Das Hinzufügen von fleischlosen Mahlzeiten zu Ihrem wöchentlichen Menü ist gut für Sie – und für den Planeten
Das Auslassen von Fleisch – auch nur eine Mahlzeit oder einen Tag pro Woche – kommt nicht nur Ihrer Gesundheit und der Umwelt zugute, sondern es ist ein Kinderspiel, fleischlose Mahlzeiten zuzubereiten, die ernährungsphysiologisch ausgewogen, sättigend und geradezu köstlich sind, sobald Sie die Grundlagen erlernt haben.
Wenn Sie dieses Jahr zu einer gesunden Veränderung motiviert sind, sollten Sie fleischlose Mahlzeiten einbeziehen.
Es gab nie einen besseren oder aufregenderen Zeitpunkt, um sie auszuprobieren. Das Auslassen von Fleisch – auch nur eine Mahlzeit oder einen Tag pro Woche – wird nicht nur Ihrer Gesundheit und der Umwelt zugute kommen. Wenn Sie die Grundlagen erlernt haben, ist die Zubereitung fleischloser Mahlzeiten, die ernährungsphysiologisch ausgewogen, sättigend und geradezu köstlich sind, ein Kinderspiel.
Hier ist, was Sie wissen müssen, um fleischlose Magie zuzubereiten.
Gesunde Gewohnheit
Das Ersetzen von Fleisch durch pflanzliche Lebensmittel ist ein positiver Schritt in Richtung einer gesünderen Ernährung, auch wenn es nur eine Mahlzeit pro Woche ist.
Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von weniger Fleisch, insbesondere von rotem und verarbeitetem Fleisch, und der Verzehr von mehr pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen viele gesundheitliche Vorteile hat, einschließlich der Verbesserung der Herzgesundheit und der Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen, Typ 2 Diabetes und Sterblichkeit. Und es braucht nicht viel.
Laut einer Studie, die letztes Jahr in der Zeitschrift BMJ veröffentlicht wurde, könnte die tägliche Aufnahme von nur einer Drittel Tasse mehr Obst oder Gemüse das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um 25 % senken und die Aufnahme von Vollkornprodukten wie z Vollkornbrot oder Haferflocken, könnte das Risiko um 29% senken.
Eine pflanzliche Ernährung ist auch für den Planeten gesund, da die Produktion pflanzlicher Lebensmittel aus vielen Gründen tendenziell weniger ressourcenintensiv und umweltschädlich ist, einschließlich geringerer Treibhausgasemissionen (THGE) im Vergleich zur Aufzucht von Tieren für den menschlichen Verzehr (Nährstoffe, 2018). Untersuchungen zeigen, dass die Viehhaltung, die mehr Land, Wasser und Energie benötigt, die größten Auswirkungen auf die Umwelt hat.
Fleischlos 101
Stellen Sie sicher, dass Ihre fleischlose Mahlzeit ausgewogen ist, sagt Sharon Palmer, MSFS, RDN, The Plant-Powered Dietitian.
Manchmal können pflanzliche Mahlzeiten eiweißarm sein. Es ist wichtig, eine Portion proteinreiche pflanzliche Nahrung – wie Bohnen, Linsen, Erbsen, Tofu, Tempeh, Seitan oder Nüsse wie Erdnüsse, Mandeln und Pistazien – auf Ihren fleischlosen Teller zu bekommen. Dann sollte es mit Gemüse und einer Portion Vollkornprodukten gefüllt werden, sagt Palmer.
Bei der Planung einer fleischlosen Mahlzeit kann es hilfreich sein, sich die traditionelle Art des Servierens von Fleisch, Gemüse und Stärke vorzustellen.
Auf diese Weise könnten Sie die gleiche Essensplanung durchführen und das Fleisch einfach gegen etwas wie gekochte Linsen oder Bohnen, ein vegetarisches Burger-Patty oder ein vegetarisches Brot austauschen, sagt Palmer.
Niemand muss hungern
Ein weit verbreitetes Missverständnis von fleischlosen Mahlzeiten ist, dass sie Sie hungrig machen. Es ist wichtig, viel zufriedenstellendes Protein, Fette, Kohlenhydrate und Ballaststoffe auf Ihrem fleischlosen Teller zu haben. Es reicht nicht, nur ein paar Gemüse auf den Teller zu legen, sagt Palmer.
Sie müssen eine Portion proteinreiche pflanzliche Lebensmittel wie Tofu, Seitan, Hülsenfrüchte oder Fleischalternativen, eine Portion Vollkornprodukte oder stärkehaltiges Gemüse wie Farro, brauner Reis oder Süßkartoffeln und ein paar Gemüse haben, sagt sie.
Und fügen Sie auch eine Quelle für gesunde Fette hinzu, wie Gemüse oder Tofu, die mit nativem Olivenöl extra geröstet werden, oder fügen Sie Avocado zu Ihrem Beilagensalat hinzu. Dies, sagt Palmer, ist eine sättigende Mahlzeit, die bei Ihnen bleiben wird.
Spiele diese Pflanzen auf
Eine Möglichkeit, fleischloses Essen zu vereinfachen, besteht darin, mit fleischlosen Versionen bekannter Mahlzeiten zu beginnen, wie Tacos mit geröstetem Gemüse, Bohnen, Reis und Avocado oder Spaghetti mit fleischigen Pilzen.
Eine andere Möglichkeit, schlägt Palmer vor, besteht darin, ein großartiges Rezept zu finden, das zufällig auf pflanzlicher Basis und köstlich ist, wie schwarze Bohnen-Chili oder Kürbis gefüllt mit Linsen und Quinoa.
Fleischalternativen sind eine weitere Möglichkeit, fleischlos zu werden. Obwohl diese Produkte, wie fleischlose Wurst, Hackfleisch oder Hühnchen, eine gute und einfache Möglichkeit für Menschen sein können, sich einer mehr pflanzlichen Ernährung zu nähern, besteht die wahre Schönheit und Gesundheit einer pflanzlichen Mahlzeit darin, mehr Linsen zu essen. Bohnen, Erdnüsse, getrocknete Erbsen, Tofu und Tempeh – diese sind vollwertiger und nährstoffreicher, sagt Palmer.
Probieren Sie fleischlos aus
Fangen Sie klein an – nur eine Mahlzeit oder einen Tag pro Woche – und planen Sie eine ernährungsphysiologisch ausgewogene Mahlzeit, die alle Elemente einer sättigenden Mahlzeit enthält, jedoch ohne Fleisch. Experimentieren Sie mit Rezepten, Favoriten und Neuheiten, während Sie die gesunden Vorteile fleischloser Mahlzeiten entdecken.
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