Menüplaner: Mediterraner Rinderschmorbraten
Denken Sie an Ihre nächsten Mahlzeiten? Hier sind einige Hauptgerichte und Beilagen zum Probieren.
Schmorbraten vom mediterranen Rind
Ergibt 6 Portionen
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: ca. 3 Stunden
ZUTATEN
1 Rinderschulterbraten ohne Knochen (2 1/2 bis 3 Pfund)
1/4 Tasse Allzweckmehl
2 Esslöffel Olivenöl
1 1/2 Tassen Wasser
1/4 Tasse Balsamico-Essig
2 kleine Zwiebeln, halbiert und in Scheiben geschnitten
4 mittelgroße Schalotten, in Scheiben geschnitten
1/4 Tasse gehackte Datteln
1/2 Teelöffel grobes Salz
1/4 bis 1/2 Teelöffel Pfeffer
Ofen vorheizen auf 325 Grad. Braten leicht mit Mehl bestäuben. Öl im Dutch Oven auf mittlerer Stufe erhitzen. Braten Sie gleichmäßig an; aus dem Schmortopf nehmen. Wasser hinzufügen und Essig zum Schmortopf; kochen und rühren, bis sich die braunen Stücke, die an der Pfanne befestigt sind, aufgelöst haben. Braten zurückgeben. Fügen Sie Zwiebeln, Schalotten, Datteln, Salz und Pfeffer hinzu; zum Kochen bringen. Fest abdecken und im Ofen 2 1/4 bis 3 1/4 Stunden backen oder bis der Braten gabelzart ist. Braten entfernen; warm halten. Kochen Sie Flüssigkeit und Gemüse bei mittlerer Hitze bis zur gewünschten Konsistenz. Braten schnitzen. Mit Soße servieren.
Pro Portion: 316 Kalorien, 36 Gramm Protein, 13 Gramm Fett (37% Kalorien aus Fett), 3,5 Gramm gesättigtes Fett, 14 Gramm Kohlenhydrate, 108 Milligramm Cholesterin, 232 Milligramm Natrium, 1 Gramm Ballaststoffe.
Kohlenhydratanzahl: 1.
Monster-Burger
Ergibt 8 Sandwiches
Vorbereitungszeit: 25 Minuten
Kochzeit: 10 bis 12 Minuten
ZUTATEN
1 1/2 Pfund 93% bis 95% mageres Rinderhackfleisch
8 Vollkorn-Burgerbrötchen
8 Scheiben (je 3/4 Unzen) fettreduzierter amerikanischer Käse
8 dünne Scheiben Feinkostschinken
16 Scheiben Dillgurke
Ketchup
Rindfleisch formen in 8 dünne Frikadellen. Auf die Grillpfanne legen. Braten Sie die Bratlinge zusammen mit den Brötchenoberteilen 3 bis 4 Zoll von 5 bis 6 Minuten pro Seite oder bis die Burger nicht mehr rosa sind und die Brötchen leicht gebräunt sind. Zusammensetzen: Die unteren Brötchenhälften auf eine Servierplatte legen. Auf jeden Brötchenboden 1 gekochtes Patty legen. Schneiden Sie jede Käsescheibe im Zickzackmuster in zwei Hälften, um wie Zähne auszusehen. Die Hälfte der Käsescheibe auf den Burger legen, wobei die Zähne an einer Seite des Pattys hängen. Schinken locker falten in Zungenform; auf die Zähne legen. Die restlichen Käsezähne auf die Zunge legen. Mit den oberen Brötchenhälften belegen. Als Augen 2 Gurkenscheiben darauf legen. Punktaugen mit Ketchup für die Pupillen.
Pro Portion: 315 Kalorien, 30 Gramm Protein, 11 Gramm Fett (32% Kalorien aus Fett), 5,1 Gramm gesättigtes Fett, 24 Gramm Kohlenhydrate, 71 Milligramm Cholesterin, 978 Milligramm Natrium, 3 Gramm Ballaststoffe.
Kohlenhydratanzahl: 1.5.
Gebratene Garnelen mit Spaghetti
Ergibt 4 Portionen
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: 20 Minuten, plus Nudeln
ZUTATEN
8 Unzen Vollkornspaghetti
3 Teelöffel Olivenöl, geteilt
1 Pint Traubentomaten
1/8 Teelöffel grobes Salz
1/8 Teelöffel frisch gemahlener Pfeffer
1 Dose (15 bis 19 Unzen) Cannellini-Bohnen mit reduziertem Natriumgehalt, gespült
1 Pfund ungekochte mittelgroße Garnelen, geschält und entdarmt
1 Packung (5 bis 6 Unzen) frischer Babyspinat
2 Unzen zerbröckelter griechischer Feta-Käse
1/4 Tasse gehackter frischer Dill, plus mehr zum Garnieren
Heizofen auf 450 Grad. Spaghetti nach Anleitung kochen; Reserve 1/4 Tasse Kochwasser. Abgießen, Nudeln zurück in den Topf geben. Eine große Backform mit Rand mit Antihaftfolie auslegen. In der Pfanne 2 Teelöffel Öl, Tomaten, Salz und Pfeffer mischen. 15 Minuten braten oder bis Tomaten anfangen zu kollabieren. In einer mittelgroßen Schüssel Bohnen, Garnelen und restliches Öl vermischen. Tomatenmischung hinzufügen; rühren, um zu kombinieren. Verbreiten Sie in eine einzige Schicht und braten Sie weitere 5 Minuten oder bis die Garnelen ganz undurchsichtig sind. Fügen Sie Spinat zu den gekochten Spaghetti im Topf hinzu (fügen Sie reserviertes Wasser hinzu, wenn die Nudeln zusammenkleben); werfen, um Spinat zu welken. Garnelenmischung, Feta und Dill unterrühren. In eine Servierschüssel geben; mit Dillzweigen garnieren.
Pro Portion: 462 Kalorien, 32 Gramm Protein, 11 Gramm Fett (20% Kalorien aus Fett), 3 Gramm gesättigtes Fett, 63 Gramm Kohlenhydrate, 156 Milligramm Cholesterin, 519 Milligramm Natrium, 11 Gramm Ballaststoffe.
Kohlenhydratanzahl: Vier.
Gemüserindfleischsuppe
Das Fleisch würfeln und Gemüse in mundgerechte Stücke; Kombinieren Sie in einem großen Topf mit genügend natriumarmer Rinderbrühe, um 1 (14,5-Unzen) Dose ohne Salzzusatz gewürfelte Tomaten und 1/2 Teelöffel getrockneten Thymian zu bedecken. Mit Wasser oder Brühe nach Belieben verdünnen. Suppe erhitzen, in Schüsseln anrichten und mit frisch geriebenem Parmesankäse belegen.
Pfeffer-Käse-Omelette
2 Streifen Speck kochen; zerbröseln und beiseite stellen. 2 Teelöffel Rapsöl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Fügen Sie 2 Tassen gekühlte (oder gefrorene und aufgetaute) O'Brien-Kartoffeln hinzu (etwa die Hälfte einer 20-Unzen-Packung); flach in die Pfanne klopfen. Bei schwacher Hitze kochen, aufgedeckt, einmal wenden, ca. 7 Minuten oder bis sie knusprig und braun sind. Währenddessen in einer kleinen Schüssel 3 ganze Eier, 3 Eiweiß, 1/4 Tasse 1% Milch, 1/4 Teelöffel grobes Salz und eine Prise Pfeffer verquirlen. Für über Kartoffeln in der Pfanne. Mit 1 Tasse zerkleinertem 50 % leicht scharfem Cheddar-Käse und zerbröckeltem Speck belegen. Zugedeckt 5 bis 7 Minuten kochen lassen oder bis die Eimischung fest ist. Omelett lockern aus der Pfanne; halbieren. Aus der Pfanne auf eine Servierplatte stürzen. Zum Servieren in Spalten schneiden.
Thunfisch schmilzt
Löffel deli Thunfischsalat auf englische Vollkorn-Muffins. Thunfisch mit geschnittenen Tomaten und 50% leichtem Cheddar-Käse belegen. braten, bis der Käse geschmolzen ist. Mit süßer Paprikasuppe servieren.
7-lagiger Tortilla-Kuchen
Heizofen auf 400 Grad. Zerdrücken Sie 2 (15-Unzen)-Dosen gespülte natriumreduzierte Pintobohnen mit einer Gabel. 3/4 Tasse Picante-Sauce und 1/4 Teelöffel Knoblauchpulver einrühren, bis alles vermischt ist. In einer anderen Schüssel, Mischen Sie eine weitere 1/4 Tasse Picante-Sauce, 2 Esslöffel gehackten frischen Koriander, 1 (15-Unzen) Dose gespülte, natriumreduzierte schwarze Bohnen und 1/2 Tasse gehackte Tomaten. Platzieren Sie 1 (von insgesamt 7) – 8-Zoll-Mehltortilla auf einem Backblech. Verteilen Sie eine 3/4 Tasse Pintobohnen-Mischung über der Tortilla bis auf 1/2 Zoll vom Rand. Top mit 1/4 Tasse (von insgesamt 2 Tassen) zerkleinerter 50% leichter Cheddar-Käse. Eine weitere Tortilla darauf legen und mit 3/4 Tasse schwarzer Bohnenmischung und 1/4 Tasse Käse bestreichen. Wiederholen Sie die Schichten noch 2 Mal. Mit der letzten Tortilla und der restlichen Pintobohnenmischung belegen. Mit Antihaftfolie abdecken. 40 Minuten backen oder bis die Füllung heiß ist. Aufdecken; mit restlichem Käse belegen. Den Kuchen in Spalten schneiden und mit zusätzlicher Picante-Sauce und Koriander an der Seite servieren.
Zati: