Menüplaner: Wer kann Blaubeertörtchen widerstehen?
Denken Sie an Ihre nächsten Mahlzeiten? Hier sind einige Hauptgerichte und Beilagen zum Probieren.
Blaubeerkuchen
Ergibt 6 Portionen
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit : 50 bis 60 Minuten
ZUTATEN
3/4 Tasse Pekannussstücke
3/4 Tasse Zucker
3 Esslöffel Mehl
1 (1 Pfund) Tüte gefrorene ungesüßte Blaubeeren (kleine wilde, falls verfügbar)
1 (9 Zoll) gefrorene Tortenschale
1/2 Tasse Sauerrahm zum Garnieren
Heizofen auf 400 Grad. Geben Sie die Pekannüsse, den Zucker und das Mehl in eine Küchenmaschine; zu einem Pulver verarbeiten. Mit den gefrorenen Beeren in eine Schüssel geben und in die gefrorene Tortenschale gießen. Platziere die Tarte auf ein Backblech geben und 50 bis 60 Minuten backen, bis der Teig gut durchgebacken ist und die Füllung oben leicht gebräunt ist. Vor dem Servieren mindestens 1 Stunde abkühlen lassen. Dienen: In 6 Stücke schneiden und mit Sauerrahm garnieren.
Pro Portion: 395 Kalorien, 4 Gramm Protein, 19 Gramm Fett (43% Kalorien aus Fett), 5,1 Gramm gesättigtes Fett, 52 Gramm Kohlenhydrate, 13 Milligramm Cholesterin, 102 Milligramm Natrium, 4 Gramm Ballaststoffe.
Kohlenhydratzahl: 3,5.
Rindfleisch Gerstensuppe
Ergibt 4 Portionen
Vorbereitungszeit: 20 Minuten
Kochzeit: ca. 25 Minuten
ZUTATEN
4 Teelöffel Rapsöl, geteilt
3/4 Tasse fein gehackte Zwiebel
2 Esslöffel gehackter Knoblauch, geteilt
1/2 Teelöffel getrockneter Thymian
2 (14-Unzen) Dosen ungesalzene Rinderbrühe
2 Tassen Wasser
8 Unzen Babykarotten (ca. 1 3/4 Tassen)
8 Unzen geschnittene Cremini-Pilze
1 Tasse gewürfelte rote Paprika
3/4 Tasse Schnellkochgerste
1 Pfund Rinderfilet oder Schultersteak (Flacheisen)
Grobes Salz und schwarzer Pfeffer
1 Tasse gefrorene Erbsen
2 Teelöffel erhitzen Öl in 4-Liter Suppentopf oder Kochtopf auf Medium. Fügen Sie Zwiebel, 1 Esslöffel Knoblauch und Thymian hinzu; kochen und 3 bis 5 Minuten rühren oder bis die Zwiebel weich ist. Brühe hinzufügen, Wasser, Karotten, Pilze, Paprika und Gerste; zum Kochen bringen. Hitze reduzieren; abdecken und 10 Minuten köcheln lassen, bis Gerste und Gemüse weich sind. Inzwischen, Steak längs halbieren, dann quer in 3/4 Zoll dicke Streifen schneiden. Mit dem restlichen 1 EL Knoblauch vermischen. 1 Teelöffel Öl in einer großen beschichteten Pfanne auf mittlerer bis hoher Stufe erhitzen. Fügen Sie die Hälfte des Rindfleisches hinzu; 3 bis 4 Minuten unter Rühren braten, für mittel-selten bis mittel. Aus der Pfanne nehmen. Mit restlichem Öl und Rindfleisch wiederholen. Mit Salz und schwarzer Pfeffer nach Belieben. Fügen Sie Rindfleisch und gefrorene Erbsen zur Gersten-Gemüse-Mischung hinzu; kochen, aufgedeckt, 2 Minuten oder bis Erbsen zart sind. Warm servieren.
Pro Portion: 360 Kalorien, 32 Gramm Protein, 9 Gramm Fett (23% Kalorien aus Fett), 1,7 Gramm gesättigtes Fett, 38 Gramm Kohlenhydrate, 57 Milligramm Cholesterin, 195 Milligramm Natrium, 7 Gramm Ballaststoffe.
Kohlenhydratanzahl: 2.5.
Kichererbseneintopf
Ergibt 4 Portionen
Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: ungefähr 30 Minuten
ZUTATEN
1 Esslöffel Rapsöl
1 Teelöffel Kreuzkümmel
1 mittelgroße rote Zwiebel, gehackt
5 Knoblauchzehen, gehackt
1 Esslöffel Koriandersamen
1 Tasse Wasser
1 Pfund mittelgroße rote Kartoffeln, in 2,5 cm große Würfel geschnitten
1 (15-Unzen) Dose natriumreduzierte Kichererbsen, abgetropft und gespült
Grobes Salz nach Geschmack
1/2 Teelöffel grob gemahlener Pfeffer
2 Esslöffel gehackter frischer Koriander, geteilt
1 mittelgroße Tomate, in 2,5 cm große Würfel geschnitten
Erhitze Öl in einem Schmortopf auf mittlerer bis hoher Stufe; Kümmelsamen 10 Sekunden kochen. Fügen Sie Zwiebel und Knoblauch hinzu; Kochen, Rühren, 5 bis 8 Minuten oder bis es dunkelbraun ist. Koriandersamen hinzufügen; kochen, rühren, 20 Sekunden. Wasser einrühren, Kartoffeln, Kichererbsen, Salz, Pfeffer und 1 EL Koriander. Zum Kochen bringen. Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig; abdecken und 20 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffeln weich sind. Tomate hinzufügen; Hitze auf mittlere Stufe erhöhen und ohne Deckel 1 bis 2 Minuten köcheln lassen. Mit restlichem Koriander bestreuen und servieren.
Pro Portion: 254 Kalorien, 9 Gramm Protein, 5 Gramm Fett (17% Kalorien aus Fett), 0,3 Gramm gesättigtes Fett, 45 Gramm Kohlenhydrate, kein Cholesterin, 38 Milligramm Natrium, 9 Gramm Ballaststoffe.
Kohlenhydratanzahl: 3.
Schweinebraten mit Ingwer-Pfirsich-Glasur
Heizofen auf 375 Grad. Trocknen Sie 2 (1 Pfund) Schweinefilets mit Papiertüchern. Kombinieren Sie 1 1/2 Teelöffel gewürztes Salz und 1 Teelöffel getrockneten Thymian. Schweinefleisch mit Gewürzmischung einreiben. Ohne Deckel 20 bis 25 Minuten auf einem Rost rösten oder bis die Innentemperatur 145 Grad beträgt. In der Zwischenzeit 1 Tasse Pfirsichkonserven, 1 Esslöffel Worcestershire-Sauce und 1 1/4 Teelöffel gemahlenen Ingwer mischen. Löffel die Hälfte der Mischung auf das Schweinefleisch die letzten 10 Minuten des Kochens. Lassen Sie das Schweinefleisch 5 Minuten ruhen, bevor Sie es anschneiden. Restliche Konfitüremasse erhitzen und mit Schweinefleisch servieren.
Sandwiches mit Schweinefleisch
Vollkornbrot mit Honig-Senf-Sauce bestreichen. Mit Salat und dem Schweinefleisch belegen. Backofen auf 425 Grad vorheizen. Restliche Süßkartoffeln in Spalten schneiden, mit Kochspray bestreichen und 10 bis 15 Minuten backen oder bis sie heiß sind.
Karibische Chicken Fingers
In einer kleinen Schüssel, Kombinieren Sie 1 Esslöffel hellbraunen Zucker, 1 Teelöffel Gewürzsalz, 1 Teelöffel getrocknete, gehackte Zwiebel, 1/2 Teelöffel Zimt und 1/8 Teelöffel Cayennepfeffer; gut mischen. 1 Pfund Hühnchen-Tender mit Gewürzen bestreichen. In einer mit Kochspray beschichteten Pfanne 3 Minuten pro Seite braten oder bis sie gar sind.
Thunfisch Pitas
Kombinieren Sie 2 Tassen Feinkost-Thunfischsalat mit 1/2 Tasse gehackten Walnüssen und einer Handvoll halbierter kernloser Trauben. Vollkorn-Pitas mit Salat auslegen und mit Thunfisch-Mischung füllen.
Italienisches Hühnchen
3 Pfund einreiben Hähnchenteile ohne Knochen (wie Keulen, Brüste und Schenkel) mit 1 TL Knoblauchpulver, 1 TL Gewürzsalz und 1 TL Pfeffer. 1 Esslöffel Rapsöl in einer großen beschichteten Pfanne auf mittlerer bis hoher Stufe erhitzen. Hühnchen hinzufügen und 2 Minuten braten, dabei von allen Seiten bräunen. Hühnchen, 1 1/2 Teelöffel italienisches Gewürz, 1 (0,62 bis 1,25-Unzen) Packung Spaghetti-Sauce-Mix nach italienischer Art und 1 Tasse trockenen Weißwein in einen 4- bis 6-Liter-Slow-Cooker geben. Abdeckung; 6 bis 7 Stunden auf niedriger Stufe oder 3 bis 4 Stunden auf hoher Stufe kochen. 4 Tassen hinzufügen geschnittene Zucchini (1/2 Zoll dick) und 8 Unzen geschnittene Cremini-Pilze während der letzten Stunde des Kochens. Servieren Sie die Hühnchen-Gemüse-Mischung auf Linguine. Fügen Sie gemischtes Grün und Focaccia hinzu.
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