Menüplaner: Gartenkräuterstreifen-Steaks sorgen zu jeder Jahreszeit für ein leckeres Essen
Denken Sie an Ihre nächsten Mahlzeiten? Hier sind einige Hauptgerichte und Beilagen zum Probieren.
Gartenkräuterstreifen Steaks
Ergibt 4 Portionen
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: 11 bis 15 Minuten
ZUTATEN
Würze:
2 EL gehackter frischer Thymian
1 Esslöffel gehackter frischer Oregano
2 Teelöffel frisch abgeriebene Zitronenschale
3 Knoblauchzehen, gehackt
1/4 Teelöffel Pfeffer
Steaks:
2 Rinderstreifensteaks ohne Knochen, 1 Zoll dick geschnitten (jeweils etwa 10 Unzen)
Grobes Salz nach Geschmack
Gewürzzutaten mischen in kleiner Schüssel; 2 Teelöffel zum Garnieren reservieren. Restliche Gewürze gleichmäßig auf die Rindersteaks drücken. Legen Sie die Steaks auf den Rost über mittlere, mit Asche bedeckte Kohlen. Grill, abgedeckt, 11 bis 14 Minuten (bei mittlerer Hitze auf vorgeheiztem Gasgrill, 11 bis 15 Minuten) für mittleren (145 Grad) bis mittleren (160 Grad) Gargrad, gelegentlich wenden. Steaks in Scheiben schneiden. Nach Belieben mit reservierten Gewürzen und Salz bestreuen.
Pro Portion: 202 Kalorien, 29 Gramm Protein, 8 Gramm Fett (38% Kalorien aus Fett), 3,4 Gramm gesättigtes Fett, keine Kohlenhydrate, 90 Milligramm Cholesterin, 61 Milligramm Natrium, keine Ballaststoffe.
Kohlenhydratanzahl: 0.
Kubanische Bohnen
Ergibt 4 Portionen
Vorbereitungszeit: weniger als 10 Minuten
Kochzeit: weniger als 15 Minuten
ZUTATEN
2 Teelöffel Rapsöl
4 Knoblauchzehen, gehackt
2 (15-Unzen) Dosen schwarze Bohnen mit reduziertem Natriumgehalt, gespült
1 Tasse Wasser
1 1/2 Teelöffel Kreuzkümmel
1 Teelöffel getrockneter Oregano
1 Teelöffel geräucherter oder normaler Paprika
1/4 Teelöffel Pfeffer
1 Pfund gefrorene Pfannengerichte mit Zwiebeln
Erhitze Öl in einer großen, antihaftbeschichteten Pfanne auf Medium. Knoblauch hinzufügen; 30 Sekunden kochen. Restliche Zutaten einrühren. Zum Kochen bringen; abdecken und Hitze reduzieren. 10 Minuten kochen, bis das Gemüse zart ist und sich die Aromen vermischt haben.
Pro Portion: 232 Kalorien, 12 Gramm Protein, 3 Gramm Fett (9% Kalorien aus Fett), 0,2 Gramm gesättigtes Fett, 45 Gramm Kohlenhydrate, kein Cholesterin, 217 Milligramm Natrium, 15 Gramm Ballaststoffe.
Kohlenhydratzahl: 3.
Hühnerfleisch mit Kartoffeln, Karotten und Perlzwiebeln
Ergibt 6 Portionen
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: 6 bis 7 Stunden auf niedrig
ZUTATEN
8 Hähnchenschenkel ohne Knochen (ca. 2 1/2 Pfund), gut geschnitten
2 Teelöffel Kräuter der Provence
1/2 Teelöffel Knoblauchpulver
1/2 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1 1/2 bis 2 Pfund halbiert, kleine rote Kartoffeln
1 Tasse gefrorene Perlzwiebeln
1 Tasse Babykarotten
8 Unzen in Scheiben geschnittene Crimini-Pilze
3/4 Tasse ungesalzene Hühnerbrühe
Hähnchen einreiben mit Kräutern der Provence, Knoblauchpulver und Pfeffer. Legen Sie Hühnchen in einen 4-Quart- oder größeren Slow Cooker. Mit Kartoffeln, Zwiebeln, Karotten und Champignons belegen. Alles mit Brühe übergießen. Bedecken Sie und kochen Sie auf niedriger 6 bis 7 Stunden oder bis das Huhn 165 Grad hat und das Gemüse zart ist.
Pro Portion: 331 Kalorien, 31 Gramm Protein, 11 Gramm Fett (30% Kalorien aus Fett), 3,0 Gramm gesättigtes Fett, 27 Gramm Kohlenhydrate, 96 Milligramm Cholesterin, 130 Milligramm Natrium, 3 Gramm Ballaststoffe.
Kohlenhydratanzahl: 2.
Lammbraten
Mit Couscous servieren und Rosinen (geben Sie einige Rosinen hinein, wenn Sie das Wasser für den Couscous kochen) und gebackene Artischocken: Ofen auf 375 Grad vorheizen. Eine Tortenplatte mit Kochspray bestreichen. Abtropfen lassen, vierteln und die geviertelten Artischocken aus 2 Dosen (14 Unzen) trocken tupfen. Auf Teller legen; mit 1 EL Zitronensaft beträufeln. In einer kleinen Schüssel 3 Esslöffel gehackte Walnüsse, 2 Esslöffel Parmesankäse, 1 Teelöffel italienisches Gewürz, 1 gehackte Knoblauchzehe und 1 Teelöffel Olivenöl vermischen. Mischung über die Artischocken streuen. 15 Minuten backen oder bis sie goldbraun sind.
Grill-Lamm-Pita-Pizza
Heizofen auf 400 Grad. In einer Schüssel 2 Tassen fein gehackte gekochte Lammreste, 1 Tasse Barbecuesauce und 1/4 Teelöffel Cayennepfeffer vermischen. Teilen und verteilen Sie die Mischung auf 4 Vollkorn-Fladenbrote (5 bis 7 Zoll); belegen Sie jede Pita mit 1/2 Scheibe Ananas und geriebenem Provolone-Käse. Backen bis heiß und Käse wird geschmolzen. Jede Pita in Spalten schneiden.
Mexikanische Burritos
1 Teelöffel erhitzen Rapsöl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie 1/2 Tasse fein gehackte Zwiebel hinzu; 3 Minuten kochen oder bis sie weich sind. Rühren Sie 2 Tassen gewürfelte gekochte Hühnchen- oder Putenbrust, 1 Päckchen eine Taco-Gewürzmischung mit weniger Natrium und 1/2 Tasse Salsa ein. Zum Kochen bringen. 2 Minuten kochen lassen, dabei gelegentlich umrühren. Rühren Sie 1/2 Tasse zerkleinerten 50% leichten Cheddar-Käse und 1 Tasse gekochten Restreis ein. Mischung teilen unter 8 (8-Zoll) erhitzten Vollkorntortillas. Zum Schließen rollen. Mit zerkleinertem Salat und mehr Salsa belegen. Mit natriumreduzierten Pintobohnen und Karottenstiften servieren.
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