Menüplaner: Kartoffel-, Puten- und Gemüseauflauf ist günstig und lecker
Denken Sie an Ihre nächsten Mahlzeiten? Hier sind einige Hauptgerichte und Beilagen zum Probieren.
Kartoffel-Puten-Gemüse-Auflauf
Ergibt 6 Portionen
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: weniger als 40 Minuten
ZUTATEN
1 Esslöffel plus 1 Teelöffel Olivenöl
3/4 Pfund gemahlene Putenbrust
1/2 Teelöffel getrocknete Thymianblätter
1/2 Teelöffel Knoblauchpulver
1/2 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
1/2 Teelöffel grobes Salz
1 (15-Unzen) Dose deutscher Kartoffelsalat
1/2 Tasse helle saure Sahne
2 Tassen gefrorenes gemischtes Gemüse (aufgetaut und abgetropft)
1/2 Tasse Panko
Heizofen auf 350 Grad. 1 Esslöffel Öl in einer großen beschichteten Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Pute, Thymian, Knoblauchpulver, Pfeffer und Salz hinzufügen. 5 bis 7 Minuten kochen oder bis es nicht mehr rosa ist, gelegentlich umrühren und den Truthahn in große Krümel brechen. Kartoffelsalat und Sauerrahm unterrühren. Gemüse hinzufügen; rühren, um zu kombinieren. Löffel in eine 2-Liter-Auflaufform mit Kochspray beschichtet. Panko und den restlichen 1 Teelöffel Öl vermischen. Über Auflauf streuen. Backen Sie 30 Minuten oder bis Blasen und erhitzt durch.
Pro Portion: 243 Kalorien, 18 Gramm Protein, 9 Gramm Fett (32% Kalorien aus Fett), 2,7 Gramm gesättigtes Fett, 23 Gramm Kohlenhydrate, 34 Milligramm Cholesterin, 535 Milligramm Natrium, 2 Gramm Ballaststoffe.
Kohlenhydratanzahl: 1.5.
Lammspieße mit frischer Minze
Ergibt 6 Portionen
Vorbereitungszeit: 15 Minuten; Marinierzeit: 2 bis 4 Stunden
Kochzeit: 8 bis 12 Minuten
ZUTATEN
Für die Marinade
2 Bund frische Minze, geteilt
1/4 Tasse natives Olivenöl extra
1/4 Tasse trockener Rotwein
2 Esslöffel frischer Zitronensaft
4 Zimtstangen
Für die Kebabs
1 1/2 Pfund Lammkeule ohne Knochen, getrimmt und in 1 1/2-Zoll-Stücke geschnitten
1/2 Teelöffel grobes Salz
Gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
grob hacken 1 Bund Minzeblätter, um 1/2 Tasse zu machen und die restliche Minze aufzuheben. In einer großen Rührschüssel die gehackte Minze, Olivenöl, Wein, Zitronensaft und Zimtstangen vermischen. Lamm bestreuen mit Salz und Pfeffer. Fügen Sie Lamm zur Marinade hinzu und wenden Sie sich an den Mantel. Zugedeckt 2 bis 4 Stunden kühl stellen, dabei mehrmals wenden. Das Lamm abtropfen lassen; Marinade wegwerfen. Faden Lamm auf 6 Metallspieße stecken, ein ganzes Minzblatt zwischen die Stücke legen. Auf hoher Stufe 8 bis 12 Minuten grillen (für mittel-selten bis mittel) oder bis sie gebräunt sind, dabei mehrmals wenden.
Pro Portion: 143 Kalorien, 23 Gramm Protein, 5 Gramm Fett (31 % Kalorien aus Fett), 1,7 Gramm gesättigtes Fett, keine Kohlenhydrate, 73 Milligramm Cholesterin, 230 Milligramm Natrium, keine Ballaststoffe.
Kohlenhydratanzahl: 0.
Schweinefilet Cancun mit Chorizo-Kartoffeln
Ergibt 4 Portionen
Vorbereitungszeit: 15 Minuten; Kühlzeit: 2 bis 4 Stunden
Kochzeit: 20 bis 30 Minuten; Ruhezeit: 3 bis 5 Minuten
ZUTATEN
1 (1 Pfund) Schweinefilet
1/2 Tasse helle Kokosmilch
2 Esslöffel Chipotle-Paprika in Adobo-Sauce, gehackt
Saft aus 1 Dose (8-Unzen) Ananas-Leckerbissen
4 Esslöffel gehackter Koriander, mit zusätzlichen Zweigen zum Garnieren (falls gewünscht)
1 Esslöffel Sojasauce mit weniger Natrium
1 Pfund rotbraune Kartoffeln, geschält und gewürfelt
1 Teelöffel Olivenöl
2 Unzen Chorizo, lose oder in Hülle
Schweinefleisch platzieren in wiederverschließbarer Plastiktüte; Kokosmilch, Paprika, Ananassaft, Koriander und Sojasauce hinzufügen; Beutel verschließen und gut vermischen. 2 bis 4 Stunden kühl stellen.
Heizofen auf 450 Grad. Eine große flache Bratpfanne mit Kochspray bestreichen. Kartoffelwürfel mit Küchenpapier gut trocknen und mit Olivenöl vermischen; Kartoffeln in der Pfanne verteilen und Chorizo gleichmäßig über die Kartoffeln bröseln. Schweinefleisch entfernen aus der Marinade, Marinade wegwerfen und mit Papiertüchern trocken tupfen. Halten Sie Kartoffeln und Chorizo in einer einzigen Schicht und legen Sie das Schweinefleisch in die Mitte des Bräters. Braten Sie Schweinefleisch und Kartoffeln 20 bis 30 Minuten lang, bis die Innentemperatur des Schweinefleischs 145 Grad erreicht, und rühren Sie die Kartoffeln gelegentlich um, um eine gleichmäßige Bräunung zu erzielen. Schweinepinsel mit Topfsäften während der letzten 5 Minuten des Bratens und lassen Sie das Filet vor dem Servieren 3 bis 5 Minuten ruhen. Schweinefleisch in Scheiben schneiden; dazu Kartoffeln servieren. Nach Belieben mit Korianderzweigen garnieren.
Pro Portion: 281 Kalorien, 27 Gramm Protein, 10 Gramm Fett (31 % Kalorien aus Fett), 3,2 Gramm gesättigtes Fett, 21 Gramm Kohlenhydrate, 72 Milligramm Cholesterin, 326 Milligramm Natrium, 3 Gramm Ballaststoffe.
Kohlenhydratanzahl: 1.5.
Lammpitas
Das Lamm hacken und Hitze. In 4 mit Salatblättern ausgelegte Vollkorn-Pitas füllen. In der Zwischenzeit 1 1/2 Tassen fein gehackte, entkernte Gurke, 1 Esslöffel frischen Zitronensaft, grobes Salz und Pfeffer nach Geschmack und 3/4 Tasse fettfreien Naturjoghurt kombinieren; gut mischen. Teilen und löffeln Mischung über Lamm.
Mit gebackenen Kichererbsen servieren: Backofen auf 350 Grad vorheizen. Mischen Sie 1 (15 bis 19 Unzen) Dose gespülte natriumreduzierte Kichererbsen, 1/4 Teelöffel Knoblauchpulver und 1/8 Teelöffel Cayennepfeffer; zu beschichten werfen. Auf einer Antihaftbeschichtung verteilen, mit Folie ausgelegte Backform. 45 bis 50 Minuten auf der untersten Schiene des Ofens backen. Pfanne alle 15 Minuten schütteln. Abkühlen und servieren.
Käsige Poblano-Reissuppe
In einem großen Antihaft-Pfanne, erhitzen Sie 2 Esslöffel Rapsöl auf mittlerer bis hoher Stufe. Kochen Sie 1/4 Tasse gehackte Schalotten und 3 Poblano-Paprikaschoten (entkernt und in 1-Zoll-Stücke gehackt) 3 bis 5 Minuten oder bis sie weich sind. Rühren Sie 3 (14-Unzen) Dosen ungesalzene Gemüsebrühe und 1 (14 1/2-Unzen) kann abgetropfte Tomatenwürfel ohne Salzzusatz ein; zum Kochen bringen. Fügen Sie 3 Tassen gekochten Reis hinzu. 2 Minuten kochen. Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und fügen Sie 2 Tassen zerkleinerten 50% leichten Cheddar-Käse hinzu; kochen und rühren, bis der Käse geschmolzen ist.
Chili-Tacos
Erhitzen Sie Ihr Lieblings-Chili in Dosen; Löffel in erhitzte Taco-Schalen. Mit Favoriten wie zerkleinertem Salat, milder Salsa und fettarmer Sour Cream garnieren. Gedämpfte Karotten zur Seite geben.
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