Menüplaner: Trauben-Feta-Quinoa

Denken Sie bereits an Ihre nächsten Mahlzeiten? Hier sind einige Hauptgerichte und Beilagen zum Probieren.

Susan Nicholson

Ty Mecham/Schattenberg

Trauben- und Feta-Quinoa

Ergibt 8 Portionen

Vorbereitungszeit: 15 Minuten

Kochzeit: 15 Minuten

ZUTATEN

1 Tasse Quinoa

2 Tassen Wasser

1/4 Teelöffel plus Prise grobes Salz, geteilt

Schale von 1 Zitrone

3 Esslöffel frischer Zitronensaft

1 kleine Knoblauchzehe, gehackt

2 Esslöffel Olivenöl

1 Tasse Trauben

2/3 Tasse griechischer Feta-Käse, zerbröckelt

1/3 Tasse geröstete und gebrochene Walnüsse

1/3 Tasse gehackte glatte Petersilie

Quinoa abspülen in einem feinmaschigen Sieb unter Wasserhahn, bis das Wasser klar ist. In einen mittelgroßen Topf geben; Wasser und eine Prise Salz hinzufügen. Zum Kochen bringen; niedrigere Hitze und köcheln lassen, unbedeckt, 15 Minuten oder bis Quinoa weich ist und Flüssigkeit absorbiert wird. Vom Herd nehmen und cool. Währenddessen Schale, Zitronensaft, Knoblauch und Öl verquirlen. Beiseite legen. Wenn Quinoa abgekühlt ist, Trauben, Feta, Walnüsse und Petersilie hinzufügen. Mit Dressing abschmecken und dienen. (Nach „Delicious Gatherings“ von Tara Teaspoon, Shadow Mountain Publishing.)

Pro Portion: 189 Kalorien, 6 Gramm Protein, 11 Gramm Fett (48 % Kalorien aus Fett), 2,8 Gramm gesättigte Fettsäuren, 19 Gramm Kohlenhydrate, 11 Milligramm Cholesterin, 178 Milligramm Natrium, 2 Gramm Ballaststoffe.

Kohlenhydratzahl: 1.5.

Geräucherte Truthahn-Tetrazzini

Ergibt 8 Portionen

Vorbereitungszeit: 20 Minuten

Kochzeit: weniger als 45 Minuten, plus Nudeln

12 Unzen Fettuccine

2 Esslöffel Butter

2 Esslöffel ungesalzene Hühnerbrühe

1 (8-Unzen) Packung geschnittene frische Pilze

1 mittelgroße Zwiebel, grob gehackt

3 Esslöffel Mehl

1 Teelöffel frisch gemahlener Pfeffer

1/4 Teelöffel scharfe Soße

3 Tassen 1% Milch

2 bis 3 Tassen gewürfelter geräucherter Truthahn

1 Tasse trockener Weißwein oder ungesalzene Hühnerbrühe

1/2 Tasse frisch geriebener Parmesankäse

Nudeln kochen nach Anleitung; Abfluss. Backofen auf 400 Grad vorheizen. In einer großen beschichteten Pfanne auf mittlerer Höhe Butter schmelzen. Brühe, Pilze und Zwiebel hinzufügen; 7 bis 10 Minuten kochen oder bis sie weich sind. Mehl nach und nach einrühren, Pfeffer und scharfe Soße glatt rühren. Milch hinzufügen; Kochen Sie unter ständigem Rühren 6 bis 8 Minuten oder bis sie eingedickt sind. Vom Herd nehmen; Truthahn und Wein einrühren. Schichten Sie eine 9 x 13 Zoll große Auflaufform, bestrichen mit Kochspray, mit der Hälfte Nudeln, der Hälfte Putenmischung und 1/4 Tasse Käse. Schichten wiederholen. Backen Sie 20 bis 25 Minuten oder bis sprudelnd und golden.

Pro Portion: 335 Kalorien, 21 Gramm Protein, 8 Gramm Fett (22 % Kalorien aus Fett), 3,9 Gramm gesättigte Fettsäuren, 43 Gramm Kohlenhydrate, 45 Milligramm Cholesterin, 463 Milligramm Natrium, 2 Gramm Ballaststoffe.

Kohlenhydratzahl: zwei.

Einfache Paella

Ergibt 4 Portionen

Vorbereitungszeit: 15 Minuten

Kochzeit: etwa 25 Minuten

ZUTATEN

2 Teelöffel Olivenöl

8 Unzen fettreduzierte Kielbasa, in Scheiben geschnitten

1 Tasse gehackte Zwiebel

1 Tasse Reis

1 (14 Unzen) Dose ungesalzene Hühnerbrühe

1/2 Tasse Wasser

12 große ungekochte Garnelen, geschält und entdarmt

2/3 Tasse Sauce Sauce

3/4 Tasse gefrorene kleine grüne Erbsen, aufgetaut

1/4 Tasse gehackte frische Petersilie

Erhitze Öl in einer großen beschichteten Pfanne auf mittlerer Höhe. Wurst und Zwiebel hinzufügen; Koch 4 Minuten oder bis Zwiebel golden ist. Reis, Brühe und Wasser hinzufügen; zum Kochen bringen. Zugedeckt 17 Minuten garen oder bis der Reis fast weich ist. Garnelen hinzufügen; Koch, bedeckt, 2 Minuten. Sofrito-Sauce und Erbsen einrühren; kochen, ständig rühren, 1 Minute oder bis der Reis weich und die Garnelen rosa sind. Vom Herd nehmen; Petersilie unterrühren und servieren.

Pro Portion: 330 Kalorien, 20 Gramm Protein, 5 Gramm Fett (12 % Kalorien aus Fett), 0,9 Gramm gesättigte Fettsäuren, 58 Gramm Kohlenhydrate, 92 Milligramm Cholesterin, 1058 Milligramm Natrium, 2 Gramm Ballaststoffe.

Kohlenhydratzahl: Vier.

BLT-Nudeln

Kochen Sie 12 Unzen Rigatoni-Nudeln nach Anleitung. Abgießen und unter kaltem Wasser abspülen. Übertragen Sie es in eine große Schüssel. In der Zwischenzeit 4 Scheiben kanadischen Speck in einer großen Pfanne auf mittlerer Höhe kochen; aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen. Verwenden Sie dieselbe Pfanne, Reduzieren Sie die Hitze auf mittel (lassen Sie Specktropfen zurück); Fügen Sie 1 (5- bis 7-Unzen) Packung Rucola hinzu und rühren Sie 45 Sekunden lang oder bis sie welk sind. In eine Nudelschüssel geben. Bratpfanne auf mittlere Hitze zurückstellen; fügen Sie 1 Pint halbierte Traubentomaten und 2 Esslöffel Olivenöl hinzu; 2 Minuten kochen. Zu den Nudeln geben und Rucola; werfen. Speck hacken und darüber streuen. Mit Pfeffer würzen, nochmals durchschwenken und servieren.

Hühnchen-Ranch-Tacos

Hitze 1 (5 Unzen) Verpacken Sie die Taco-Schalen (10 Schalen) im Ofen, wie auf der Verpackung angegeben. In der Zwischenzeit 3 ​​Tassen gewürfelte gekochte Hähnchenbrust in eine mittelgroße Schüssel geben. Mit bestreuen 1 (1,25 Unzen) Packung Taco-Gewürzmischung mit reduziertem Natriumgehalt; zum Überziehen werfen. Hähnchen unbedeckt in der Mikrowelle auf hoher Stufe (100 % Leistung) 2 bis 3 Minuten oder bis es heiß ist, erhitzen. 1/2 Tasse einrühren fettreduziertes oder normales Ranch-Dressing. Löffel warme Hühnermischung in erhitzte Schalen. Mit zerkleinertem Salat belegen, gewürfelte Tomate und geriebener 50 % leichter Cheddar-Käse. Fügen Sie einen Kinderfavoriten, Karottensticks, zum Knabbern hinzu.

Pilz-Burger

Gehen Sie fleischlos. Holen Sie sich Ihre Pilzburger aus der Tiefkühltruhe für ein einfaches Abendessen ohne Fleisch. Auf Vollkornbrötchen mit beliebten Toppings wie Salat, fettarmer Tomatenmayonnaise und Senf servieren. Und Ofenpommes (aus gefrorenem) an der Seite.

Zati: