Die mediterrane Ernährung – einige köstliche Rezepte für eine gesunde Ernährung
Hier sind ein paar mediterrane Gerichte aus Amerikas Testküche, die Sie in Erwägung ziehen sollten, Ihre Hausmannskost-Menüs zu ergänzen – auch wenn Sie nicht auf Diät sind.
Die Ergebnisse liegen vor.
Laut dem jährlichen Ranking des US News & World Report ist die Mittelmeerdiät im vierten Jahr in Folge die beste Gesamtdiät.
Die mediterrane Ernährung hat nachweislich eine gewisse Korrelation mit einem verringerten Krankheitsrisiko, da sie eine gesunde Ernährung fördert, eine Vielzahl von herzgesunden Menüoptionen bietet und eine der am einfachsten einzuhaltenden Diäten ist, die langfristig einzuhalten ist. Obst, Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte, Gewürze, gesunde Fette, rotes Fleisch, Geflügel und Fisch sind wichtige Nahrungsbestandteile.
Hier ein paar mediterrane Gerichte aus Amerikas Testküche zu erwägen, Ihre Hausmannskost-Menüs hinzuzufügen – auch wenn Sie nicht auf Diät sind.
Pasta e Fagioli mit Orange und Fenchel
Obwohl die genauen Zutaten für Italiens berühmte Pasta e Fagioli von Region zu Region variieren, haben zu viele Rezepte eines gemeinsam: Sie werden fad und matschig und die Zubereitung dauert Stunden.
Für unser Rezept wollten wir eine sättigende Suppe mit großartigem Geschmack und richtiger Textur kreieren, die nicht den ganzen Nachmittag dauerte.
Wir begannen damit, etwas Pancetta (Speck hat auch gut funktioniert) in einem Dutch Oven zu kochen, um eine herzhafte Basis zu schaffen, und dann unser Gemüse in dem ausgelassenen Fett gekocht. Mit Hilfe von Fenchelsamen, Orangenschale, getrocknetem Oregano, Paprikaflocken und viel Knoblauch haben wir ein italienisches Geschmacksprofil erstellt. Gehackte Sardellenfilets trugen zu einem komplexen, fleischigen Charakter ohne jeglichen fischigen Nachgeschmack bei.
Die Verwendung von gewürfelten Tomaten aus der Dose (anstelle von frischen) und süßen, cremigen Cannellini-Bohnen aus der Dose (anstelle von getrockneten) verkürzte die Vorbereitungszeit und die Verwendung der Tomaten zum Ablöschen unserer aromatischen Basis verstärkte den Geschmack der Suppe. Eine Parmesanrinde war eine einfache Möglichkeit, eine subtile Umami-Qualität einzuführen.
Das Schneiden unserer Hühnerbrühe mit Wasser sorgte für Reichtum, ohne die anderen Aromen zu überfordern.
Für unsere Pasta haben wir uns für kleine Formen wie Ditalini, Tubettini oder, unsere erste Wahl, Orzo entschieden, um die anderen Zutaten zu ergänzen, anstatt sie zu verdrängen.
Schließlich verlieh Petersilie die nötige helle Note, um unsere Suppe zu beenden. Die Parmesanrinde kann durch ein 2 Zoll großes Stück Käse ersetzt werden.
Sie können den Orzo durch Ditalini oder Tubettini ersetzen (die Garzeiten können leicht variieren).
Dient 8 bis 10
ZUTATEN
1 Esslöffel natives Olivenöl extra, plus extra zum Servieren
3 Unzen Pancetta, fein gehackt
1 Zwiebel, fein gehackt
1 Fenchelknolle, Stiele weggeworfen, Zwiebel halbiert, entkernt und fein gehackt
1 Sellerierippe, gehackt
4 Knoblauchzehen, gehackt
3 Sardellenfilets, gewaschen und gehackt
1 Esslöffel gehackter frischer Oregano oder 1 Teelöffel getrocknet
2 Teelöffel geriebene Orangenschale
½ Teelöffel Fenchelsamen
¼ Teelöffel rote Paprikaflocken
1 (28 Unzen) können gewürfelte Tomaten
1 Parmesanrinde, dazu geriebener Parmesan zum Servieren
2 (15-Unzen) Dosen Cannellini-Bohnen, gespült
3½ Tassen Hühnerbrühe
2½ Tassen Wasser
Salz und Pfeffer
1 Tasse Gerste
¼ Tasse gehackte frische Petersilie
RICHTUNGEN
1. Öl im Schmortopf bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen, bis es schimmert. Pancetta hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren 3 bis 5 Minuten braten, bis sie braun wird. Zwiebel, Fenchel und Sellerie unterrühren und 5 bis 7 Minuten kochen, bis das Gemüse weich ist. Knoblauch, Sardellen, Oregano, Orangenschale, Fenchelsamen und Pfefferflocken einrühren und etwa 1 Minute kochen, bis sie duften.
2. Tomaten und deren Saft einrühren und alle gebräunten Stücke auskratzen. Parmesanschwarte und Bohnen einrühren, zum Köcheln bringen und etwa 10 Minuten kochen lassen, bis sich die Aromen verschmelzen.
3. Brühe, Wasser und 1 TL Salz einrühren. Erhöhen Sie die Hitze zu hoch und bringen Sie zum Kochen. Nudeln einrühren und etwa 10 Minuten al dente kochen. Bei ausgeschalteter Hitze die Parmesanrinde wegwerfen. Petersilie unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren, einzelne Portionen mit extra Öl beträufeln und mit geriebenem Parmesan bestreuen.
Shakshuka
Shakshuka ist ein tunesisches Gericht mit pochierten Eiern in einer gewürzten Tomaten-Zwiebel-Pfeffer-Sauce. Der Schlüssel zu einem großartigen Shakshuka ist die Ausgewogenheit der Schärfe, Säure, Fülle und Süße der Zutaten.
Die Wahl des richtigen Pfeffers für dieses Gericht machte den Unterschied. Wir haben die Ergebnisse bei der Verwendung von frischen roten Paprikaschoten, gerösteten roten Paprikaschoten und Piquillo-Paprikaschoten verglichen, bei denen es sich um süße geröstete Chilis handelt.
Die frische rote Paprika schmeckte flach und glanzlos. Wir mochten die gerösteten roten Paprikaschoten ganz gut, aber die Piquillo-Paprikaschoten waren unsere Favoriten, die sich durch würzig-süße und lebendige Aromen auszeichnen. Diese kleinen roten Paprikaschoten aus Spanien, die in Gläsern oder Dosen verkauft werden, haben eine dezente Rauchnote, wenn sie über einem Holzfeuer geröstet werden. Wir haben der Mischung gelbe Paprika hinzugefügt, um einen sauberen, frischen Geschmack und einen Kontrast zur tiefroten Sauce zu erzielen.
Wir beendeten unsere Shakshuka mit einer Prise hellem Koriander und salzigem, cremigem Feta-Käse. Geröstete rote Paprikaschoten im Glas können die Piquillo-Paprikaschoten ersetzen.
Für dieses Rezept benötigen Sie eine 12-Zoll-Antihaftpfanne mit einem dicht schließenden Deckel.
Mit Pitas oder knusprigem Brot servieren, um die Sauce aufzuwischen.
Für 4
ZUTATEN
3 Esslöffel natives Olivenöl extra
2 Zwiebeln, fein gehackt
2 gelbe Paprikaschoten, entstielt, entkernt und in ¼-Zoll-Stücke geschnitten
4 Knoblauchzehen, gehackt
2 Teelöffel Tomatenmark
Salz und Pfeffer
1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
1 Teelöffel gemahlene Kurkuma
⅛ Teelöffel Cayennepfeffer
1½ Tassen Piquillo-Paprika im Glas, grob gehackt
1 (14,5 Unzen) können gewürfelte Tomaten
¼ Tasse Wasser
2 Lorbeerblätter
⅓ Tasse gehackter frischer Koriander
4 Große Eier
2 Unzen Feta-Käse, zerbröckelt (½ Tasse)
RICHTUNGEN:
1. Öl in einer 12-Zoll-Antihaft-Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen, bis es schimmert. Fügen Sie Zwiebeln und Paprika hinzu und kochen Sie, bis sie weich und leicht gebräunt sind, 8 bis 10 Minuten. Knoblauch, Tomatenmark, 1½ Teelöffel Salz, Kreuzkümmel, Kurkuma, ¼ Teelöffel Pfeffer und Cayennepfeffer hinzufügen. Unter häufigem Rühren kochen, bis das Tomatenmark dunkler wird, etwa 3 Minuten.
2. Piquillo-Paprikaschoten, Tomaten und deren Saft, Wasser und Lorbeerblätter einrühren. Zum Köcheln bringen und kochen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Sauce leicht eingedickt ist, 10 bis 15 Minuten.
3. Vom Herd nehmen, Lorbeerblätter wegwerfen und ¼ Tasse Koriander einrühren. Geben Sie 2 Tassen Soße in den Mixer und verarbeiten Sie sie etwa 60 Sekunden lang, bis sie glatt ist. Geben Sie das Püree in die Pfanne zurück und bringen Sie die Sauce bei mittlerer Hitze zum Köcheln.
Vier. Bei ausgeschalteter Hitze 4 flache Vertiefungen (ca. 5 cm breit) in die Saucenoberfläche mit der Rückseite des Löffels eindrücken. In jede Vertiefung 1 Ei schlagen und die Eier mit Salz und Pfeffer würzen. Abdecken und bei mittlerer bis niedriger Hitze kochen, bis das Eiweiß gerade fest geworden ist und das Eigelb noch flüssig ist, 4 bis 6 Minuten. Mit Feta und restlichem Koriander bestreuen und sofort servieren.
Mediterraner gehackter Salat
Der Reiz eines gehackten Salats besteht darin, dass alle Zutaten auf eine einheitliche Größe geschnitten und zusammengeworfen werden, sodass bei jedem Bissen alles schmeckt.
Praktisch alle Zutaten können verwendet werden, doch die meisten gehackten Salate sind uninspiriert, mit Wurstwaren und Käse beladen und in Dressing ertränkt.
Mit einer Welt der Möglichkeiten haben wir unseren Salat in eine mediterrane Richtung gelenkt, beginnend mit Eskariol. Als Mitglied der Chicorée-Familie ist dieses ungenutzte Blattgrün reich an Vitaminen und hat eine milde Bitterkeit, die gut mit kräftigen Aromen harmoniert.
Als nächstes fügten wir gehackte Gurken und Traubentomaten hinzu, salzen sie, um überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen, und rote Zwiebeln.
Um unseren Salat herzhaft zu machen, haben wir statt Feinkost-Fleisch nussige Kichererbsen verwendet.
Kalamata-Oliven sorgten für mehr Reichtum und Walnüsse für Knusprigkeit und gesunde Fette.
Wir haben alles mit einer einfachen Rotweinvinaigrette verfeinert, um die Aromen des Salats durchscheinen zu lassen.
Um den Käse nicht komplett aus unserem Salat zu streichen, haben wir schließlich ½ Tasse salzigen Feta darüber gestreut, um die Aromen abzurunden.
Cherrytomaten können die Traubentomaten ersetzen.
Für 6
ZUTATEN
1 Gurke, längs halbiert, entkernt und in ½-Zoll-Stücke geschnitten
10 Unzen Traubentomaten, geviertelt
1 Teelöffel Kochsalz
3 Esslöffel Rotweinessig
1 Knoblauchzehe, gehackt
3 Esslöffel natives Olivenöl extra
1 (15-Unzen) Dose Kichererbsen, gespült
½ Tasse entsteinte Kalamata-Oliven, gehackt
½ kleine rote Zwiebel, fein gehackt
½ Tasse gehackte frische Petersilie
1 Kopf Eskariol (1 Pfund), getrimmt und in ½-Zoll-Stücke geschnitten
2 Unzen Feta-Käse, zerbröckelt (½ Tasse)
½ Tasse Walnüsse, geröstet und gehackt
RICHTUNGEN
1. Gurken und Tomaten salzen und in einem Sieb 15 Minuten abtropfen lassen.
2. Essig und Knoblauch in einer großen Schüssel verquirlen. Unter ständigem Rühren Öl einträufeln. Abgetropfte Gurken-Tomaten-Mischung, Kichererbsen, Oliven, Zwiebeln und Petersilie hinzugeben und vermengen. Mindestens 5 Minuten oder bis zu 20 Minuten ruhen lassen.
3. Eskariol, Feta und Walnüsse hinzufügen und vorsichtig vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Aufschlag.
Marinierte Artischocken
Marinierte Artischocken haben so viele Verwendungsmöglichkeiten, dass sie als Grundnahrungsmittel in der Speisekammer betrachtet werden sollten. Sie eignen sich perfekt für alles, vom Aufwerfen einer Pizza über einen Salat oder eine Pasta bis hin zum Essen auf einer Antipasti-Platte.
Aber im Laden gekaufte Versionen sind in der Regel matschig und langweilig – und teuer.
Wir haben uns vorgenommen, unser eigenes Rezept für einfache, kostengünstige und kühn würzige marinierte Artischocken herzustellen. Um die beste zarte, aber fleischige Textur und den süßen, nussigen Artischockengeschmack zu erhalten, haben wir mit frischen Baby-Artischocken begonnen.
Wir haben sie sanft in Olivenöl mit Zitronenschale, Knoblauch, Paprikaflocken und Thymian geköchelt und dann von der Hitze ruhen lassen, bis sie perfekt gabelzart und mit den aromatischen Aromen angereichert waren.
Dann rührten wir frischen Zitronensaft und weitere Schale, gehackten Knoblauch und Minze hinzu, bevor wir die Artischocken in eine Schüssel umfüllten und sie zum Servieren und Aufbewahren mit dem aufgegossenen Öl überzogen.
Serviert 6 bis 8
ZUTATEN
2 Zitronen
2½ Tassen natives Olivenöl extra
3 Pfund Baby-Artischocken (je 2 bis 4 Unzen)
8 Knoblauchzehen, geschält, 6 Zehen zerdrückt, 2 Zehen gehackt
¼ Teelöffel rote Paprikaflocken
2 Zweige frischer Thymian
Salz und Pfeffer
2 Esslöffel gehackte frische Minze
RICHTUNGEN
1. Entfernen Sie mit einem Gemüseschäler drei 2-Zoll-Streifen Schale von 1 Zitrone. Von der zweiten Zitrone ½ Teelöffel Schale abreiben und beiseite stellen. Halbieren und entsaften Sie Zitronen, um ¼ Tasse Saft zu erhalten, und bewahren Sie die verbrauchten Zitronenhälften auf.
2. Öl und Zitronenschale in einem großen Topf mischen. Arbeiten Sie mit jeweils einer Artischocke, schneiden Sie das obere Viertel jeder Artischocke ab, brechen Sie die äußeren Blätter ab und schneiden Sie dunkle Teile ab. Den Stiel schälen und abschneiden, dann die Artischocke der Länge nach halbieren (bei großen Artischocken vierteln). Jede Artischockenhälfte mit der verbrauchten Zitronenhälfte einreiben und in einen Topf geben.
3. Zerdrückten Knoblauch, Pfefferflocken, Thymianzweige, 1 Teelöffel Salz und ¼ Teelöffel Pfeffer in den Topf geben und bei starker Hitze schnell köcheln lassen. Reduzieren Sie die Hitze auf mittlere bis niedrige Temperatur und köcheln Sie unter gelegentlichem Rühren, um alle Artischocken einzutauchen, bis die Artischocken mit einer Gabel durchstochen werden können, aber noch fest sind, etwa 5 Minuten. Vom Herd nehmen, abdecken und ruhen lassen, bis die Artischocken gabelzart und vollständig gekocht sind, etwa 20 Minuten.
Vier. ½ Teelöffel reservierte abgeriebene Zitronenschale, ¼ Tasse reservierten Zitronensaft und gehackten Knoblauch vorsichtig einrühren. Artischocken und Öl in eine Servierschüssel geben und auf Raumtemperatur abkühlen lassen. Mit Salz abschmecken und mit Minze bestreuen. Aufschlag. (Artischocken und Öl können bis zu 4 Tage gekühlt werden.)
Zati: