen, einschließlich Lernen, Risikobereitschaft, Gedächtnis und mehr.
Damit umzugehen ist leichter gesagt als getan – oft mangelt es Teenagern an Schlaf aufgrund von Schulaufgaben, außerschulischen und frühen Schulbeginnzeiten – aber versuchen Sie, sie zu ermutigen nicht die zusätzliche Stunde als Ausrede zu nutzen, um lange wach zu bleiben. Wenn sie im fahrtüchtigen Alter sind, sollten Sie besonders sicher sein, dass sie schlafen, da schläfriges Fahren die Wahrscheinlichkeit von Unfällen für Jugendliche erhöhen kann.
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