Menüplaner: Ergänzen Sie Ihre Mahlzeit mit Kräuter-Walnuss-Kartoffel-Salat
Denken Sie an Ihre nächsten Mahlzeiten? Hier sind einige Hauptgerichte und Beilagen zum Probieren.
Krautiger Walnuss-Kartoffelsalat
Ergibt 8 Portionen
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: 20 bis 25 Minuten
ZUTATEN
1 1/2 Pfund kleine Yukon Goldkartoffeln
1 1/2 Pfund kleine rote Kartoffeln
1 mittelgroße rote Paprika, gehackt
3/4 Tasse Frühlingszwiebeln, in Scheiben geschnitten
1/4 Tasse natives Olivenöl extra
1/4 Tasse weißer Balsamico-Essig
1 Esslöffel Dijon-Senf
1/4 Teelöffel grobes Salz (oder nach Geschmack)
Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
1 Tasse kalifornische Walnüsse, geröstet und grob gehackt
2 Esslöffel frisch geschnittenes Basilikum
Kartoffeln vierteln und in einen großen Topf mit Dampfgareinsatz geben. 20 bis 25 Minuten dämpfen oder bis die Kartoffeln weich sind, wenn Sie sie mit einem scharfen Messer durchstechen; zum Abkühlen beiseite stellen. Paprika und Frühlingszwiebeln hinzufügen. Zusammen verquirlen Olivenöl, Essig, Senf, Salz und schwarzer Pfeffer und über Kartoffeln und Gemüse träufeln; leicht mit dem Dressing bestreichen, dann abdecken und bis zum Servieren in den Kühlschrank stellen (mindestens 1 Stunde). Kurz vor dem Servieren Walnüsse und Basilikum unterrühren.
Notiz: Salat kann einen Tag im Voraus zubereitet werden, aber fügen Sie die Walnüsse und das Basilikum erst kurz vor dem Servieren hinzu, um den besten Geschmack und die beste Textur zu erhalten.
Pro Portion: 239 Kalorien, 4 Gramm Protein, 17 Gramm Fett (60% Kalorien aus Fett), 1,9 Gramm gesättigtes Fett, 21 Gramm Kohlenhydrate, kein Cholesterin, 110 Milligramm Natrium, 4 Gramm Ballaststoffe.
Kohlenhydratanzahl: 1.5.
Drei Bohnen Chili
Ergibt 6 Portionen
Vorbereitungszeit: ungefähr 20 Minuten
Kochzeit: weniger als 15 Minuten
ZUTATEN
1 Esslöffel Olivenöl
1 mittelgroße gehackte Zwiebel
2 Zehen Knoblauch
3 Esslöffel Chilipulver
2 mittelgroße gehackte rote, orange oder gelbe Paprika
1 mittelgroße Zucchini, längs halbiert und 1/4 Zoll quer in Scheiben geschnitten
1 (14,5-Unzen) Dose undrainierte feuergeröstete Tomatenwürfel
1 (8-Unzen) Dose Tomatensauce ohne Salzzusatz
1/4 Tasse Ketchup
1/2 Teelöffel getrockneter Oregano
1 (15-Unzen) Dose gespülte, natriumreduzierte schwarze Bohnen
1 (15-Unzen) Dose kleine weiße Bohnen
1 (15-Unzen) Dose rote Kidneybohnen
Geriebener 50 % leichter Cheddar-Käse zum Garnieren.
Erhitze Öl in einem Dutch Oven auf mittlerer Stufe. Fügen Sie Zwiebel, Knoblauch und Chilipulver hinzu; 3 Minuten kochen. Paprika und Zucchini hinzufügen; 5 Minuten kochen. Gelegentlich umrühren. Tomaten, Tomatensauce, Ketchup und Oregano unterrühren. 8 Minuten kochen. Alle Bohnen vorsichtig einrühren. Abdeckung; 3 Minuten kochen. Schöpfkelle in Schüsseln; mit Käse garnieren.
Pro Portion: 275 Kalorien, 15 Gramm Protein, 3 Gramm Fett (9% Kalorien aus Fett), 0,5 Gramm gesättigtes Fett, 55 Gramm Kohlenhydrate, kein Cholesterin, 560 Milligramm Natrium, 18 Gramm Ballaststoffe.
Kohlenhydratanzahl: 3.5.
Chipotle-Hühnchen-Pasta
Ergibt ungefähr 8 Tassen
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: ca. 12 Minuten plus Nudeln
ZUTATEN
8 Unzen Vollkorn-Rotelle oder Rotini-Nudeln
1 Esslöffel Rapsöl
1 1/2 Pfund Hähnchenbrust ohne Knochen, ohne Haut, in 1-Zoll-Stücke geschnitten
1/2 mittelgroße rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
2 Zehen Knoblauch, gehackt
1 (14,5-Unzen) Dose abgetropfte Tomatenwürfel
3/4 Tasse Vollmilch
2 Chipotle-Paprika in Adobo-Sauce, entkernt und gehackt
1/4 Teelöffel grobes Salz
2 Esslöffel gehackter Koriander
Nudeln kochen nach Anweisungen; abtropfen lassen und 1/2 Tasse Nudelwasser auffangen. Öl in einer großen beschichteten Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen, bis es heiß ist. Hühnchen hinzufügen; 5 Minuten kochen, dabei ein- oder zweimal umrühren. Zwiebel hinzufügen und Knoblauch; 3 Minuten kochen. Tomaten, Milch, Chipotle und Salz einrühren. Aufgedeckt 4 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren. Koriander unterrühren. Nudeln mit Sauce schwenken; fügen Sie nach Bedarf reserviertes Wasser hinzu, um die Sauce zu verdünnen.
Pro Tasse: 243 Kalorien, 23 Gramm Protein, 5 Gramm Fett (19% Kalorien aus Fett), 1,1 Gramm gesättigtes Fett, 26 Gramm Kohlenhydrate, 57 Milligramm Cholesterin, 315 Milligramm Natrium, 4 Gramm Ballaststoffe.
Kohlenhydratanzahl: 2
Gegrillte Schweinekoteletts
Marinieren 4 (3/4-Zoll-dicke) Schweinekoteletts ohne Knochen in 3/4 Tasse italienischem Dressing und 1 Teelöffel Worcestershire-Sauce 20 Minuten bis über Nacht. Koteletts grillen (Marinade wegwerfen), einmal wenden, 8 bis 11 Minuten oder bis die Innentemperatur 145 Grad erreicht.
Erdbeer-Shortcake-Kleinigkeit
In einer großen Schüssel, Mischen Sie zusammen 1 Liter geschnittene Erdbeeren und 1/4 Tasse Zucker. In einer mittelgroßen Schüssel 8 Unzen gefrorene Schlagsahne (aufgetaut) und 1/3 Tasse Erdbeer-Topping (wie Smuckers) verrühren. Schneiden Sie eine marmorierte oder ein anderer Pfundkuchen (13 Unzen) in 1-Zoll-Würfel. Die Hälfte der Kuchenwürfel in eine große Glasschüssel geben. Die Hälfte der Beeren verteilen und gleichmäßig auf dem Kuchen auspressen. Die Hälfte des Toppings auf den Beeren verteilen. Wiederhole einmal. Abdecken und 4 Stunden bis über Nacht kühl stellen. Nach Belieben mit weiteren Beeren garnieren.
Taco-Hunde
8 . kochen Hot Dogs mit dem niedrigsten Fettgehalt und dem niedrigsten Natriumgehalt in kochendem Wasser; ablassen. Kombinieren Sie in einer mikrowellenfesten Schüssel 1 Tasse vegetarische Bohnen in Dosen, 1 Tasse 50% leicht zerkleinerten Cheddar-Käse und 1/2 Tasse milde Salsa; gut mischen. Deckel und Mikrowelle auf Hoch (100 Prozent Leistung) 2 Minuten oder bis es erhitzt wird; einmal umrühren. Verbreiten Sie Mischung auf einer Seite von 8 (8-Zoll) Mehltortillas; Legen Sie Hot Dogs auf Tortillas. Platzhirsche mit geriebenem Salat und gehackten Tomaten, und rollen.
Gebackener Dijon Tilapia
Heizofen auf 350 Grad. In einer kleinen Schüssel je 1 Esslöffel Dijon-Senf und Olivenöl, 1 Esslöffel frisch gehackten Dill, 1/2 Teelöffel Pfeffer und 1/2 Teelöffel Knoblauchpulver mischen. Verteilen Sie die Mischung über vier 6-Unzen-Tilapia-Filets. Jedes Filet bestreuen mit etwas Pankobrösel und gehobelten Mandeln. 12 Minuten backen oder bis Tilapia ganz undurchsichtig ist.
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