Menüplaner: Verwöhnen Sie Ihren Gaumen mit geröstetem Rosenkohl
Denken Sie an Ihre nächsten Mahlzeiten? Hier sind einige Hauptgerichte und Beilagen zum Probieren.
Gebratener Rosenkohl mit Gochujang und Sesam
Portionen: 4
Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: weniger als 10 Minuten
ZUTATEN
1 Pfund Rosenkohl, geputzt und halbiert
5 Esslöffel natives Olivenöl extra
1 Esslöffel Gochujang-Sauce
1 Esslöffel Reisessig
Grobes Salz nach Geschmack
2 Teelöffel gerösteter Sesam
Rosenkohl anrichten, Schneiden Sie die Seiten nach unten, in einer einzigen Schicht in einer großen antihaftbeschichteten Pfanne. Öl gleichmäßig über die Sprossen träufeln. Abdecken, auf mittlere Hitze stellen; 5 Minuten kochen oder bis die Sprossen hellgrün sind und die Schnittseiten angefangen haben, braun zu werden. Aufdecken; 2 bis 3 Minuten weiterkochen oder bis die Sprossen tief und gleichmäßig braun sind. Währenddessen in einer kleinen Schüssel Gochujang, Essig und Salz mischen. Aus Hitze, Löffel Mischung über Sprossen. Auf eine Servierplatte geben und mit Sesam bestreuen.
Pro Portion: 219 Kalorien, 4 Gramm Protein, 18 Gramm Fett (70 Prozent Kalorien aus Fett), 2,5 Gramm gesättigtes Fett, 13 Gramm Kohlenhydrate, kein Cholesterin, 117 Milligramm Natrium, 5 Gramm Ballaststoffe. Kohlenhydratanzahl: 1.
Hühnerfleisch mit Langkorn- und Wildreis
Portionen: 8
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: ca. 35 Minuten
ZUTATEN
3 Teelöffel Butter, geteilt
2 (8-Unzen) Pakete geschnittene Champignons
6 Knoblauchzehen, gehackt
1/2 Teelöffel grobes Salz
1/8 Teelöffel Pfeffer
2 Tassen Langkorn- und Wildreismischung (oder genug für 8 Personen, je nach Packung)
6 Tassen ungesalzene Hühnerbrühe (oder wie auf der Reispackung angegeben)
4 Tassen gekochtes gehacktes Hühnchen
2/3 Tasse fettarmer Sauerrahm
2 EL gehackte italienische Petersilie, plus mehr zum Garnieren
2 Teelöffel erhitzen Butter in einem großen Topf auf mittlerer Stufe. Fügen Sie Pilze, Knoblauch, Salz und Pfeffer hinzu; Rühren und kochen Sie 6 Minuten oder bis die Pilze feucht und bräunlich sind. Reis hinzufügen mischen (Gewürzpaket wegwerfen); umrühren und 2 Minuten kochen. Brühe und restliche Butter hinzufügen. Zum Kochen bringen, dann Hitze auf niedrig reduzieren; abdecken und gemäß den Anweisungen auf der Reispackung kochen, oder bis der Reis weich ist und die Brühe fast aufgesogen ist. Hähnchen unterrühren und Sauerrahm. Ohne Deckel 5 bis 6 Minuten auf niedriger Stufe kochen, dabei gelegentlich umrühren, oder bis das Hühnchen erhitzt und der Reis cremig ist. 2 EL Petersilie unterrühren. Servieren und garnieren mit mehr gehackter Petersilie.
Pro Portion: 351 Kalorien, 28 Gramm Protein, 7 Gramm Fett (20 Prozent Kalorien aus Fett), 3,4 Gramm gesättigtes Fett, 40 Gramm Kohlenhydrate, 74 Milligramm Cholesterin, 295 Milligramm Natrium, 1 Gramm Ballaststoffe. Kohlenhydratzahl: 2,5.
Hühnchen-Chili mit schwarzen Bohnen und Mais
Macht: etwa 8 Tassen
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: ungefähr 30 Minuten
ZUTATEN
1 Esslöffel Rapsöl
1 Pfund knochenlose Hähnchenbrust ohne Haut, in 1-Zoll-Würfel geschnitten
1 Tasse gehackte grüne Paprika
1 Tasse gehackte Zwiebel
1 Esslöffel Paprika
1 1/2 Teelöffel getrockneter Oregano
1 Teelöffel Kreuzkümmel
1 Teelöffel Knoblauchpulver
1/4 Teelöffel Cayennepfeffer
1 (15-Unzen) Dose gespülte, natriumreduzierte schwarze Bohnen
1 (15-Unzen) Dose Great Northern Beans mit reduziertem Natriumgehalt
1 (14,5-Unzen) Dose ohne Salzzusatz gewürfelte Tomaten mit Flüssigkeit
1 Tasse ungesalzene Hühnerbrühe
1 Tasse gefrorener Mais
Erhitze Öl in einer großen antihaftbeschichteten Pfanne auf mittlerer bis hoher Stufe. Fügen Sie Huhn, Paprika und Zwiebel hinzu; kochen und 6 Minuten rühren oder bis das Huhn leicht gebräunt ist. Paprika hinzufügen, Oregano, Kreuzkümmel, Knoblauchpulver und Cayennepfeffer; gut mischen. Bohnen, Tomaten, Brühe und Mais unterrühren. Bringen zum Kochen bringen. Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig; 20 Minuten köcheln lassen oder bis sie durchgeheizt sind.
Pro Tasse: 214 Kalorien, 19 Gramm Protein, 4 Gramm Fett (17 Prozent Kalorien aus Fett), 0,5 Gramm gesättigtes Fett, 25 Gramm Kohlenhydrate, 36 Milligramm Cholesterin, 294 Milligramm Natrium, 6 Gramm Ballaststoffe. Kohlenhydratanzahl: 1.5.
Ingwer-Bier-glasiertes Hühnchen
Heizofen auf 350 Grad. Entfernen und entsorgen Sie Innereien von einem 5- bis 7-Pfund-ganzen Brathähnchen; mit der Brust nach oben in einen Bräter legen. Bringen Sie in einem kleinen Topf 1 (12-Unzen) Flasche Ingwerbier zum Kochen; weiter kochen 10 bis 15 Minuten oder bis es auf die Hälfte reduziert ist. 1 Esslöffel Rapsöl, 1/2 Teelöffel grobes Salz und 1/4 Teelöffel Pfeffer zu reduziertem Ginger Beer verrühren. Bürstenhälfte die Mischung über Hühnchen. 1 in Scheiben geschnittene Zitrone in die Mulde füllen. Mit Alufolie abdecken und 45 Minuten braten. Folie entfernen, mit restlicher Ingwer-Bier-Mischung bestreichen und 75 Minuten ohne Deckel weiterbraten (oder bis die Innentemperatur an der dicksten Stelle des Oberschenkels 165 Grad erreicht hat), alle 20 Minuten mit klebrigem Pfannensaft beträufeln. Huhn entfernen aus der Pfanne; 10 Minuten stehen lassen. Aufschneiden, auf eine Servierplatte geben und mit weiteren Pfannensäften schöpfen.
Kartoffel-Gemüse-Omelette
In einer mittelgroßen Schüssel, 6 große Eier und 4 Eiweiß mit 1 Teelöffel grobem Salz schlagen. 1 Esslöffel Rapsöl in einer großen beschichteten Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Fügen Sie 1 (24-Unzen) Beutel gefrorene O'Brien-Kartoffeln, 2 Tassen gefrorene zierliche grüne Erbsen und 1 (2-Unzen) Glas gehackte Pimente (abgetropft) hinzu. Abdecken und kochen, Kartoffeln gelegentlich wenden, 8 Minuten oder nur bis die Kartoffeln anfangen braun zu werden. Reduzieren Sie die Hitze auf mittel-niedrig. Für Eier über dem Gemüse abdecken und 6 bis 8 Minuten kochen, oder bis die Eier fest geworden sind. In Spalten schneiden und mit Salsa servieren.
Hamburger Suppe
In einem großen, Antihaft-Pfanne, kochen Sie 1 Pfund mageres Rinderhackfleisch 5 Minuten auf mittlerer Stufe oder bis es nicht mehr rosa ist; gut abtropfen lassen. Fügen Sie 4 Tassen Wasser hinzu, 1 (14,5-Unzen) Dose ohne Salz gewürfelte Tomaten mit Flüssigkeit, 3 mittelgroße geschnittene Karotten, 2 mittelgroße Kartoffelwürfel, 1/2 Tasse geschnittener Sellerie, 4 Rinderbouillonwürfel, 1/4 Teelöffel Pfeffer und 1/4 Teelöffel getrockneter Oregano. Zum Kochen bringen. Hitze reduzieren; abdecken und 15 Minuten köcheln lassen, bis Kartoffeln und Gemüse weich sind. Fügen Sie 1 Tasse gefrorene grüne Bohnen hinzu. Abdecken und köcheln lassen 15 weitere Minuten oder bis das Gemüse weich ist.
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