Menüplaner: Schnelles grünes Hühnchen-Chili verleiht Ihrer Mahlzeit eine würzige Seite
Denken Sie an Ihre nächsten Mahlzeiten? Hier sind einige Hauptgerichte und Beilagen zum Probieren.
Schnelles grünes Hühnchen-Chili
Ergibt 4 Portionen
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: ungefähr 20 Minuten
ZUTATEN
1 Esslöffel Rapsöl
1 mittelgroße Zwiebel, fein gehackt
3/4 Teelöffel Pfeffer
1/2 Teelöffel grobes Salz
3 Zehen Knoblauch, gehackt
2 Teelöffel Kreuzkümmel
4 Tassen ungesalzene Hühnerbrühe
2 (15-Unzen) Dosen Cannellini-Bohnen mit reduziertem Natriumgehalt, gespült
1 Tasse Tomatensalsa
3 Tassen zerkleinertes gekochtes Hühnchen
1 Tasse gehackter frischer Koriander
Limettenspalten, fettreduzierter Sauerrahm und Tortillachips zum Garnieren
Öl im Dutch Oven erhitzen bei mittlerer Temperatur. Fügen Sie Zwiebel, Pfeffer und Salz hinzu; 5 Minuten kochen oder bis sie weich sind. Knoblauch und Kreuzkümmel einrühren; etwa 1 Minute kochen oder bis es duftet. Brühe einrühren, Bohnen und Salsa; zum Köcheln bringen und 10 Minuten kochen lassen oder bis sich die Aromen vermischen. Mit der Rückseite des Holzlöffels einige Bohnen gegen den Topfrand zerdrücken, bis sie leicht eingedickt sind. Hühnchen und Koriander einrühren und 2 Minuten kochen lassen oder bis es durch ist. Umrühren und mit Beilagen servieren.
Pro Portion: 440 Kalorien, 41 Gramm Protein, 9 Gramm Fett (21% Kalorien aus Fett), 1,6 Gramm gesättigtes Fett, 39 Gramm Kohlenhydrate, 89 Milligramm Cholesterin, 1.335 Milligramm Natrium, 9 Gramm Ballaststoffe.
Kohlenhydratanzahl: 2.5.
Rahmzwiebelauflauf
Ergibt 8 Portionen
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: weniger als 40 Minuten
ZUTATEN
4 EL Butter, geteilt
1 1/2 Tassen Maisbrotfüllung
2 Esslöffel gehackte frische Petersilie
3 Zwiebeln, halbiert und in Scheiben geschnitten
1 (10 3/4-Unzen) Dose kondensierte, fettreduzierte, natriumarme Pilzcremesuppe
1/4 Tasse 1% Milch
1 Tasse gefrorene kleine grüne Erbsen
1 Tasse geriebener 50% hellscharfer Cheddarkäse
Die Hälfte der Butter erhitzen in einer 1-Liter-Pfanne bei mittlerer Hitze, bis sie geschmolzen ist. Pfanne vom Herd nehmen. Um zu buttern, fügen Sie Füllung und Petersilie hinzu; leicht mischen und Pfanne beiseite stellen. Restliche Butter erhitzen in einer großen antihaftbeschichteten Pfanne auf Medium. Fügen Sie Zwiebeln hinzu und kochen Sie 6 Minuten oder bis sie weich sind. Suppe, Milch und Erbsen einrühren. Löffel Suppenmischung in eine 2 Quart flache Auflaufform. Mit Käse und Füllmasse bestreuen. 30 Minuten backen oder bis es heiß ist und sprudelt.
Pro Portion: 176 Kalorien, 6 Gramm Protein, 10 Gramm Fett (50% Kalorien aus Fett), 6 Gramm gesättigtes Fett, 16 Gramm Kohlenhydrate, 26 Milligramm Cholesterin, 304 Milligramm Natrium, 3 Gramm Ballaststoffe.
Kohlenhydratanzahl: 1.
Linsensalat mit gescherten Garnelen
Ergibt 4 Portionen
Vorbereitungszeit: 25 Minuten
Kochzeit: weniger als 5 Minuten plus Linsen; Stehzeit: 15 Minuten
ZUTATEN
8 Unzen Linsen, gepflückt und gespült
2 große Rippen Sellerie, fein gehackt
1 mittelgroße Zwiebel, gehackt
1 große Karotte, fein gehackt
2 Zehen Knoblauch, gepresst
1 Lorbeerblatt
3 Tassen Wasser
4 Zweige frischer Thymian, geteilt, plus etwas zum Garnieren
8 extra große (16 bis 20 Stück) oder 16 große Garnelen, geschält und entdarmt
3 Esslöffel natives Olivenöl extra, geteilt
1/2 Tasse fein gehackte und verpackte frische glatte Petersilienblätter
2 Esslöffel Sherry-Essig
2 Teelöffel Dijon-Senf
1/4 Teelöffel grobes Salz
1/4 Teelöffel frisch gemahlener Pfeffer
In einem 4-Liter-Topf, Linsen, Sellerie, Zwiebel, Karotte, Knoblauch, Lorbeerblatt, Wasser und 3 Zweige Thymian vermischen. Auf mittlerer bis hoher Stufe zum Sieden erhitzen. Hitze auf mittlere Stufe reduzieren; abdecken und 25 bis 35 Minuten köcheln lassen oder bis die Linsen weich sind. Inzwischen vom restlichen Thymianzweig die Blätter entfernen und fein hacken; Stamm verwerfen. In mittlerer Schüssel, Kombinieren Sie Garnelen, 1 Esslöffel Öl und gehackten Thymian. 15 Minuten stehen lassen, während die Linsen köcheln. Eine große beschichtete Pfanne auf mittlere bis hohe Temperatur erhitzen. Fügen Sie Garnelen in einer einzigen Schicht hinzu und kochen Sie 1 bis 2 Minuten oder bis sie gebräunt sind. Dreh dich; 2 Minuten länger kochen oder bis die Garnelen ganz undurchsichtig sind. Linsenmischung abtropfen lassen; in eine große Schüssel umfüllen. Lorbeerblatt und Thymianstiele entfernen und entsorgen. Linsenmischung mit Petersilie, Essig, Senf und restlichem Olivenöl sowie Salz und Pfeffer verrühren. Linsenmischung auf Servierplatten verteilen; belegen Sie jede Portion mit Garnelen; mit Thymianzweig garnieren.
Pro Portion: 344 Kalorien, 24 Gramm Protein, 11 Gramm Fett (28% Kalorien aus Fett), 1,5 Gramm gesättigtes Fett, 41 Gramm Kohlenhydrate, 71 Milligramm Cholesterin, 338 Milligramm Natrium, 9 Gramm Ballaststoffe.
Kohlenhydratanzahl: 3.
Hot-Dog-Himmel
Bereiten Sie 1 1/3 Tasse zu dehydriertes Kartoffelpüree nach Anleitung, jedoch ohne Salz. Rühren Sie 1/4 Tasse süßes Gurkenrelish, 2 Esslöffel fettarme Mayonnaise, 1 Teelöffel gehackte Instant-Zwiebeln und 2 Teelöffel gelben Senf ein. Mischung in einem ungefetteten 1-Liter-Auflauf verteilen. 4 bis 6 . anordnen Würstchen mit dem niedrigsten Fettgehalt und dem niedrigsten Natriumgehalt (längs halbiert, dann quer geschnitten) um den Rand des Kartoffelpürees herum, indem sie wie Zaunpfosten aufgestellt werden. 25 bis 30 Minuten backen oder bis die Mitte heiß ist.
Nudelsuppe mit Grünkohl und weißen Bohnen
In einem holländischen Ofen, 3 mittelgroße gehackte Karotten und 1 gehackte Zwiebel in 1 Esslöffel nativem Olivenöl extra bei mittlerer Hitze 10 Minuten kochen oder bis sie weich und goldbraun sind; in eine Schüssel geben und den Topf bei Bedarf auswischen. Einen weiteren Esslöffel Öl auf mittlerer bis hoher Stufe im selben Topf erhitzen. 1 Tasse hinzufügen gebrochene (2- oder 3-Zoll-Stücke) Engelshaarnudeln und 3 oder 4 Minuten kochen oder bis sie dunkelgoldbraun sind; oft umrühren. Fügen Sie 8 Tassen ungesalzene Hühnerbrühe hinzu und rühren Sie um. Boden abkratzen der Pfanne, um alle am Topf haftenden Nudeln zu lösen. Fügen Sie die Karotten und Zwiebeln, 6 Tassen grob gehackten frischen Grünkohl (Rippen entfernt), 1 (15-Unzen) Dose gespülte natriumreduzierte Cannellini-Bohnen, 3 Esslöffel frischen Limettensaft und 1/4 Teelöffel Pfeffer hinzu. Zum Kochen bringen; Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren und 8 bis 10 Minuten köcheln lassen oder bis das Gemüse weich ist. Vom Herd nehmen; 1/4 Tasse gehackten Koriander einrühren. Vor dem Servieren nach Belieben mehr Limettensaft und Pfeffer hinzufügen.
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