Brokkoli – das grüne Gemüse hat eine starke gesunde Kraft
Die drei wichtigsten Brokkolisorten sind Calabrese, die bekannteste; Keimen (auch Brokkolirabe, chinesischer Brokkoli und Rapini genannt); und Romanesco.
Brokkoli bringt alles auf den Tisch als Gaumenfreude und eine sehr nährstoffreiche Quelle mit starken gesundheitsschützenden Eigenschaften.
Die Folklore
Die Geschichte des Brokkolis beginnt mit Wildkohl, der im Mittelmeerraum beheimatet und vor Tausenden von Jahren domestiziert wurde. Aus domestiziertem Kohl stammten Brokkoli und viele andere Sorten der Brassica-Familie, darunter Blumenkohl, Grünkohl und Rosenkohl. Plinius der Ältere, italienischer Naturforscher, schrieb, wie die Römer im ersten Jahrhundert n. Chr. Brokkoli genossen. Das Wort Brokkoli kommt vom italienischen Kohlsprossen.
Die Fakten
Brokkoli (Brassica oleracea italica) gehört zur Pflanzenfamilie Brassicaceae (auch Cruciferae), bekannt als Kohlgewächse oder Senfgewächse. Die drei wichtigsten Brokkoli-Sorten sind Calabrese, die bekannteste, mit einem großen grünen Blütenkopf und dicken Stielen; Keimen (auch Broccoli Rabe, Chinesischer Brokkoli und Rapini genannt), der mehrere kleine Köpfe und viele dünne Stiele hat; und romanesco, das kleine gelbgrüne kegelförmige, spiralförmige Köpfe hat. Eine halbe Tasse gekochter Brokkoli ist voller Nährstoffe und enthält 84 % DV (Tageswert) an antioxidativem Vitamin C und 138 % DV an knochengesundem Vitamin K, zusätzlich zu vielen Phytonährstoffen mit entzündungshemmenden und krebsbekämpfenden Eigenschaften, einschließlich Isothiocyanate.
Die Ergebnisse
Viele Studien haben den krebsvorbeugenden Wert des Pflanzenwirkstoffs Sulforaphan, einem starken entzündungshemmenden Isothiocyanat in Kreuzblütlergemüse wie Brokkoli, gezeigt. Eine Laborstudie über die ernährungsphysiologische Wirkung von Sulforaphan aus Brokkoli legt nahe, dass es Prostatakrebs verhindern und unterdrücken kann (The Journal of Nutritional Biochemistry, 2017). Die Fülle an Flavonoiden, Carotinoiden und Vitaminen, die die antioxidative Kapazität von Brokkoli steigern, ist höher, wenn er für kurze Zeit gedämpft oder gekocht wird (Food Chemistry, 2015). längere Dampfzeiten (Lebensmittelchemie, 2017).
Die Feinheiten
Die Hauptsaison für Brokkoli ist von Oktober bis April, aber glücklicherweise ist er das ganze Jahr über erhältlich. Suchen Sie nach tiefgrünen, kompakten Kronen mit aufrechten Blättern und kräftigen Stielen. Vergilben ist ein Zeichen dafür, dass es nicht frisch ist. In einer Plastiktüte gekühlt bis zu einer Woche aufbewahren. Vor Gebrauch waschen und einen Zentimeter vom Boden abschneiden. Röschen und Stängel auf die gewünschte Größe hacken – Stängel reiben und Julienne schön reiben – und sie roh in Salaten und Krautsalaten, als Rohkost oder püriert zu einem grünen Smoothie oder einer Sauce genießen. In nur wenigen Minuten dampft Brokkoli schön als Beilage mit gehackten Walnüssen oder Mandeln auf oder frittiert mit buntem Gemüse, Olivenöl und einem Spritzer Zitronensaft.
Bemerkenswerte Nährstoffe: Brokkoli
1/2 Tasse (78 g), gekocht, gehackt
Kalorien: 27
Ballaststoffe: 3 g (10 Prozent DV)
Vitamin A: 1207 IE (24 Prozent DV)
Vitamin C: 51 mg (84 Prozent DV)
Vitamin K: 110 mcg (138 Prozent DV)
Folat: 84 mcg (21 Prozent DV)
Hinweis: g=Gramm, mg=Milligramm, mcg=Mikrogramm, IE=Internationale Einheiten, DV=Tageswert,
basierend auf 2.000 Kalorien/Tag
REZEPT: Brokkolisalat mit gerösteten Walnüssen
Portionen 8
1 Tasse fettreduzierte Mayonnaise
1/4 Tasse Himbeeressig
2 Esslöffel Zucker
1/4 Teelöffel Salz
1/4 TL Pfeffer, gemahlen
6 Tassen (1-1 1/4 Pfund) frische Brokkoliröschen, 1/2-Zoll-Stücke
1/2 Tasse Preiselbeeren, getrocknet
1/2 Tasse goldene Rosinen
1/2 Tasse Walnüsse, gehackt, geröstet
1 Karotte, medium, geschält, gerieben
- 1. In einer großen Schüssel Mayonnaise, Essig, Zucker, Salz und Pfeffer vermischen.
- 2. Brokkoli in einer Pfanne mit Wasser bedecken und 1-2 Minuten kochen lassen. Ablassen.
- 3. Brokkoli, Preiselbeeren, Rosinen, Walnüsse und Karotten in die Schüssel geben und gleichmäßig umrühren.
Nährwertangaben pro Portion: 194 Kalorien, 7 Gramm (g) Fett, 33 g Kohlenhydrate, 2 g Protein, 4 g Ballaststoffe, 356 Milligramm Natrium. Rezept mit freundlicher Genehmigung von California Walnut Board.
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