Pilates ist für viele Senioren eine gute Trainingswahl
Es ist kein Geheimnis, dass Pilates viele Vorteile für Einzelpersonen aller Fitnessstufen hat. Tatsächlich baut Pilates die Kernkraft auf, da es auf den gesamten Rumpf abzielt, von den Hüften bis zu den Schultern. Auch Rücken- und Stabilisierungsmuskulatur profitieren von Pilates, was zu einer besseren Haltung und Koordination führt.
Seit der Eröffnung meines eigenen Pilates-Studios (in Corvallis, Oregon) haben sich viele erkundigt, ob Senioren Pilates machen können. Meine Antwort ist absolut ja!
Pilates ist ein Übungssystem, bei dem entweder spezielle Geräte oder Matten verwendet werden, um die körperliche Kraft, Flexibilität und Körperhaltung zu verbessern und das geistige Bewusstsein zu verbessern.
Pilates ist perfekt für ältere Erwachsene, da es nicht die Auswirkungen auf den Körper hat, die andere Trainingsformen haben, und die Gelenke nicht annähernd so stark belastet wie die meisten Trainingseinheiten, sagt Ellie Herman, Inhaberin mehrerer Pilates-Studios und eine renommierte Pilates-Trainerin und Autorin.
Erhöhte Kontrolle und Stabilität sind für ältere Erwachsene von entscheidender Bedeutung, da sie ihnen helfen können, einen Großteil ihrer funktionellen Bewegungen, einschließlich Gleichgewicht und Körperhaltung, zu verbessern. Dies ist genau das Richtige für Senioren, da sie Veränderungen in ihrem Körper wie Schwindel und Knochengesundheit erfahren.
Pilates hilft auch bei einer Vielzahl von altersbedingten Beschwerden. Arthritis-Kranke profitieren, weil die sanften Bewegungen im mittleren Bereich die Wahrscheinlichkeit einer Gelenkkompression verringern, während der Bewegungsumfang um sie herum erhalten bleibt.
Es wurde auch dokumentiert, dass Pilates die Auswirkungen von schwächenden Krankheiten wie Parkinson und Multipler Sklerose verlangsamt oder umkehrt. Die Bewegung im mittleren Bereich der Übungen kann den Menschen helfen, Starre zu überwinden und geschmeidiger zu werden. Es kann sogar bei Hirntraumata wie einem Schlaganfall helfen.
Wenn ich jedoch mit Senior-Kunden arbeite, ist der Schlüssel die Modifikation. Es ist sehr wichtig zu erkennen, dass ältere Menschen nicht in der Lage sein werden, die genauen Bewegungen wie ihre jüngeren Kollegen auszuführen. Ein guter Lehrer wird Hinweise für Übungsmodifikationen geben, und die meisten Klassen sind klein genug, um individuelle Anweisungen zu erwarten.
Eine andere Option für den Senior-Client ist, mit Privatunterricht zu beginnen. Privatunterricht wird in den meisten Pilates-Studios angeboten. Dies gewährleistet eine solide Grundlage in den grundlegenden Bewegungsprinzipien von Pilates und erleichtert es einem Lehrer, Modifikationen an die Bedürfnisse eines Schülers anzupassen.
Hier sind drei Übungen, die für Senioren von Vorteil sein können und leicht zu Hause durchgeführt werden können:
Meerjungfrau
Die Meerjungfrau ist eine großartige Bewegung für ältere Erwachsene, da sie den seitlichen Körper verlängert und streckt. Setzen Sie sich zu Beginn auf Ihre Matte, wobei beide Beine zur linken Seite gefaltet sind. Legen Sie die rechte Hand auf den Boden, um den Körper beim Aufrichten zu unterstützen. Während Sie die linke Schulter unten halten, strecken Sie den linken Arm gerade nach oben und strecken Sie die Wirbelsäule, während sich der Körper zur Seite streckt. Die gegenüberliegende (Stütz-) Hand bewegt sich weiter vom Körper weg, um die Dehnung zu erhöhen, aber achte darauf, dass deine Rippen nicht nach vorne springen. Versuchen Sie, den Kern hier zu beschäftigen.
Um zum Start zurückzukehren, senden Sie den linken Sitzknochen nach unten und greifen Sie dann den Kern an, um den Oberkörper nach oben zu bringen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, um die vollständige Bewegung abzuschließen.
Seitliche Beinkreise
Seitenkreise können die Flexibilität des Hüftgelenks und das Gleichgewicht verbessern. Um einen Seitenkreis auszuführen, legen Sie sich auf die Seite und strecken Sie das obere Bein zur Decke (ohne Beschwerden zu verursachen). Das Bein bewegt sich dann in kleinen Kreisen gegen den Uhrzeigersinn. Und dann in kleinen Kreisen im Uhrzeigersinn. Senken Sie das Bein und wechseln Sie die Seite, um die Vorteile dieser Pilates-Bewegung voll auszuschöpfen.
Schwan
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte. Halte deine Arme nah am Körper, während du deine Ellbogen beugst, um deine Hände unter deine Schultern zu bringen. Die Schultern sollten von den Ohren weg sein.
Die Beine sind normalerweise zusammen, aber es ist akzeptabel, diese Übung mit den Beinen schulterbreit auseinander zu machen.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Bauchnabel von der Matte weg. Die Bauchmuskeln bleiben während der gesamten Übung angehoben, um den Kern zu aktivieren.
Einatmen: Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und senden Sie Energie durch die Oberseite Ihres Kopfes, während Sie Ihre Unterarme und Hände in die Matte drücken, um einen langen Aufwärtsbogen des Oberkörpers zu unterstützen.
Die Ellbogen sollten eng am Körper anliegen, der Kopf bleibt in einer Linie mit der Wirbelsäule und die Hüften bleiben auf der Matte.
Schützen Sie Ihren unteren Rücken, indem Sie Ihr Steißbein nach unten in Richtung Matte bewegen.
Ausatmen: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angehoben, während Sie den Bogen loslassen, und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, während Ihr Oberkörper nacheinander auf die Matte zurückkehrt: niedriger Bauch, mittlerer Bauch, niedrige Rippen und so weiter.
Wiederholen Sie Swan 3 bis 5 Mal mit einem gleichmäßigen, fließenden Atemzug, um die Bewegung zu unterstützen.
HINWEIS: Erkundigen Sie sich immer bei Ihrem Arzt, bevor Sie neue Trainings- oder Trainingsprogramme ausprobieren.
Jean Chen Smith, USA TODAY Network
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