Menüplaner: Gebratener Tilapia mit Koriander-Chimichurri macht jedes Mal satt
Denken Sie an Ihre nächsten Mahlzeiten? Hier sind einige Hauptgerichte und Beilagen zum Probieren.
Gebratener Tilapia mit Koriander-Chimichurri
Ergibt 4 Portionen
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: weniger als 10 Minuten
ZUTATEN
Für Tilapia:
4 (6- bis 8-Unzen) Tilapia-Filets ohne Haut, längs gespalten, natürliche Naht
1/2 Teelöffel grobes Salz
2 Esslöffel Rapsöl
1 Zitrone, in Spalten geviertelt
Für Chimichurri:
2 Esslöffel heißes Wasser
2 Esslöffel Rotweinessig
1 Teelöffel getrockneter Oregano
1/2 Tasse gehackte frische Petersilie
1/4 Tasse gehackter frischer Koriander
3 Zehen Knoblauch, gehackt
1/2 Teelöffel grobes Salz
1/4 Teelöffel zerstoßene rote Paprika
1/4 Tasse Olivenöl
Tilapia streuen mit Salz würzen und 15 Minuten bei Raumtemperatur ruhen lassen.
Inzwischen, Chimichurri zubereiten. Kombinieren Sie in einer Schüssel: Wasser, Essig und Oregano; 5 Minuten stehen lassen. Petersilie, Koriander, Knoblauch, Salz und roten Pfeffer hinzufügen; rühren, um zu kombinieren. Olivenöl einrühren. Bis zum Servieren kalt stellen.
Tilapia trocken tupfen mit Papierhandtüchern. Rapsöl in einer großen beschichteten Pfanne auf hoher Stufe erhitzen, bis es gerade raucht. Fügen Sie dicke Hälften der Filets in die Pfanne und kochen Sie, indem Sie die Pfanne gelegentlich kippen, um das Öl zu verteilen, 2 oder 3 Minuten oder bis sie goldbraun sind. Mit 2 Spateln Filets wenden und 2 oder 3 Minuten kochen oder bis die zweite Seite goldbraun ist. Auf eine Servierplatte übertragen. Pfanne wieder auf hohe Hitze stellen. Wenn Öl nur raucht, fügen Sie dünne Hälften der Filets hinzu und kochen Sie 1 Minute oder bis sie goldbraun sind. Wenden und 1 Minute kochen oder bis die zweite Seite braun ist. Mit Zitronenspalten und Chimichurri . servieren
Pro Portion (nur Tilapia): 252 Kalorien, 40 Gramm Protein, 10 Gramm Fett (37 Prozent Kalorien aus Fett), 1,7 Gramm gesättigtes Fett, keine Kohlenhydrate, 99 Milligramm Cholesterin, 343 Milligramm Natrium, keine Ballaststoffe.
Kohlenhydratanzahl: 0.
Pro Portion (nur Chimichurri): 123 Kalorien, kein Protein, 14 Gramm Fett (97 Prozent Kalorien aus Fett), 1,9 Gramm gesättigtes Fett, 1 Gramm Kohlenhydrate, kein Cholesterin, kein Natrium, keine Ballaststoffe.
Kohlenhydratanzahl: 0.
Rauchiger Berghuhn-Reis-Auflauf
Ergibt 8 Portionen
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: 20 bis 25 Minuten
ZUTATEN
1 Tasse fettarmer Sauerrahm
1 (10 3/4-Unzen) Dose kondensierte fettreduzierte Hühnercremesuppe
2 Chipotle-Paprika in Adobo-Sauce, fein gehackt
1/2 Teelöffel grobes Salz
1 Teelöffel schwarzer Pfeffer
4 Tassen gekochter Reis
2 Tassen zerkleinertes gekochtes Hühnchen
1 Tasse geriebener geräucherter Cheddar-Käse
Heizofen auf 400 Grad. Beschichten Sie eine 9 x 13 Zoll große Auflaufform mit Kochspray. In einer großen Schüssel Sauerrahm, Suppe, Chipotle, Salz und schwarzer Pfeffer gut verrühren. Reis einrühren, Hühnchen und Käse. Löffel in Auflaufform. Ohne Deckel 20 bis 25 Minuten backen oder bis es sprudelt, dann 2 bis 3 Minuten grillen, bis die Oberseite leicht braun ist.
Pro Portion: 291 Kalorien, 18 Gramm Protein, 11 Gramm Fett (34 % Kalorien aus Fett), 4,9 Gramm gesättigtes Fett, 29 Gramm Kohlenhydrate, 60 Milligramm Cholesterin, 621 Milligramm Natrium, 1 Gramm Ballaststoffe.
Kohlenhydratanzahl: 2.
Cajun-Pekannuss-Schweinekoteletts
Ergibt 6 Portionen
Vorbereitungszeit: 15 Minuten; Kühlzeit: 1 Stunde
Kochzeit: ungefähr 20 Minuten
ZUTATEN
1/2 Tasse Pekannusshälften, geröstet (siehe Hinweis)
1/2 Tasse trockenes Semmelbrösel
1/4 Teelöffel grobes Salz
1/2 Teelöffel Paprika
1/4 Teelöffel getrockneter Oregano
1/4 Teelöffel Cayennepfeffer
1/4 Tasse Mehl
1/2 Tasse Buttermilch
6 (4 Unzen) magere Schweinekoteletts ohne Knochen
Pekannüsse verarbeiten, Paniermehl, Salz, Paprika, Oregano und Cayennepfeffer in einen Mixer geben, bis die Pekannüsse fein gehackt sind. Mehl, Buttermilch und Pekannuss-Mischung in drei separate flache Behälter geben. Schweinekoteletts in Mehl wenden, in Buttermilch tauchen und in Pekannussmischung streichen. 1 Stunde kalt stellen.
Heizofen auf 350 Grad. Das Schweinefleisch auf einem mit Kochspray beschichteten Rost anrichten. Legen Sie das Gestell in eine 9 x 13 Zoll große Auflaufform. Bestreichen Sie das Schweinefleisch gleichmäßig mit Kochspray. 15 Minuten backen. Dreh dich; Schweinefleisch mit Kochspray bestreichen. 5 weitere Minuten backen oder bis die Innentemperatur 155 Grad erreicht. Aus dem Ofen nehmen und servieren.
HINWEIS: Verteilen Sie Pekannüsse gleichmäßig auf einem flachen Backblech; 5 bis 8 Minuten in einem 350-Grad-Ofen rösten oder bis sie goldbraun sind.
Pro Portion: 266 Kalorien, 25 Gramm Protein, 13 Gramm Fett (46% Kalorien aus Fett), 3,4 Gramm gesättigtes Fett, 10 Gramm Kohlenhydrate, 65 Milligramm Cholesterin, 195 Milligramm Natrium, 1 Gramm Ballaststoffe.
Kohlenhydratanzahl: 0,5.
Gebackenes Hühnchen
Bereiten Sie ein großes vor (4 bis 6 Pfund) gebackenes Hühnchen und servieren mit gerösteten Fächerkartoffeln. Backofen auf 450 Grad vorheizen. 4 mittelgroße Backkartoffeln schälen und längs halbieren. Mit den Schnittflächen nach unten auf ein Schneidebrett legen und in einer Reihe dünne Scheiben quer durchschneiden (nicht durchschneiden). Vorsichtig biegen jeden Abschnitt zu trennen, nicht zu brechen, sondern einen Fächer zu bilden. Mischen Sie in einer flachen Schüssel 1/2 Tasse italienische Semmelbrösel, 1/4 Tasse frisch geriebenen Parmesan und 1 Esslöffel Olivenöl. Die Kartoffeln beträufeln Mit 2 weiteren Esslöffeln Olivenöl die Oberseiten jeder Kartoffel in der Bröselmischung wälzen und mit Paprika bestreuen. In einer mit Antihaftfolie ausgelegten Auflaufform anrichten; 30 Minuten backen. Folie entfernen; 15 Minuten weiter backen oder bis die Krümel gebräunt sind und die Kartoffeln weich sind. Fügen Sie frische Brokkoliröschen, eine Salatscheibe und Brötchen hinzu.
Fleischbällchen-Tacos
Gefrorene Fleischbällchen kochen nach Anleitung. Würfeln und in Taco-Sauce aus der Dose erhitzen. In erhitzte Taco-Schalen geben. Top mit fettreduzierter Sour Cream und 50% fettreduziertem Cheddar-Käse. Mit Butternudeln ohne Eigelb und grünen Bohnen servieren.
Zati: