Menüplaner: Leckere Sirloin-Kebabs auf einem Bett aus Orzo sind genau das Richtige
Denken Sie an Ihre nächsten Mahlzeiten? Hier sind einige Hauptgerichte und Beilagen zum Probieren.
Ingwer-Pfirsich-Schweinefilet
Ergibt 8 Portionen
Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: 25 bis 30 Minuten; Stehzeit: 5 Minuten
ZUTATEN
1 1/2 Teelöffel weniger Natrium-Würzsalz
1 Teelöffel getrockneter Thymian
2 Schweinefilets (je 1 Pfund)
1/2 Tasse vollfruchtige oder zuckerfreie Pfirsichkonserven
2 Teelöffel Worcestershiresauce
1 Teelöffel gemahlener Ingwer
Heizofen auf 425 Grad. In einer kleinen Schüssel gewürztes Salz und Thymian mischen. Gleichmäßig über das Schweinefleisch reiben. Auf einen mit Kochspray beschichteten Rost in einen mit Folie ausgelegten Bräter legen. 25 bis 30 Minuten backen oder bis die Innentemperatur 150 Grad erreicht. Währenddessen in einer kleinen Schüssel Konfitüre, Worcestershire-Sauce und Ingwer mischen. Während der letzten 10 Minuten des Garvorgangs über das Schweinefleisch geben. Aus dem Ofen nehmen; vorsichtig mit Folie zelten und 5 Minuten stehen lassen. Aufschneiden und servieren.
Pro Portion: 158 Kalorien, 22 Gramm Protein, 3 Gramm Fett (17% Kalorien aus Fett), 1 Gramm gesättigtes Fett, 10 Gramm Kohlenhydrate, 61 Milligramm Cholesterin, 266 Milligramm Natrium, keine Ballaststoffe.
Kohlenhydratanzahl: 0,5.
Kichererbsen-Tomaten-Curry
Ergibt 4 Portionen
Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: ca. 15 Minuten
ZUTATEN
1 Esslöffel Olivenöl
1 mittelgroße Zwiebel, gehackt
3 Zehen Knoblauch, gehackt
1 Esslöffel frischer Ingwer, gehackt
1 Esslöffel Currypulver
2 (15-Unzen) Dosen Kichererbsen mit reduziertem Natriumgehalt, gespült
2 Dosen feuergeröstete Tomatenwürfel, mit Flüssigkeit
1/2 Tasse gehackter frischer Koriander
1 Esslöffel frischer Zitronensaft
1/2 Teelöffel grobes Salz
Naturjoghurt zum Garnieren, falls gewünscht
Erhitze Öl in einem Dutch Oven bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Zwiebel, Knoblauch, Ingwer und Currypulver hinzu; 5 Minuten kochen oder bis die Zwiebeln weich sind. Kichererbsen einrühren und Tomaten; zum Kochen bringen. Hitze reduzieren; 15 Minuten ohne Deckel köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren. Koriander unterrühren, j eis und salz. Jede Portion nach Belieben mit Joghurt garnieren und servieren.
Pro Portion: 330 Kalorien, 15 Gramm Protein, 5 Gramm Fett (15% Kalorien aus Fett), 0,5 Gramm gesättigtes Fett, 53 Gramm Kohlenhydrate, kein Cholesterin, 816 Milligramm Natrium, 13 Gramm Ballaststoffe.
Kohlenhydratanzahl: 3.5.
Schweinefilet mit Ingwer-Pfirsich-Glasur
Portionen: ergibt 4 Portionen
Vorbereitungszeit: 20 Minuten
Kochzeit: 15 Minuten, plus Nudeln
1 Rinderfilet ohne Knochen, 1 Zoll dick (1 Pfund) geschnitten
2 grüne, rote oder gelbe Paprikaschoten, in 1-Zoll-Stücke geschnitten
1 Esslöffel gehackte frische Basilikumblätter (oder 1 Teelöffel getrocknet)
1 Esslöffel zubereitetes italienisches Dressing
2 Teelöffel gehackter Knoblauch
Für den Orzo:
1 Tasse ungekochte Orzo-Nudeln, nach Packungsanweisung zubereitet
2 bis 3 Esslöffel gehackte frische Basilikum- oder Petersilienblätter
2 EL geriebener Parmesankäse
2 Teelöffel Olivenöl
Grobes Salz nach Geschmack
Schwarzer Pfeffer nach Geschmack
8 (8 Zoll) Bambusspieße einweichen in Wasser 10 Minuten; ablassen. Rindersteak in 1 1/4-Zoll-Stücke schneiden. Rindfleisch und Paprika mit Basilikum, Dressing und Knoblauch in einer großen Schüssel vermengen. Abwechselnd Rindfleisch und Paprika auf Spieße stecken. Orzo-Zutaten vermengen in mittlerer Schüssel; warm halten. Legen Sie die Kebabs auf den Grill über mittlerer, mit Asche bedeckter Kohle. Zugedeckt etwa 11 bis 15 Minuten grillen, gelegentlich wenden (oder 13 bis 16 Minuten bei mittlerer Hitze auf dem vorgeheizten Gasgrill). Mit Salz und Pfeffer würzen schmecken. Über der Orzo-Mischung servieren.
Pro Portion: 341 Kalorien, 28 Gramm Protein, 9 Gramm Fett (23% Kalorien aus Fett), 2,4 Gramm gesättigtes Fett, 36 Gramm Kohlenhydrate, 58 Milligramm Cholesterin, 131 Milligramm Natrium, 2 Gramm Ballaststoffe.
Kohlenhydratanzahl: 2.5.
In einem 4-Liter oder einen größeren Slow Cooker, kombinieren Sie 2 Pfund knochenlose Hähnchenbrust ohne Haut (gewürfelt), 2 (15-Unzen) Dosen gespülte weiße Bohnen mit reduziertem Natriumgehalt, 2 (14,5-Unzen) Dosen abgetropfte Tomatenwürfel mit Jalapeno-Paprika (oder anderen scharfen Tomaten) und 1 Tasse gefrorener (aufgetauter) Mais. Zusammen mischen 1 (1,25-Unzen) Packung Slow-Cooker-Chili-Gewürzmischung und 1 Tasse ungesalzene Hühnerbrühe, bis sie vermischt sind, und in den Kocher geben. Abdecken und 6 Stunden auf niedriger Stufe kochen. Auf Maisbrotquadraten servieren, aus der Mischung
Bohnen-Gemüse-Wraps
Hitze 4 (6 bis 8 Zoll) Mehltortillas nach Anweisung. In einer großen, antihaftbeschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze 2 Tassen frische Champignons in Scheiben etwa 5 Minuten garen oder bis sie ihre Feuchtigkeit verlieren. Rühren Sie 1 (15-Unzen) Dose gespülte schwarze Bohnen mit reduziertem Natriumgehalt ein; Hitze durch. 4 Tassen einrühren frische Spinatblätter; vom Herd nehmen. Die Bohnenmischung auf die Tortillas verteilen. Mit 1 Tasse zerkleinertem 50 % leichtem Cheddar-Käse bestreuen. Falten Sie ein Ende jeder Tortilla etwa 1 Zoll über der Füllung; rechte und linke Seite über gefaltetes Ende falten, überlappend. Falten Sie das restliche Ende nach unten. Offener Mund; Essen.
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