Menüplaner: Tomatensalat bietet eine einfache, aber würzige Ergänzung zu Ihrer Mahlzeit
Denken Sie an Ihre nächsten Mahlzeiten? Hier sind einige Hauptgerichte und Beilagen zum Probieren.
Einfacher Tomatensalat
Ergibt 4 Portionen
Vorbereitungszeit: 10 Minuten
ZUTATEN
1 1/2 Pfund gemischte reife Tomaten, entkernt und 1/4 Zoll dick in Scheiben geschnitten
3 Esslöffel natives Olivenöl extra
1 Esslöffel gehackte Schalotten
1 Teelöffel Zitronensaft
1/2 Teelöffel Salz
1/4 Teelöffel Pfeffer
2 Esslöffel Pinienkerne
1 Esslöffel frische Basilikumblätter
Tomaten anrichten auf großer, flacher Platte. Öl, Schalotten, Zitronensaft, Salz und Pfeffer in einer Schüssel verquirlen. Dressing über die Tomaten geben. Mit Pinienkernen und Basilikum bestreuen. Sofort servieren.
Pro Portion: 142 Kalorien, 3 Gramm Protein, 12 Gramm Fett (73% Kalorien aus Fett), 1,7 Gramm gesättigtes Fett, 8 Gramm Kohlenhydrate, kein Cholesterin, 300 Milligramm Natrium, 2 Gramm Ballaststoffe.
Kohlenhydratanzahl: 0,5.
Pasta-Pesto-Salat
Ergibt ungefähr 6 1/2 Tassen
Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: für die Nudeln
ZUTATEN
6 Unzen Rotini-Nudeln
1/2 Tasse geröstete Walnussstücke
1/2 Tasse grob gehacktes frisches Basilikum
1 Tasse gehackte reife Tomaten oder halbierte Kirschtomaten
1 6-Unzen-Glas geviertelte Artischocken, gespült und abgetropft
1/3 Tasse fettreduziertes oder normales Pesto
2 EL frisch geriebener Parmesankäse
Nudeln kochen nach Anweisungen; abspülen und abtropfen lassen. In einer großen Servierschüssel Walnüsse, Basilikum, Tomaten und Artischocken mischen. Nudeln einrühren. Fügen Sie Pesto und Käse hinzu und werfen Sie es ab, um es zu bedecken und zu mischen. Bis zum Servieren kalt stellen.
Pro Tasse: 237 Kalorien, 7 Gramm Protein, 13 Gramm Fett (46% Kalorien aus Fett), 1,7 Gramm gesättigtes Fett, 26 Gramm Kohlenhydrate, 5 Milligramm Cholesterin, 215 Milligramm Natrium, 3 Gramm Ballaststoffe.
Kohlenhydratanzahl: 1.5.
Mexikanisches Hühnchen
Ergibt 4 Portionen
Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: ungefähr 20 Minuten
ZUTATEN
4 (4- bis 6-Unzen) Hähnchenbrust ohne Knochen und Haut
1 Knoblauchzehe, gehackt
1/4 Teelöffel Salz
1/2 Teelöffel Pfeffer
1/2 Teelöffel Kreuzkümmel
3/4 Tasse abgetropfte Salsa
3/4 Tasse geriebener 50% leichter Cheddar-Käse
Backofen auf 375 Grad vorheizen. Hähnchen auf eine gleichmäßige Dicke platt drücken. Hähnchen mit Knoblauch, Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel einreiben. Eine große beschichtete Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Hühnchen 3 oder 4 Minuten pro Seite kochen oder bis es gebräunt ist. Übertragen Sie das Hühnchen in eine flache, umrandete, antihaftbeschichtete Backform. Soße teilen und beende jede Brust. Käse teilen und über die Salsa streuen. 15 Minuten backen oder bis der Käse geschmolzen ist und die Innentemperatur des Huhns 165 Grad erreicht.
Pro Portion: 200 Kalorien, 30 Gramm Protein, 6 Gramm Fett (29 Prozent Kalorien aus Fett), 2,9 Gramm gesättigtes Fett, 4 Gramm Kohlenhydrate, 84 Milligramm Cholesterin, 578 Milligramm Natrium, keine Ballaststoffe.
Kohlenhydratanzahl: 0.
Truthahn Roll-Ups
Für jede Portion: 1 Esslöffel Thousand Island Dressing auf einem Mehrkornfladenbrot verteilen; Schicht mit 2 Unzen Feinkost-Truthahn, 2/3 Tasse zerkleinertem Salat und 2 dünnen Tomatenscheiben. Rollen; Mit der Naht nach unten auf ein Schneidebrett legen und diagonal durchschneiden. Mit gebackenen Chips und kleinen grünen Erbsen (aus gefrorenem) servieren.
Gefüllte Tomaten
Heizofen auf 350 Grad. Große Tomaten aushöhlen und mit einer Mischung aus übrig gebliebenen Naturreis, fein gehackten roten Zwiebeln, übrig gebliebenen grünen Erbsen, zerbröckeltem griechischem Feta und gehackter Petersilie (alle Zutaten nach Geschmack) füllen. Mit Rapsöl beträufeln und backen Sie 20 bis 30 Minuten oder bis sie durchgeheizt sind. Wenn Sie Ihren Ofen nicht beheizen möchten, bedecken Sie die Tomaten mit Wachspapier und stellen Sie die Mikrowelle 1 bis 2 Minuten pro Tomate auf höchster Stufe. (Beginnen Sie mit 1 Minute pro Tomate.)
Flunder mit Parmesan-Kräuterkruste
Heizofen auf 450 Grad. Mischen Sie 1/3 Tasse gehobelte Mandeln, 1/4 Tasse einfache Panko-Semmelbrösel, 3 Esslöffel Parmesan-Kräuter-Gewürzmischung und 1/2 Teelöffel Paprika in einer flachen Schüssel. 4 (4 bis 6 Unzen) Flunderfilets mit Olivenöl bepinseln. Gleichmäßig beschichten mit Mandelmischung. Legen Sie den Fisch auf eine flache Backform mit Antihaftfolie. 10 bis 12 Minuten backen oder bis der Fisch ganz undurchsichtig ist.
SPITZE: Ersetzen Sie die Flunder, falls gewünscht, durch Tilapia oder Red Snapper.
Zati: