Menüplaner: Verwöhnen Sie Ihre Familie mit gegrilltem Spitzenrundsteak mit Parmesan-Spargel
Denken Sie an Ihre nächsten Mahlzeiten? Hier sind einige Hauptgerichte und Beilagen zum Probieren.
Gegrilltes Top Round Steak mit Parmesan-Spargel
Ergibt 4 Portionen
Vorbereitungszeit: 15 Minuten; Marinieren: 6 Stunden bis über Nacht
Kochzeit: 6 bis 11 Minuten
ZUTATEN
Für die Marinade
1/4 Tasse Rotweinessig
2 Esslöffel Olivenöl
1 Esslöffel frischer Thymian
2 Esslöffel beliebige Steak-Gewürzmischung
2 Teelöffel gehackter Knoblauch
1 Teelöffel zerstoßene rote Paprika
Für das Steak und Spargel
1 Pfund rundes Rindersteak
1 Pfund getrimmter Spargel
1 Teelöffel Olivenöl
3 Esslöffel gehobelter Parmesan
Grobes Salz nach Geschmack
Marinade-Zutaten mischen in einer mittelgroßen Schüssel. Rindfleisch und Marinade in einen wiederverschließbaren Plastikbeutel geben. 6 Stunden bis über Nacht marinieren; ab und zu wenden. Steak entfernen und Marinade wegwerfen. Spargel mit Öl beträufeln. Legen Sie das Steak bei mittlerer Hitze in die Mitte des Grills; Spargel um das Steak herum anrichten. Steak vom Grill, abgedeckt, 10 bis 11 Minuten. Spargel 6 bis 10 Minuten grillen. Nach dem Herausnehmen sofort Käse über den heißen Spargel streuen. Steak in dünne Scheiben schneiden. Nach Belieben mit Salz würzen.
Notiz: Damit sich Spargelstangen leichter auf dem Grill drehen lassen, fädeln Sie sie leiterförmig auf zwei 12-Zoll-Metallspieße. Führen Sie einen Spieß etwa 2,5 cm von jedem Ende jedes Speers entfernt ein und lassen Sie einen kleinen Abstand zwischen den Speeren. Verwenden Sie eine Zange, um die gesamte Spargelleiter für ein gleichmäßiges Garen zu drehen.
Pro Portion: 173 Kalorien, 26 Gramm Protein, 5 Gramm Fett (28% Kalorien aus Fett), 1,9 Gramm gesättigtes Fett, 4 Gramm Kohlenhydrate, 60 Milligramm Cholesterin, 92 Milligramm Natrium, 2 Gramm Ballaststoffe.
Kohlenhydratauswahl: 0,5.
Chili-Hühnchen-Enchiladas
Ergibt 8 Enchiladas
Vorbereitungszeit: ca. 15 Minuten
Kochzeit: 40 bis 45 Minuten
ZUTATEN
2 Tassen gehacktes gekochtes Hühnchen (ca. 12 Unzen)
6 Unzen geriebener Monterey Jack-Käse (ungefähr 1 1/2 Tassen)
1/2 Tasse in Scheiben geschnittene geröstete rote Paprika oder gewürfelte Pimente, abgetropft
1 (4-Unzen) Dose gehackte grüne Chilis, abgetropft
1 Tasse fettarmer Sauerrahm
1 (10-Unzen) Dose Enchilada-Sauce
8 Vollkorn-Tortillas (7 bis 8 Zoll Durchmesser)
4 Unzen zerkleinerter 50% leichter Cheddar-Käse (ungefähr 1 Tasse)
Gehackter Salat, Tomaten, Avocados und nach Belieben zusätzlich Sour Cream
Heizofen auf 350 Grad. Beschichten Sie eine 13 x 9 Zoll große Auflaufform mit Kochspray. Kombinieren Sie in einer mittelgroßen Schüssel Hühnchen, Käse, geröstete Paprika, Chilis und Sauerrahm; gut mischen. Ausbreitung etwa 2 Teelöffel Enchilada-Sauce auf jeder Tortilla. Bedecken Sie jedes mit etwa 1/3 Tasse Hühnchenmischung. Rollen; mit der Naht nach unten in eine Auflaufform legen. Top mit restliche Enchilada-Sauce. Mit Cheddarkäse bestreuen. Mit Antihaftfolie abdecken. 40 bis 45 Minuten backen oder bis sie gründlich erhitzt sind. Folie entfernen für die letzten 5 Minuten Backzeit. Mit Salat, Tomaten, Avocados und nach Belieben zusätzlich Sour Cream servieren.
Für Enchilada: 364 Kalorien, 25 Gramm Protein, 16 Gramm Fett (39 % Kalorien aus Fett), 8,1 Gramm gesättigtes Fett, 32 Gramm Kohlenhydrate, 72 Milligramm Cholesterin, 832 Milligramm Natrium, 4 Gramm Ballaststoffe.
Kohlenhydratauswahl: 2.
Pilz- und Hühnchen-Teriyaki
Ergibt 6 Portionen
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: weniger als 15 Minuten
ZUTATEN
1/4 Tasse natriumarme oder normale Teriyaki-Sauce
1 Teelöffel Maisstärke
1 Teelöffel gemahlener Ingwer
1/2 Tasse Wasser
2 Teelöffel Rapsöl
12 Unzen geschnittene frische weiße Champignons (ungefähr 4 1/2 Tassen)
4 Unzen frische Shiitake-Pilze, Stiele entfernt und in Scheiben geschnitten (ca. 1 1/2 Tassen)
1 große rote Paprika, in Scheiben geschnitten
3 Frühlingszwiebeln, in Scheiben geschnitten
2 Teelöffel in Scheiben geschnittener Knoblauch
1 1/2 Tassen gekochtes Hühnchen, in dünne Streifen geschnitten (ca. 6 Unzen)
In einer kleinen Schüssel, Kombinieren Sie Teriyaki-Sauce, Maisstärke, Ingwer und Wasser; beiseite legen. In einer großen beschichteten Pfanne das Öl auf mittlerer bis hoher Stufe erhitzen. Beide Pilze hinzufügen ; kochen und 3 Minuten rühren oder bis sie ihre Flüssigkeit abgeben. Fügen Sie Paprika, Frühlingszwiebeln und Knoblauch hinzu; kochen und 5 Minuten rühren oder bis die Pilzflüssigkeit verdampft ist und der Knoblauch anfängt zu bräunen. Hühnchen hinzufügen und rühren. Teriyaki-Mischung hinzufügen; kochen und 3 Minuten rühren oder bis sie leicht eingedickt sind. Sofort servieren.
Pro Portion: 111 Kalorien, 12 Gramm Protein, 3 Gramm Fett (26% Kalorien aus Fett), 0,5 Gramm gesättigtes Fett, 9 Gramm Kohlenhydrate, 24 Milligramm Cholesterin, 324 Milligramm Natrium, 2 Gramm Ballaststoffe.
Pfannenrühren
Vom übrig gebliebenen Rindfleisch: 1 Esslöffel Rapsöl in einer großen beschichteten Pfanne auf mittlerer bis hoher Stufe erhitzen. Fügen Sie ein 1-Pfund-Paket von gefrorenem Pfannengemüse hinzu und kochen Sie es gemäß den Anweisungen. Das übrig gebliebene Rindfleisch schneiden in 1/4-Zoll-Streifen und fügen Sie das Gemüse zusammen mit 1/2 Tasse Pfannenrührsoße hinzu. Durchhitzen. Über braunem Reis servieren. Fügen Sie einen Spinatsalat und Sesambrotstangen hinzu.
Engelshaarnudeln mit Zitrone und Hühnchen
Koch 1 (9-Unzen) gekühlte Engelshaarnudeln gemäß den Anweisungen verpacken; abtropfen lassen und in eine Servierschüssel geben. Fügen Sie 1 (8- bis 10-Unzen) Paket gekochte gehackte Hühnerbrust, 2 Esslöffel Olivenöl, 2 Esslöffel frischer Zitronensaft, 2 Esslöffel gehackte glattblättrige Petersilie, 1/4 Teelöffel getrockneter Majoran und 1/2 Teelöffel Knoblauchsalz hinzu; zu mischen werfen. Mit abgepacktem Salat und Knoblauchbrot servieren.
Curry-Eier und grüne Erbsen
Vorbereiten beliebige Currysauce mit 1% Milch nach Anleitung mischen. Gefrorene kleine grüne Erbsen (aufgetaut) und geviertelte hartgekochte Eier einrühren; Hitze durch. Über Vollkorn-Toast-Dreiecks servieren.
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