Menüplaner: Probieren Sie statt einem Sandwich leckeren Hühnchen-BLT-Salat
Denken Sie an Ihre nächsten Mahlzeiten? Hier sind einige Hauptgerichte und Beilagen zum Probieren.
Hühnchen-BLT-Salat
Ergibt 4 Portionen
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: Croutons und Hühnchen
ZUTATEN
3/4 Tasse fettarme Mayonnaise, geteilt
4 (1-Zoll) Scheiben italienisches Brot
1 Pfund Speck, gehackt
1 Pfund knochenlose Hähnchenbrust ohne Haut, getrimmt und in 1-Zoll-Stücke geschnitten
1/4 Teelöffel grobes Salz
1/4 Teelöffel Pfeffer
3 Esslöffel Rotweinessig
1 1/2 Pfund Kirschtomaten, halbiert
2 Römersalatherzen (12 Unzen), in mundgerechte Stücke gerissen
Heizofen auf 475 Grad. Verteilen Sie 1/4 Tasse Mayonnaise auf beiden Seiten des Brotes und legen Sie es auf das Backblech. Backen Sie 8 bis 10 Minuten oder bis sie golden sind, und drehen Sie sie zur Hälfte durch. 5 Minuten abkühlen lassen, dann in 1-Zoll-Croutons schneiden. Inzwischen, Bacon in einer 12-Zoll-Antihaft-Pfanne auf mittlerer bis hoher Stufe 5 bis 7 Minuten kochen oder bis er knusprig ist. Speck auf einen mit Küchenpapier ausgelegten Teller geben und alles bis auf 1 Esslöffel Fett abgießen. Hähnchen trocken tupfen mit Papierhandtüchern; mit Salz und Pfeffer bestreuen. Fett in der Pfanne auf mittlerer bis hoher Stufe erhitzen, bis es gerade raucht. Hühnchen 4 bis 6 Minuten unter häufigem Rühren kochen, bis es von allen Seiten gebräunt ist; auf Platte übertragen. Restliche Mayonnaise verquirlen und Essig zusammen in eine Servierschüssel geben. Tomaten, Salat, Croutons, Speck und Hühnchen hinzufügen und vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
Pro Portion: 563 Kalorien, 43 Gramm Protein, 27 Gramm Fett (43% Kalorien aus Fett), 7,4 Gramm gesättigtes Fett, 38 Gramm Kohlenhydrate, 117 Milligramm Cholesterin, 1.515 Milligramm Natrium, 4 Gramm Ballaststoffe.
Kohlenhydratanzahl: 2.5.
Vegetarische Reuben-Sandwiches
Ergibt 4 Portionen
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: 7 bis 10 Minuten
ZUTATEN
1 Tasse geschnittene Zwiebel
8 Scheiben Roggenbrot
1/4 Tasse fettreduziertes Thousand Island Dressing
8 Streifen (ca. 2 x 1 Zoll) geröstete rote Paprika aus dem Glas, abgetropft
1/2 Tasse gut gespültes Sauerkraut
4 Scheiben Schweizer Käse
Eine große beschichtete Pfanne erhitzen mit Kochspray auf Medium beschichtet. Zwiebel hinzufügen; 3 bis 5 Minuten unter häufigem Rühren kochen, bis sie weich sind. Zwiebel aus der Pfanne nehmen. 4 Brotscheiben mit Dressing bestreichen. jeweils oben mit 1/4 der Zwiebel, 2 Streifen Paprika, 2 EL Sauerkraut und 1 Käsescheibe. Mit den restlichen Brotscheiben belegen. Erhitze dieselbe Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze. In Chargen, Die Außenseiten der Sandwiches mit Kochspray bestreichen und in die Pfanne geben. 4 bis 5 Minuten kochen, nach 2 Minuten wenden, bis der Käse geschmolzen und das Brot geröstet ist.
Pro Portion: 241 Kalorien, 12 Gramm Protein, 4 Gramm Fett (15% Kalorien aus Fett), 0,5 Gramm gesättigtes Fett, 39 Gramm Kohlenhydrate, 4 Milligramm Cholesterin, 820 Milligramm Natrium, 5 Gramm Ballaststoffe.
Kohlenhydratanzahl: 2.5.
Glasierter Lachs
Ergibt 4 Portionen
Vorbereitungszeit: 10 Minuten; Marinierzeit: 2 Stunden
Kochzeit: weniger als 10 Minuten
ZUTATEN
3 Esslöffel Honig
2 Esslöffel natriumarme Sojasauce
2 EL frischer Limettensaft
1 Esslöffel Dijon-Senf
4 (6-Unzen) Lachsfilets
In einer kleinen Schüssel, Honig, Sojasauce, Saft und Senf verrühren. Lachs in einem großen wiederverschließbaren Beutel im Kühlschrank 2 Stunden marinieren. Lachs entfernen; Marinade reservieren. Beschichten Sie eine antihaftbeschichtete Pfanne mit Kochspray. Lachs kochen, Hautseite nach unten, 3 Minuten. Wenden, Haut entfernen und weitere 3 bis 4 Minuten (je nach Dicke) kochen. Übertragen Sie den Lachs auf eine Platte; mit Folie abdecken. Reservierte Marinade in die Pfanne geben; 1 Minute kochen. Lachs hinzufügen braten; Hitze durch. Lachs mit Soße servieren.
Pro Portion: 284 Kalorien, 36 Gramm Protein, 8 Gramm Fett (26% Kalorien aus Fett), 1,4 Gramm gesättigtes Fett, 15 Gramm Kohlenhydrate, 80 Milligramm Cholesterin, 398 Milligramm Natrium, keine Ballaststoffe.
Kohlenhydratanzahl: 1.
Pfirsich-Senf-Hähnchenfinger
Heizofen auf 425 Grad. Kombinieren Sie 1/4 Tasse fettarme Mayonnaise, 2 Teelöffel Dijon-Senf und 2 Teelöffel Pfirsich-All-Frucht-Aufstrich; rühren, bis alles vermischt ist. 1 Pfund Hähnchenfinger bestreichen in Mischung; Hähnchen in 2/3 Tasse Panko-Semmelbrösel rollen. Auf ein mit Alufolie ausgelegtes Backblech legen. 10 Minuten backen oder bis die Innentemperatur des Huhns 165 Grad erreicht.
SPITZE: Verwenden Sie einen Backpinsel, um die Hähnchenfinger zu bestreichen.
Gebratener Sesam-Balsamico-Spargel
Heizofen auf 425 Grad. 2 Teelöffel Sesamöl in einer mit Alufolie ausgelegten Backform verteilen. 1 Pfund frischen Spargel putzen und in Öl wälzen. In einer Schicht anrichten und mit 2 Teelöffeln gerösteten Sesam bestreuen. 10 Minuten braten oder bis zart-knusprig. In der Zwischenzeit in einer kleinen Schüssel 2 Teelöffel Balsamico-Essig, 2 Teelöffel Zucker, 2 Teelöffel natriumarme Sojasauce und 1/8 Teelöffel zerstoßene rote Paprika mischen. Spargel entfernen aus dem Ofen; auf eine Servierplatte legen und mit Sojasauce beträufeln.
SPITZE: Sie können geröstete Sesamsamen in der Gewürzabteilung kaufen oder sie selbst in einer kleinen Pfanne auf mittlerer Stufe 2 Minuten lang rösten oder bis sie duften. Sofort aus der Pfanne nehmen, um ein Übertoasten zu vermeiden.
Zati: