Nicht alle Kalorien sind gleich – was Sie wissen sollten
Ein lang gehegter Glaube ist, dass Kalorien Kalorien sind, egal ob sie aus Speck oder Brokkoli stammen. Nehmen Sie weniger Kalorien zu sich, als Sie verbrennen, und es ist Ihr Ticket, um die Schlacht um die Bulge zu gewinnen. Es stimmt, dass jede Kalorie aus einem Lebensmittel eine bestimmte Menge an Energie liefert, aber wenn sie einmal gegessen wird, werden die Dinge komplizierter. Eine neuere Ära der Forschung macht deutlich, dass vielleicht nicht alle Kalorien gleich sind. Lesen Sie weiter, um mehr über die komplexen Kalorien zu erfahren.
Der Makroeffekt
Der wahre Kaloriengehalt eines Lebensmittels kann sich aufgrund seiner thermischen Wirkung (d. Das beste Beispiel ist Protein, das eine höhere thermische Wirkung hat als Kohlenhydrate oder Fett, sodass ein geringerer Prozentsatz seiner Kalorien (4 Kalorien pro Gramm) für die Speicherung im Körper verfügbar ist.
In einer JAMA-Studie verbrannten Menschen, die 25 Prozent ihrer Kalorien aus Proteinen erhielten, 227 Kalorien mehr pro Tag als diejenigen, die nur 5 Prozent ihrer Kalorien aus Proteinen zu sich nahmen. Auch wenn 3 Unzen Hähnchenbrust 92 Kalorien auf dem Papier haben können, werden bis zu 35 Prozent weniger dieser Kalorien tatsächlich vom Körper aufgenommen. … Kalorien aus Protein haben sich auch nachweislich stärker auf das Sättigungsgefühl ausgewirkt, und Hunger ist der Feind der Gewichtsabnahme, sagt die New Yorker Gewichtsverlustexpertin Samantha Cassetty, M.S., R.D.
Die Kohlenhydrat-Mathematik
Eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition zeigte, dass Menschen, die Produkte wie braunen Reis und Vollkornbrot konsumierten, fast 100 Kalorien mehr pro Tag verbrannten als diejenigen, die die raffinierten Versionen aßen, wenn die Menschen die gleiche Ernährung mit Ausnahme von Vollkorn im Vergleich zu raffiniertem Getreide aßen. Dies war wahrscheinlich sowohl auf einen Stoffwechselschub als auch auf eine zusätzliche Kalorienausscheidung zurückzuführen.
Ihr Körper muss härter arbeiten, um eine Mahlzeit zu verdauen, die weniger verarbeitete Kohlenhydrate enthält, und verbrennt dafür mehr Kalorien, bemerkt Cassetty. Mit anderen Worten, 100 Kalorien aus Quinoa sind nicht dasselbe wie 100 zuckerhaltige Kalorien aus Soda in der Gewichtsabnahmegleichung.
Ein Bericht in Obesity Reviews stellte fest, dass Kalorien aus zuckerhaltigen Getränken eine einzigartige Rolle bei Gesundheitsproblemen spielen und das Krankheitsrisiko steigt, selbst wenn die Getränke im Rahmen einer kalorienkontrollierten Ernährung konsumiert werden, die nicht zu einer Gewichtszunahme führt.
Form ist wichtig
Jeder Grad der externen Verarbeitung – einschließlich Kochen, Mahlen und Entsaften – reißt die Zellwände eines Lebensmittels auf und verringert so die Energie, die unser Körper benötigt, um es zu verdauen, sodass wir mehr seiner Kalorien extrahieren. Rohes oder leicht gegartes Fleisch (z. B. Sushi und seltenes Steak) erfordert eine zusätzliche interne Verarbeitung, um mit fester gewickelten Muskelfasern fertig zu werden und weniger verwertbare Kalorien zu liefern als durchgebratenes Fleisch. Eine Studie in der Zeitschrift Obesity fütterte die Menschen mit der gleichen Anzahl von Kalorien wie eine Flüssigkeit oder eine feste Nahrung und stellte fest, dass der Hunger nach der Mahlzeit nach der Einnahme von flüssigen Kalorien größer war. Insgesamt führt eine feste Mahlzeit zu einem stärkeren Abfall des Hunger-auslösenden Hormons Ghrelin, was dazu beitragen könnte, den Gesamtkalorienverbrauch zu senken.
Das ist verrückt
Faszinierende Forschungen zeigen, dass die Energiemenge (Kalorien) aus Nüssen wie Mandeln, Walnüssen und Pistazien nach dem Verzehr um bis zu 30 Prozent geringer ist als bisher angenommen. Einige der Kalorien in Nüssen befinden sich in schwer verdaulichen Zellwänden und Mikroben in Ihrem Darm erhalten Zugang zu einer Handvoll der Nusskalorien, sodass wir am Ende nicht alle ihre Vorlaufkalorien aufnehmen. Dies ist wahrscheinlich ein Grund, warum Studien nicht gezeigt haben, dass der Verzehr von kalorienreichen Nüssen zu einer Gewichtszunahme führt.
Qualität vor Quantität
Hier sind weitere Beweise dafür, dass Sie bei der Beurteilung eines Lebensmittels über die Kalorien hinaus schauen sollten: In einer im New England Journal of Medicine veröffentlichten Studie nahmen Personen, deren Ernährung mehr Portionen Kartoffelchips, Kartoffeln, gesüßte Getränke und rotes oder verarbeitetes Fleisch umfasste, während vier Jahren zu -Jahresintervalle, während diejenigen, die mehr Gemüse, Obst, Nüsse, Vollkornprodukte und Joghurt aßen, vor einer schleichenden Gewichtszunahme geschützt waren. Einige Kalorien arbeiten für uns einfach viel härter als andere. Wenn wir uns also nur auf die Kalorien konzentrieren, verpassen wir das Gesamtbild, sagt Cassetty. Mit anderen Worten, 100 Kalorien aus Süßigkeiten sind nicht dasselbe wie 100 Kalorien aus Blumenkohl.
Pass auf die Uhr auf
Das Essen von Kalorien zu bestimmten Tageszeiten kann dazu führen, dass sie weniger … kalorienreich sind. Die Daten zeigen, dass eine frühere Kalorienaufnahme am Tag zu einem besseren Gewichtsmanagement führen kann. Unsere biologische Uhr beeinflusst, wie unser Körper mit den aufgenommenen Kalorien umgeht, und wir scheinen darauf vorbereitet zu sein, morgens mit der größten Mahlzeit des Tages fertig zu werden, erklärt Cassetty. Ziehen Sie also in Betracht, wie ein König zu frühstücken und wie ein Bettler zu Abend zu essen, um mehr Kalorien zu verbrennen.
Steigern Sie Ihren (Kalorien-)Verbrauch: Lassen Sie die Kalorien, die Sie essen, für sich arbeiten.
- Eiweißverbrennung: Nutzen Sie die zusätzlichen Kalorienkosten, die mit der Proteinverdauung verbunden sind, indem Sie diesen Makronährstoff zu Mahlzeiten und Snacks hinzufügen.
- Faser nach oben: Der Abbau ballaststoffreicher Lebensmittel erfordert mehr Anstrengung, was zu einer höheren Kalorienverbrennung bei der Verdauung führt. Also freunde dich mit ballaststoffreichen Produkten wie Hülsenfrüchten und Gemüse an.
- Verrückt werden: Snacken Sie ganze Nüsse für eine Fülle von unverzichtbaren Nährstoffen.
- Seien Sie mit Etiketten vertraut: Schauen Sie über die Kalorienzahl hinaus und achten Sie auf die Form ihrer Zutaten. Ganze Blaubeeren sind gut, Blaubeer-Muffin-Mix nicht so sehr.
- Vermeiden Sie süße Sachen: Kalorien für Kalorien, Zuckerzusätze scheinen besonders effizient zur Gewichtszunahme beizutragen.
- Natürliche Auslese: Konzentrieren Sie sich darauf, mehr Lebensmittel mit einzelnen Zutaten wie Fisch, ganze Samen und Grünkohl zu essen, die Ihren Körper härter arbeiten müssen, um mit ihnen umzugehen, und wiederum mehr Kalorien verbrennen.
- Fester Zustand: Nehmen Sie mehr Ihrer täglichen Kalorien aus fester Nahrung und weniger aus Flüssigkeiten zu sich.
- Rohpulver: Nehmen Sie mehr brennende Rohkost (wie rohe Sonnenblumenkerne und Gemüse) in Ihren Speiseplan auf. Größere Mengen an Rohkost erfordern ein mühsameres Kauen, das zusätzliche Energie verbraucht und zudem das Sättigungsgefühl fördert.
- Wanzen essen: Die Bakterien in Ihrem Darm können eine Rolle dabei spielen, wie Sie Nahrung verdauen und wie viele Kalorien Sie daraus beziehen. Halten Sie Ihr Mikrobiom in kalorienverbrennender Form, indem Sie täglich fermentierte Lebensmittel wie Joghurt und Sauerkraut aufnehmen.
- Früh anfangen: Erwägen Sie, Ihre Morgenmahlzeit reichhaltiger zu gestalten und dann die Kalorienaufnahme im Laufe des Tages zu reduzieren.
Matthew Kadey, M.P.H., R.D.N.
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