Menüplaner: Rindfleisch-Taco und Reispfanne werden Ihren Heißhunger stillen

Melek Ozcelik

Denken Sie bereits an Ihre nächsten Mahlzeiten? Hier sind einige Hauptgerichte und Beilagen zum Probieren.

Susan Nicholson
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Beef Taco und Reispfanne.



Gwynn Galvin/SwirlsOfFlavor.com



Rindfleisch-Tacos und Reispfanne

Ergibt 4 Portionen

Vorbereitungszeit: 10 Minuten

Kochzeit: 20 Minuten



ZUTATEN

1 1/4 Pfund mageres Hackfleisch

1/2 Tasse gehackte Zwiebel



1 Knoblauchzehe, gehackt

2 Esslöffel natriumreduziertes oder normales Taco-Gewürz

1 (15 Unzen) Dose Tomatensauce ohne Salzzusatz



1 Tasse Soße

1 Tasse ungekochter brauner Instantreis

2/3 Tasse Wasser

1 Tasse zerkleinerte Cheddar-Jack-Käsemischung

1 Tasse gehackter Salat

Fettreduzierte saure Sahne

1 kleine Tomate, gehackt

Geschnittene Jalapenos nach Geschmack

Korianderblättern

Große, beschichtete Pfanne erhitzen mit tiefen Seiten auf mittelhoch. Hackfleisch, Zwiebel, Knoblauch und Taco-Gewürz kochen, bis das Rindfleisch gebräunt ist. Tomatensauce, Salsa, Naturreis und Wasser einrühren; zum Kochen bringen. Hitze reduzieren auf mittel, zudecken und kochen, bis der Reis weich ist und die meiste Flüssigkeit absorbiert ist, etwa 10 Minuten. Vom Herd nehmen und mit einer Gabel auflockern. Spitze mit Käse, gehackter Salat, Sauerrahm, Tomate, Jalapenos und Koriander (oder Ihre Lieblingszutaten). Pur oder in Taco-Schalen oder Tortillas servieren. (Angepasst von SwirlsOfFlavor.com.)

Pro Portion: 452 Kalorien, 40 Gramm Protein, 16 Gramm Fett (33 % Kalorien aus Fett), 7,9 Gramm gesättigte Fettsäuren, 33 Gramm Kohlenhydrate, 103 Milligramm Cholesterin, 659 Milligramm Natrium, 4 Gramm Ballaststoffe.

Kohlenhydratzahl: zwei.

Schweinefilet mit roten und gelben Paprika

Macht 4 Portionen für jetzt und 4 für später

Vorbereitungszeit: 15 Minuten

Kochzeit: weniger als 20 Minuten

ZUTATEN

2 Schweinefilets, in 2,5 cm dicke Medaillons geschnitten

1/2 Teelöffel grobes Salz

1 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

2 Esslöffel natives Olivenöl extra

1 1/2 Teelöffel gehackter frischer Rosmarin, geteilt

3 Knoblauchzehen, in Scheiben geschnitten

1 rote Paprika, in 1 1/2-Zoll-Streifen geschnitten

1 gelbe Paprika, in 1 1/2-Zoll-Streifen geschnitten

2 Teelöffel Balsamico-Essig

Erhitzen Sie eine große, Antihaft-Pfanne auf mittlerer Höhe. Schweinefleisch mit Salz und Pfeffer bestreuen. Öl in die Pfanne geben; fügen Sie Schweinefleisch hinzu und kochen Sie 5 Minuten. Reduzieren Sie die Hitze auf mittel; Schweinefleisch wenden. 3 Minuten kochen. Entfernen Sie ein Filet; kalt stellen. Kochen Sie das restliche Schweinefleisch noch 2 Minuten weiter. In die Pfanne 1 Teelöffel Rosmarin, Knoblauch und Paprika geben; 7 Minuten garen oder bis die Paprika weich und das Schweinefleisch fertig ist. Mit Essig beträufeln. Top mit restlichen 1/2 Teelöffel Rosmarin; Dienen.

Pro Portion: 205 Kalorien, 25 Gramm Protein, 9 Gramm Fett (39 % Kalorien aus Fett), 2,3 Gramm gesättigte Fettsäuren, 5 Gramm Kohlenhydrate, 75 Milligramm Cholesterin, 176 Milligramm Natrium, 1 Gramm Ballaststoffe.

Kohlenhydratzahl: 0,5.

Orangenpfanne

Ergibt 4 Portionen

Vorbereitungszeit: 15 Minuten

Kochzeit: weniger als 10 Minuten

ZUTATEN

1 Schweinefilet, teilweise gegart und in 2,5 cm dicke Medaillons geschnitten

1 Esslöffel Orangenschale

3/4 Tasse Orangensaft

1 Esslöffel Maisstärke

1 Esslöffel Sojasauce mit weniger Natrium

1/3 Tasse Maissirup

1/4 Teelöffel gemahlener Ingwer

2 Teelöffel Rapsöl, geteilt

2 große Karotten, schräg geschnitten

2 Rippchen Sellerie, geschält und schräg geschnitten

1/2 Tasse Cashewnüsse

Schweinemedaillons schneiden in dünne Streifen. Beiseite legen. Kombinieren Sie Orangenschale, Saft, Maisstärke, Sojasauce, Sirup und Ingwer; gut mischen. 1 Teelöffel Öl in einer großen beschichteten Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Karotten und Sellerie hinzufügen; 3 Minuten braten. Gemüse entfernen; beiseite legen. Gießen Sie das restliche Öl in die Pfanne. Schweinefleisch hinzufügen; etwa 3 Minuten braten. Gemüse zurückgeben in die Pfanne geben, Saftmischung umrühren und zusammen mit den Cashewnüssen hinzufügen. Bei mittlerer Hitze unter ständigem Rühren kochen, bis die Sauce eingedickt ist; Dienen.

Pro Portion: 435 Kalorien, 28 Gramm Protein, 19 Gramm Fett (38 % Kalorien aus Fett), 4 Gramm gesättigte Fettsäuren, 40 Gramm Kohlenhydrate, 75 Milligramm Cholesterin, 379 Milligramm Natrium, 2 Gramm Ballaststoffe.

Kohlenhydratzahl: 2.5.

Tomaten-Brie-Fladenbrot

Verzichte auf das Fleisch. Backofen auf 425 Grad vorheizen. Rollen Sie den gekühlten Pizzateig aus und belegen Sie ihn mit geschnittenen Tomaten, Brie-Käsestücken und geschnittenen roten Zwiebeln. Mit Olivenöl beträufeln; mit grobem Salz und Pfeffer würzen. 20 bis 25 Minuten oder nach Teiganweisung backen.

Hasch-Burritos

Erhitzen Sie eine große, Antihaft-Pfanne auf mittlerer Höhe. Fügen Sie 1 Pfund mageres Hackfleisch hinzu; kochen Sie 5 Minuten oder bis nicht mehr rosa. Gut abtropfen lassen. Rühren Sie 1 (14 Unzen) Dose nicht abgetropfte Tomatenwürfel, 1/4 Tasse geschnittene, mit Piment gefüllte Oliven, 1 Esslöffel Apfelessig, 3/4 Teelöffel Kreuzkümmel, 3/4 Teelöffel Zimt und 1/4 Teelöffel gemahlene Nelken ein. Hitze reduzieren zu niedrig und köcheln lassen, teilweise abgedeckt, 10 Minuten oder bis der größte Teil der Flüssigkeit verdunstet ist. 4 Tortillas in Burrito-Größe nach Anleitung erwärmen. Jeweils übersteigen mit 1/4 Rindfleischmischung und 1/4 Tasse zerkleinertem Salat; Seiten einschlagen und aufrollen. Mit Pintobohnen, Selleriestangen und Dip servieren.

Hühnchen in Kräuterkruste mit Petersilien-Orzo

Kochen Sie 3/4 Tasse Orzo gemäß Packungsanweisung; Abfluss. Rühren Sie 2 Esslöffel gehackte Petersilie, 2 Teelöffel Butter, 1/4 Teelöffel grobes Salz und 1/8 Teelöffel Pfeffer ein. Warm halten. In der Zwischenzeit 4 (6 Unzen) knochenlose Hähnchenbrust ohne Haut mit etwas Salz und Pfeffer bestreuen. Zusammen mischen 2 Teelöffel getrocknetes Basilikum und 3 Teelöffel getrocknetes italienisches Gewürz. Über beide Seiten des Huhns streuen; Drücken Sie leicht, um zu haften. 4 Teelöffel Butter in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze schmelzen. 1 Esslöffel hinzufügen Olivenöl in die Pfanne. Fügen Sie Huhn hinzu; kochen 4 Minuten oder bis braun. Drehen; Kochen Sie 5 bis 6 weitere Minuten oder bis die Innentemperatur 165 Grad erreicht. Aus der Pfanne nehmen; 3 Minuten stehen lassen. Huhn über Orzo servieren.

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