Menüplaner: Verzichten Sie auf Fleisch und genießen Sie köstliche gefüllte Paprika
Denken Sie an Ihre nächsten Mahlzeiten? Hier sind einige Hauptgerichte und Beilagen zum Probieren.
Gefüllte Paprika
Ergibt 4 Portionen
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: ca. 45 Minuten
ZUTATEN
2 EL Olivenöl, plus mehr zum Beträufeln
1 Pfund pflanzlicher Hackfleischersatz
4 Paprika (beliebige Farbe), längs halbiert, Kerne und Schalen entfernt
2 Tassen gekochter weißer Reis
1 mittelgroße Tomatenwürfel
1 (15-Unzen) Dose schwarze Bohnen mit reduziertem Natriumgehalt, gespült
2 Tassen geriebener 50% leichter Cheddar-Käse, geteilt
Grobes Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
1 frische Limette, in Spalten geschnitten
2 Frühlingszwiebeln, schräg in dünne Scheiben geschnitten
Koriander zum Garnieren
Heizofen auf 400 Grad. Bei mittlerer Hitze Öl in eine beschichtete Pfanne geben. Fügen Sie den Rindfleischersatz hinzu und kochen Sie 5 bis 6 Minuten, indem Sie ihn mit einem Holzlöffel aufbrechen, bis er durch ist. Pfeffer platzieren Hälften in eine 9 x 13 Zoll große Auflaufform, Schnittseite nach oben. Kombinieren Sie in einer großen Schüssel den gekochten Rindfleischersatz, Reis, Tomate, Bohnen und 1 Tasse Käse. Mit Salz und Pfeffer würzen; werfen, um zu kombinieren. Mischung teilen gleichmäßig auf die Paprikahälften verteilen. Mit mehr Öl beträufeln, mit Alufolie abdecken und 30 Minuten backen. Folie entfernen, mit restlichem Käse bestreuen und offen 10 Minuten backen. Mit Limettenspalten, Zwiebeln und Koriander garnieren.
Pro Portion: 685 Kalorien, 44 Gramm Protein, 32 Gramm Fett (41% Kalorien aus Fett), 10,8 Gramm gesättigtes Fett, 60 Gramm Kohlenhydrate, 30 Milligramm Cholesterin, 650 Milligramm Natrium, 16 Gramm Ballaststoffe.
Kohlenhydratanzahl: Vier.
Hühnchen, Oliven und Zwiebeln
Ergibt 8 Portionen
Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: 35 bis 45 Minuten
ZUTATEN
1 kleine rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
1 Knoblauchzehe, zerdrückt
1/4 Teelöffel getrockneter Thymian
1/4 Teelöffel getrockneter Oregano
1/4 Teelöffel grobes Salz
1/4 Teelöffel Pfeffer
1 Esslöffel Olivenöl
3 1/2 Pfund oder 8 Stück Hähnchenbrust, -beine und -schenkel mit Knochen, ohne Haut
1/4 Tasse entsteinte Kalamata-Oliven, halbiert
1/4 Tasse gehackte frische glatte Petersilie, plus mehr zum Garnieren
Heizofen auf 425 Grad. In einer großen Schüssel Zwiebel, Knoblauch, Thymian, Oregano, Salz, Pfeffer und Öl vermischen. Toss, bis alles gut vermischt ist. Hähnchen in einer einzigen Schicht auf einer mit Antihaftfolie ausgelegten Blechpfanne anrichten. Zwiebelmischung über das Hühnchen streuen. 30 bis 40 Minuten braten. Oliven streuen über Hühnchen. 5 weitere Minuten braten oder bis die Innentemperatur des Hähnchenschenkels 165 Grad erreicht. Masse auf Teller verteilen und mit Petersilie garnieren.
Pro Portion: 207 Kalorien, 33 Gramm Protein, 7 Gramm Fett (30% Kalorien aus Fett), 1,4 Gramm gesättigtes Fett, 2 Gramm Kohlenhydrate, 89 Milligramm Cholesterin, 211 Milligramm Natrium, keine Ballaststoffe.
Kohlenhydratanzahl: 0.
Chili-Limetten-Schweinefilet
Ergibt 4 Portionen
Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Kochzeit: weniger als 30 Minuten; Stehzeit: 5 Minuten
ZUTATEN
1 (1 bis 1 1/4 Pfund) Schweinefilet
1/4 Teelöffel grobes Salz
1/4 Teelöffel Pfeffer
1 Teelöffel Chilipulver
1 Esslöffel frischer Limettensaft
1 Teelöffel natriumarme Sojasauce
1/2 Teelöffel Zucker
2 Esslöffel Rapsöl
Heizofen auf 400 Grad. Schweinefleisch trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. In einer kleinen Schüssel Chilipulver, Saft, Sojasauce und Zucker mischen. Mischung einreiben auf Schweinefleisch. Öl in einer ofenfesten Pfanne erhitzen, bis es heiß ist. Schweinefleisch hinzufügen; von allen Seiten anbraten, mit einer Zange wenden, ca. 4 Minuten. Legen Sie die Pfanne in den Ofen; 20 bis 25 Minuten rösten oder bis die Innentemperatur 150 Grad erreicht. Beim Braten, Schweinefleisch mit angesammelten Säften begießen. Bei Bedarf Wasser hinzufügen, 2 Esslöffel auf einmal. Filet auf ein Schneidebrett legen; mit Folie zelten und 5 Minuten stehen lassen. Diagonal aufschneiden und servieren.
Pro Portion: 192 Kalorien, 24 Gramm Protein, 10 Gramm Fett (46% Kalorien aus Fett), 1,3 Gramm gesättigtes Fett, 1 Gramm Kohlenhydrate, 74 Milligramm Cholesterin, 239 Milligramm Natrium, keine Ballaststoffe.
Kohlenhydratanzahl: 0.
Gebackene Bohnen und Franken
Heizofen auf 400 Grad. Mischen Sie eine 28-Unzen-Dose Baked Beans, 2 Esslöffel Melasse, 2 Esslöffel Apfelessig und 1 Esslöffel Senf. In Scheiben geschnittene Hähnchen- oder Puten-Hotdogs einrühren. 20 Minuten backen oder bis sie durchgeheizt sind. Mit abgespültem und trockengepresstem gekühltem Sauerkraut servieren, das mit etwas ungesalzener Hühnerbrühe erhitzt wird. Karottensticks und weiche Brötchen hinzufügen. Zum Nachtisch Kiwis in Scheiben schneiden.
Gebackene Rotini
In einer Auflaufform mit Kochspray überzogen, heiß gekochte Rotini oder eine andere Pasta mit deiner Lieblings-Pastasauce und geriebenem, teilentrahmtem Mozzarella vermengen. Backen bis der Käse schmilzt und servieren.
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