Menüplaner: Schwarze Bohnen-Mais-Chili ist eine ausgezeichnete fleischlose Mahlzeit
Denken Sie an Ihre nächsten Mahlzeiten? Hier sind einige Hauptgerichte und Beilagen zum Probieren.
Schwarze Bohnen-Mais-Chili
Ergibt 8 Portionen
Vorbereitungszeit: 10 Minuten, plus Bohnen über Nacht einweichen
Kochzeit: etwa 1 Stunde
ZUTATEN
1 Pfund getrocknete schwarze Bohnen
4 Tassen Wasser
2 Tassen ungesalzene Gemüsebrühe
2 Tassen gefrorener Zuckermais
1 gelbe Zwiebel, gewürfelt
1 (6-Unzen) Dose Tomatenmark
3 Zehen Knoblauch, gehackt
1/2 Esslöffel Agavennektar
1 Esslöffel Barbecuesauce
1/2 Teelöffel zerstoßene rote Paprika
1 Teelöffel Chilipulver
1/2 Teelöffel Kurkuma
1 Teelöffel Kreuzkümmel
Schwarze Bohnen einweichen über Nacht in einen mit Wasser gefüllten Topf. Wasser entsorgen. Abgetropfte, eingeweichte Bohnen in einen großen Topf geben. Restliche Zutaten hinzufügen. Zum Kochen bringen und dann die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren. 60 bis 70 Minuten kochen, bis das Chili dick und die Bohnen zart sind. Warm servieren.
Pro Portion: 263 Kalorien, 13 Gramm Protein, 1 Gramm Fett (2% Kalorien aus Fett), kein gesättigtes Fett, 50 Gramm Kohlenhydrate, kein Cholesterin, 139 Milligramm Natrium, 7 Gramm Ballaststoffe.
Kohlenhydratanzahl: 3.5.
Ingwer Schweinefleisch weg
Ergibt 12 Portionen
Vorbereitungszeit: 15 Minuten; Marinierzeit: 4 Stunden bis über Nacht
Kochzeit: 20 Minuten pro Pfund; Standzeit: 10 Minuten
ZUTATEN
2 Esslöffel Orangenmarmelade
2 Esslöffel frischer Zitronensaft
2 Esslöffel gehackte frische Ingwerwurzel
2 Teelöffel gehackter Knoblauch
2 Teelöffel Dijon-Senf
2 Teelöffel weniger Natrium-Sojasauce
2 Teelöffel Sesamöl
1 Teelöffel Zitronenschale
1 (3 bis 4 Pfund) Schweinelende ohne Knochen, gut geschnitten
In einer kleinen Schüssel, alle Zutaten außer Schweinefleisch mischen; gut mischen. Legen Sie das Schweinefleisch in eine große wiederverschließbare Plastiktüte; Marinade über das Schweinefleisch gießen und wenden. 4 Stunden bis über Nacht kühl stellen, dabei gelegentlich wenden. Heizofen auf 350 Grad. Braten entfernen; Marinade wegwerfen. Legen Sie das Schweinefleisch auf einen Rost in der Bratpfanne. Backen Sie 20 Minuten pro Pfund oder bis die Innentemperatur 150 Grad erreicht. Aus dem Ofen nehmen, Zelt mit Folie und lassen Sie es 10 Minuten stehen, bevor Sie es anschneiden.
Pro Portion: 175 Kalorien, 23 Gramm Protein, 8 Gramm Fett (43% Kalorien aus Fett), 2,9 Gramm gesättigtes Fett, 1 Gramm Kohlenhydrate, 66 Milligramm Cholesterin, 58 Milligramm Natrium, keine Ballaststoffe.
Kohlenhydratanzahl: 0.
Dijon-Hühnchen
Ergibt 6 Portionen
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: weniger als 20 Minuten
ZUTATEN
6 Hähnchenkoteletts ohne Knochen (ca. 1 1/2 Pfund)
1/4 Teelöffel grobes Salz
1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer
1 Esslöffel Olivenöl
1 mittelgroße rote Paprika, in dünne Streifen geschnitten
1 mittelgroße süße Zwiebel, gehackt
1 3/4 Tassen natriumarme Hühnerbrühe
3 Esslöffel Mehl
3 Esslöffel Dijon-Senf
Hühnchen bestreuen mit Salz und Pfeffer. Öl in einer großen beschichteten Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Hühnchen hinzufügen und 2 bis 3 Minuten auf jeder Seite kochen oder bis es leicht gebräunt ist. Entfernen Sie das Huhn auf dem Teller; zudecken, um warm zu bleiben. Paprika hinzufügen zusammen mit Zwiebel braten; 5 bis 6 Minuten kochen oder bis sie weich sind. Geben Sie das Huhn und die angesammelte Flüssigkeit in die Pfanne zurück. Brühe verquirlen, Mehl und Senf; über das Hühnchen gießen. Bedecken Sie, reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und köcheln Sie 10 Minuten oder bis das Huhn durch ist; Dienen.
Pro Portion: 190 Kalorien, 26 Gramm Protein, 6 Gramm Fett (28% Kalorien aus Fett), 1 Gramm gesättigtes Fett, 7 Gramm Kohlenhydrate, 73 Milligramm Cholesterin, 401 Milligramm Natrium, 1 Gramm Ballaststoffe.
Kohlenhydratanzahl: 0,5.
Pfannengerichte mit Schweinefleisch und Brokkoli
In einer kleinen Schüssel, 1 Esslöffel Maisstärke, 1 Esslöffel natriumarme Sojasauce und 1 Esslöffel trockener Sherry vermischen; fügen Sie 3/4 Pfund gekochtes übrig gebliebenes Schweinefleisch hinzu (in Streifen geschnitten); rühren, um zu beschichten. In einer großen beschichteten Pfanne oder einem Wok 2 Esslöffel Rapsöl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Schweinefleischmischung hinzufügen und 2 Minuten braten. Rühren Sie 2 gehackte Knoblauchzehen, 2 Esslöffel gehackte Ingwerwurzel und 3 Tassen Brokkoliröschen ein; 2 Minuten braten. Fügen Sie 1/4 Tasse Wasser hinzu; abdecken und 2 Minuten dämpfen oder bis der Brokkoli weich ist. Nach Belieben 2 EL Hoisinsauce unterrühren.
Ultimative Hühnerfinger
Heizofen auf 450 Grad. Ein umrandetes Backblech mit Antihaftfolie auslegen. Kombinieren Sie in einer wiederverschließbaren Plastiktüte 2/3 Tasse fettarme Backmischung (wie Bisquick), 1/2 Tasse frisch geriebenen Parmesan, 1/4 Teelöffel grobes Salz und 1/2 Teelöffel Paprika. 1 Pfund eintauchen Hühnchen-Tender (mehrere Tender gleichzeitig) in 2 leicht geschlagene Eiweiße und dann in Beutel werfen. Überschüssige Beschichtungsmischung abschütteln und Tender auf ein mit Kochspray beschichtetes Backblech legen. 12 bis 14 Minuten backen, nach 6 Minuten wenden.
Fettuccine mit Kirschtomaten
Kochen Sie ein 9-Unzen-Paket gekühlte Fettuccine nach Anleitung; abtropfen lassen und wieder in den Topf geben. Zum Topf 1/2 Tasse frisch geriebener Parmesankäse, 2 Esslöffel Olivenöl und 1 (6 bis 10 Unzen) Packung gekühlte gekochte Hähnchenbruststreifen hinzufügen. Topf auf niedrige Hitze zurückstellen; werfen, um zu beschichten und zu erhitzen . Vom Herd nehmen. Rühren Sie 1 Pint Kirschtomaten (halbiert) und 1/2 Tasse entkernte reife Oliven (halbiert) ein. Mit grobem Salz und Pfeffer abschmecken; noch einmal werfen und servieren.
Thunfisch Paninis
In einer mittelgroßen Schüssel, Kombinieren Sie 3 Esslöffel gehackte rote Zwiebeln, 3 Esslöffel fettarme Mayonnaise, 1 Teelöffel Zitronenschale, 1/4 Teelöffel zerdrückte Fenchelsamen, 1/4 Teelöffel Pfeffer, 3 Scheiben gekochten und zerbröckelten Speck und 2 (5-Unzen) Dosen Weißer Thunfisch in Wasser, abgetropft und geflockt. Gut mischen und verteilen auf 4 Scheiben Sauerteigbrot. Thunfisch mit 1 Scheibe Provolone-Käse und einer weiteren Scheibe Brot belegen. Erhitzen Sie eine große Pfanne auf mittlerer Höhe; Bestreichen Sie jedes Sandwich leicht mit Kochspray. Grillsandwiches bis sie leicht gebräunt sind und während der gesamten Kochzeit mit einer anderen schweren Pfanne flach drücken. Sandwiches halbieren und servieren.
SPITZE: Verwenden Sie eine Panini-Pfanne, wenn Sie eine haben.
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