Menüplaner: Curry Chicken und Reis, einfach und lecker
Denken Sie an Ihre nächsten Mahlzeiten? Hier sind einige Hauptgerichte und Beilagen zum Probieren.
Curry-Hühnchen und Reis
Ergibt 4 Portionen
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: 35 bis 40 Minuten
ZUTATEN
1/2 Tasse Mehl
4 (6 bis 8 Unzen) knochenlose Hähnchenbrust ohne Haut
1/2 TL grobes Salz, geteilt
1/4 Teelöffel Pfeffer
3 Esslöffel Rapsöl
2 Karotten, geschält und in 1/4-Zoll-Stücke geschnitten
1 Zwiebel, fein gehackt
1 1/2 Tassen Reis
2 Zehen Knoblauch, gehackt
1 Esslöffel Currypulver
4 Tassen natriumreduzierte Hühnerbrühe
1/2 Tasse helle Kokosmilch
1 Tasse gefrorene Erbsen
1/4 Tasse frischer Koriander
2 Esslöffel geröstete Mandelblättchen
Mehl verteilen in flacher Schale. Hühnchen auf eine gleichmäßige Dicke klopfen. Mit Papiertüchern trocken tupfen; mit 1/4 TL Salz und Pfeffer würzen. 1 Brust ausbaggern leicht mit Mehl; Überschuss abschütteln. 2 Esslöffel Öl in einer großen beschichteten Pfanne auf mittlerer bis hoher Stufe erhitzen, bis es schimmert. Hühnchen kochen 8 bis 10 Minuten oder bis sie auf beiden Seiten leicht braun sind. Auf Teller übertragen. Restliches Öl in derselben Pfanne erhitzen. Fügen Sie Karotten, Zwiebel und restliches Salz hinzu und kochen Sie etwa 5 Minuten oder bis sie weich sind. Reis einrühren, Knoblauch und Currypulver und kochen 30 Sekunden. Brühe einrühren, gebräunte Stücke auskratzen. Hühnchen zusammen mit Säften in die Pfanne geben. Hitze reduzieren leicht köcheln lassen, abdecken und 8 Minuten kochen oder bis die Innentemperatur des Huhns 160 Grad erreicht. Übertragen Sie das Huhn auf eine Servierplatte und bürsten Sie den Reis, der am Huhn haftet, zurück in die Pfanne. Zelthuhn mit Folie, wenn Reis fertig ist. Kokosmilch in die Pfanne geben, abdecken, 12 bis 15 Minuten kochen oder bis die Flüssigkeit aufgesogen ist. Von der Hitze, Erbsen über den Reis streuen, abdecken und etwa 2 Minuten stehen lassen. Vorsichtig falten in Koriander und Mandeln. Hähnchen mit Reis servieren.
Pro Portion: 466 Kalorien, 32 Gramm Protein, 12 Gramm Fett (24% Kalorien aus Fett), 2 Gramm gesättigtes Fett, 54 Gramm Kohlenhydrate, 83 Milligramm Cholesterin, 343 Milligramm Natrium, 3 Gramm Ballaststoffe.
Kohlenhydratanzahl: 3.5.
Marokkanische Gemüse- und Nudelsuppe
Ergibt ungefähr 8 Tassen
Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: ungefähr 30 Minuten
ZUTATEN
1 Esslöffel Olivenöl
1 mittelgroße Zwiebel, in dünne Spalten geschnitten
1 Knoblauchzehe, gehackt
3 Tassen Wasser
1 (1 Pfund) Päckchen gefrorenes gemischtes Gemüse
2 (14,5-Unzen) Dosen ohne Salz, gewürfelte Tomaten, mit Flüssigkeit
1 (15 bis 19 Unzen) Dose Kichererbsen mit reduziertem Natriumgehalt, gespült
2 Teelöffel getrocknetes Basilikum
2 Teelöffel Kurkuma
2 Teelöffel Paprika
1/4 Teelöffel Pfeffer
1/8 Teelöffel Zimt
2 Esslöffel Ketchup
1/2 Tasse ungekochte Vollkorn-Rotini-Nudeln oder Ellenbogen-Makkaroni
In einem holländischen Ofen, Öl auf mittlerer Stufe erhitzen. Zwiebel hinzufügen; kochen und 4 Minuten rühren. Knoblauch hinzufügen; noch eine Minute kochen. Wasser, gemischtes Gemüse, Tomaten, Bohnen, Basilikum, Kurkuma, Paprika, Pfeffer, Zimt und Ketchup unterrühren. Zum Kochen bringen; Hitze reduzieren; abdecken und 8 bis 10 Minuten köcheln lassen oder bis das Gemüse weich ist. Rotini hinzufügen; kochen, offen, 15 Minuten oder bis Rotini zart ist. Mit zusätzlichem Wasser verdünnen, falls gewünscht.
Pro Tasse: 148 Kalorien, 6 Gramm Protein, 3 Gramm Fett (16% Kalorien aus Fett), 0,3 Gramm gesättigtes Fett, 28 Gramm Kohlenhydrate, kein Cholesterin, 347 Milligramm Natrium, 7 Gramm Ballaststoffe.
Kohlenhydratanzahl: 2.
Ungefüllter Kohl
Ergibt 6 Portionen
Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: ca. 25 Minuten
ZUTATEN
2 Teelöffel Rapsöl
1 Pfund gemahlene Putenbrust oder 95 % mageres Rinderhackfleisch
1 mittelgroße Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
3 Zehen Knoblauch, gehackt
1 (28-Unzen) Dose geschmorte Tomaten
1 (6-Unzen) Dose Tomatenmark ohne Salzzusatz
1 1/2 Tassen Wasser
3 Esslöffel gehackte frische Petersilie
1/2 Teelöffel grobes Salz
1 Teelöffel getrockneter Oregano
1 Teelöffel Zucker
1/4 Teelöffel Pfeffer
1 (10-Unzen) Päckchen geschredderter Kohl (für Krautsalat)
Erhitze Öl in einem Dutch Oven auf mittlerer Stufe. Fügen Sie Truthahn oder Rindfleisch hinzu; 6 Minuten kochen oder bis sie nicht mehr rosa sind, dabei gelegentlich umrühren. Abtropfen lassen, ggf. Zwiebel einrühren; 4 Minuten kochen. Knoblauch hinzufügen; 1 Minute kochen. Tomaten und Tomatenmark hinzufügen. Wasser, Petersilie, Salz, Oregano, Zucker und Pfeffer einrühren. 5 Minuten köcheln lassen. Kohl untermischen; 6 bis 8 Minuten zugedeckt kochen oder bis der Kohl weich ist, dabei gelegentlich umrühren.
Pro Portion: 187 Kalorien, 21 Gramm Protein, 3 Gramm Fett (14% Kalorien aus Fett), 0,3 Gramm gesättigtes Fett, 18 Gramm Kohlenhydrate, 43 Milligramm Cholesterin, 622 Milligramm Natrium, 4 Gramm Ballaststoffe.
Kohlenhydratanzahl: 1.
Truthahn Enchiladas
Heizofen auf 350 Grad. Mischen Sie in einer großen Schüssel 3 Tassen zerkleinerten gekochten Truthahn, 1/2 Tasse fettarme saure Sahne, 1/2 Tasse gehackten frischen Koriander, 1 gehackte rote Paprika, 1 1/2 Teelöffel Knoblauch, 1 Teelöffel Kreuzkümmel und 1/ 4 Tassen zerkleinerter 50% leichter Cheddar-Käse. 2 Tassen einrühren grüne Salsa. Verteilen Sie 1 Tasse Mischung auf dem Boden einer 9 x 13 Zoll großen Auflaufform, die mit Kochspray beschichtet ist. Löffeln Sie etwa 1/3 Tasse Hühnermischung in die Mitte von 8 (6 Zoll) Mehltortillas. Rollen und platzieren mit der Naht nach unten in die Schüssel geben. Restliche Mischung darüber gießen; backen, offen, 35 Minuten. Mit 1/2 Tasse mehr Käse bestreuen und 15 Minuten länger backen oder bis der Käse geschmolzen und sprudelnd ist.
Truthahnbrust
Heizofen auf 350 Grad. 2 Pfund Süßkartoffeln schälen, halbieren und in Spalten schneiden. Eine Backform mit Rand mit Antihaftfolie auslegen. In einer großen Schüssel, Mikrowelle 2 Esslöffel zerkleinerte Butter, bis sie geschmolzen ist; 1/3 Tasse Zucker, 1/4 Tasse Orangensaft, 1/4 Teelöffel Cayennepfeffer und 1/4 Teelöffel gemahlenen Zimt einrühren. Mikrowelle 1 bis 2 Minuten bis sirupartig. Kartoffeln in die Schüssel geben; Gießen Sie Sirup über die Kartoffeln und werfen Sie sie gleichmäßig um. Gleichmäßig auf der Pfanne verteilen. 40 bis 45 Minuten backen, dabei einmal umrühren, bis sie weich und glasiert sind. Servieren Sie es mit süßen und würzigen Süßkartoffeln.
Knusprige Nacho-Hunde
Heizofen auf 375 Grad. Bestreichen Sie ein Backblech mit Kochspray. Entrollen Sie 1 (8-Unzen) Dose gekühlte fettreduzierte halbmondförmige Abendessenbrötchen; Teig in 4 Rechtecke teilen. Drücken Sie fest Perforationen zu versiegeln. 4 Scheiben fettreduzierten amerikanischen Käse auf Rechtecke legen. 4 fettarme, natriumarme Hot Dogs auf den Käse legen. Kurz falten Teigseiten über Hot Dogs; rollen Sie jeden auf. Drücken Sie die Kanten zum Versiegeln. Brötchen mit Milch bestreichen; rollen Sie in 1/2 Tasse zerkleinerte gebackene Tortillachips. Rollen platzieren Nahtseite nach unten auf das Backblech. 15 bis 22 Minuten backen oder bis sie tief goldbraun sind.
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