Olivenöl? Raps? So wählen Sie das beste und gesündeste Öl für Sie aus
Vielleicht solltest du gar kein Öl hinzufügen? Sind tropische Öle wirklich besser als Pflanzenöle?
Sie sind gerade in der Küche, um rote Paprika und Erbsenschoten zum Anbraten zu braten und müssen sich für ein Öl entscheiden, aber welches? Olivenöl? Rapsöl? Was ist mit Kokosöl?
Die Möglichkeiten sind endlos, aber welche ist die gesündeste? Vielleicht solltest du gar kein Öl hinzufügen? Essen die Amerikaner nicht sowieso zu viel Fett? Sind tropische Öle wirklich besser als Pflanzenöle? Warum ist das so verwirrend?
Fettarme Diäten werden seit den 1980er Jahren empfohlen und befolgt, aber in den letzten Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (DGA), 2015-2020, wurden alle Amerikaner ermutigt, weniger Lebensmittel mit gesättigten Fetten zu sich zu nehmen. Dies ist nicht dasselbe wie ein Rezept für eine fettarme Ernährung, was manchmal bedeutet, Öle durch Kohlenhydrate zu ersetzen, was tatsächlich das LDL-Cholesterin (das schlechte Cholesterin) erhöhen und die Menschen davon abhalten könnte, gesunde Fette zu essen und zu genießen.
Was ist die Moral dieser Geschichte? Essen und genießen Sie ungesättigte Öle ohne schlechtes Gewissen und versuchen Sie, ein Ernährungsmuster anzustreben, das auf Qualität und angemessene Portionen ausgerichtet ist, es sei denn, ein Arzt oder ein registrierter Ernährungsberater hat eine fettarme Diät für einen bestimmten Zweck verordnet.
Was ist ein nahrhaftes Öl?
Speiseöle sind in der Regel bei Raumtemperatur flüssig und bestehen aus einer Mischung aus ungesättigten Fettsäuren, den sogenannten einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFA) und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA). Sie stammen aus Pflanzen- oder Fischquellen. Ausgenommen hiervon sind Kokosöl, Palmöl und Palmkernöl, die meist aus gesättigten Fettsäuren bestehen.
Tier- und Milchfett sind auch meist gesättigte Fette, da sie bei Raumtemperatur fest sind. Gesättigte Fettsäuren wurden mit einem erhöhten LDL-Cholesterinspiegel und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Die American Heart Association empfiehlt, die Menge an gesättigtem Fett in Ihrer Ernährung zu senken, indem Sie es durch für Sie bessere ungesättigte Fette, die MUFAs und PUFAs, ersetzen.
Ein kurzer Chemieunterricht
Fett besteht aus Triglyceriden oder einem Glycerinmolekül, an das drei Fettsäuren gebunden sind. Fettsäuren lassen sich in zwei Kategorien einteilen: ungesättigte Fettsäuren und gesättigte Fettsäuren. Sättigung bezieht sich darauf, wie sich die Kohlenstoffmoleküle der Fettsäure miteinander verbinden. Gesättigte Fette haben keine Doppelbindungen – nur einzelne – was bedeutet, dass alle Kohlenstoffe mit anderen Kohlenstoffen übereinstimmen. Sie sind ordentlich und reihen sich aneinander, was bei Raumtemperatur ein schönes, ordentliches festes Fett ergibt.
Ungesättigte Fette hingegen enthalten wie MUFAs und PUFAs eine oder mehrere Doppelbindungen, was sie bei Raumtemperatur biegsam und flüssig macht. PUFAs beherbergen eine spezielle Untergruppe von Fettsäuren – Omega-3 und Omega-6 – die für eine Vielzahl menschlicher Funktionen wichtig sind. Omega-3-Öle werden auch im Zusammenhang mit der Gesundheit von Säuglingen, der Krebsprävention, der Alzheimer-Krankheit, der kognitiven Funktion und der rheumatoiden Arthritis erforscht. Omega-6-Öle liefern Energie und tragen zur Zellstruktur bei.
Es gibt zwei PUFAs, die der Körper braucht, aber nicht herstellen kann – sogenannte essentielle Fettsäuren, Omega-6-Linolsäure (LA) und Omega-3-Alpha-Linolensäure (ALA). ALA kann in EPA und DHA (auch Omega-3-Fettsäuren) umgewandelt werden, die normalerweise nur in Fischen und anderen Meeresquellen verfügbar sind. Wenn es einer Person nicht möglich ist, Fisch in ihre Ernährung aufzunehmen, werden ALA-haltige Öle sehr wichtig, um EPA und DHA herzustellen. Zu den höheren ALA-Ölen gehören Leinsamen-, Raps- und Sojabohnenöl. Es wird in erster Linie angenommen, dass ALA bei der Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen durch Aufrechterhaltung eines normalen Herzrhythmus und Pumpens von Vorteil ist.
Jedes Öl enthält alle drei Fettarten – gesättigte, Poly- und Mono – in unterschiedlichen Anteilen, was jedem Öl seine einzigartigen Eigenschaften verleiht. Im Allgemeinen senken ungesättigte Fette den Spiegel von schlechtem Cholesterin und Triglyceriden, verringern das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sind mit einer insgesamt geringeren Todesursache verbunden. Zu den vielversprechenden neuen Forschungsgebieten für Fette zählen Diabetes und das metabolische Syndrom.
Welches Öl ist das Beste für mich?
Penny Kris-Etherton, Ph.D., eingetragene Ernährungsberaterin und angesehene Professorin für Ernährung an der Penn State University, hat diesen Rat: Praktisch alle flüssigen Pflanzenöle werden festen Fetten vorgezogen. Empfehlenswert sind daher Rapsöl, Sojaöl, Maisöl und Olivenöl (ua Sonnenblumen-, Distel-, Baumwollsamen- und Nuss-/Erdnuss-/Samenöl). Die Öle mit einem höheren PUFA-Gehalt – wie Maisöl im Vergleich zu Olivenöl – senken das LDL-Cholesterin stärker und Olivenöl (extra vergine) ist für seine bioaktiven Wirkstoffe bekannt, die gesundheitliche Vorteile haben. Abgesehen von der Auswahl eines flüssigen Pflanzenöls nach Geschmack gibt es weitere Vorteile (LDL-C-Senkung), die Kaufentscheidungen leiten könnten.
Teilweise gehärtete Öle, die trans-Fettsäuren (TFA) enthalten, wurden in der kommerziellen Lebensmittelindustrie als Reaktion auf den Trend zur fettarmen Ernährung verwendet. Sie tragen dazu bei, die Haltbarkeit eines Produkts zu erhalten und wurden als gesunder Ersatz für gesättigtes Fett angesehen. Die Forschung zeigt nun, dass künstlich hergestellte TFA der menschlichen Gesundheit schaden. Ersatz für Transfette sind Öle mit hohem Oleinsäuregehalt, vollständig gehärtete Öle (mit hohem Stearinsäuregehalt) und tropische Öle (hauptsächlich Palmöl). Die Auswirkungen dieser Öle auf die Gesundheit sind weder pro noch kontra belegt und bedürfen weiterer Forschung.
Es gibt viele Studien, die die gesundheitlichen Vorteile verschiedener Öle vergleichen, aber es ist für Verbraucher nicht praktikabel, die Öle basierend auf den Ergebnissen jeder neuen Studie oder jedes neuen Trends zu wechseln. Schlüssel – wählen Sie ungesättigte Öle, die Ihrem Budget und Ihren kulinarischen Bedürfnissen entsprechen. Ungesättigte, besser für Sie geeignete Öle umfassen Raps-, Mais-, Oliven-, Erdnuss-, Distel-, Soja- und Sonnenblumenöle. Wenn ein Produkt als Pflanzenöl verkauft wird, enthält es diese Öle oder eine Mischung daraus. Zu den hochwertigen, speziellen Pflanzenölen, die auch beträchtliche Mengen an mehrfach und einfach ungesättigten Fetten enthalten, gehören Sesam-, Avocado-, Mandel-, Leinsamen-, Hanf- und Walnussöl. Öle sind normalerweise ausgezeichnete Quellen für Vitamin E und haben andere natürlich vorkommende Antioxidantien.
Die beste Wahl? Ihr bevorzugtes ungesättigtes Öl als Teil eines ganzheitlichen, lebensmittelbasierten Gesundheitsansatzes!
Zati: