Menüplaner: Gebackener Naturreis mit gerösteter roter Paprika perfekt für ein fleischloses Abendessen
Denken Sie an Ihre nächsten Mahlzeiten? Hier sind einige Hauptgerichte und Beilagen zum Probieren.
Gebackener brauner Reis mit gerösteten roten Paprika und Zwiebeln
Ergibt 4 Portionen
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: ca. 1 1/4 bis 1 1/2 Stunden
ZUTATEN
4 Teelöffel natives Olivenöl extra
2 Zwiebeln, fein gehackt
1/2 Teelöffel grobes Salz, plus mehr nach Geschmack
2 1/2 Tassen Wasser
1 Tasse ungesalzene Gemüsebrühe
1 1/2 Tassen langkörniger brauner Reis, gespült
3/4 Tasse geröstete rote Paprika, abgespült, trocken getupft und gehackt
1/2 Tasse gehackte frische Petersilie
Schwarzer Pfeffer nach Geschmack
Geriebener Parmesankäse
Zitronenscheiben
Heizofen auf 375 Grad. Öl im Dutch Oven auf mittlerer Stufe erhitzen, bis es schimmert. Fügen Sie Zwiebeln und 1/2 Teelöffel Salz hinzu; 12 bis 14 Minuten kochen, gelegentlich umrühren oder bis sie weich und gut gebräunt sind. Wasser einrühren und Brühe; zum Kochen bringen. Reis einrühren, abdecken und Topf in den Ofen stellen. 65 bis 70 Minuten backen oder bis der Reis weich ist und die Flüssigkeit aufgesogen ist. Topf entfernen aus dem Backofen. Paprika über den Reis streuen, abdecken und 5 Minuten ruhen lassen. Petersilie hinzufügen; leicht mit einer Gabel auflockern, um zu kombinieren. Jahreszeit mit zusätzlichem Salz und Pfeffer nach Geschmack. Mit Parmesan und Zitronenspalten servieren.
Pro Portion: 328 Kalorien, 7 Gramm Protein, 7 Gramm Fett (18 Prozent Kalorien aus Fett), 1 Gramm gesättigtes Fett, 61 Gramm Kohlenhydrate, kein Cholesterin, 51 Milligramm Natrium, 6 Gramm Ballaststoffe.
Kohlenhydratauswahl: Vier.
Gegrilltes Steak mit Käsepolenta und Pastasauce
Ergibt 6 Portionen
Vorbereitungszeit: ca. 10 Minuten
Kochzeit: weniger als 15 Minuten für Polenta; 16 bis 21 Minuten für Steak
ZUTATEN
FÜR DIE POLENTA
1 2/3 Tassen Wasser
2/3 Tasse gelbes Maismehl
1/2 Teelöffel grobes Salz
1/4 Tasse geriebener teilentrahmter Mozzarella-Käse, geteilt
1/4 Tasse frisch geriebener Parmesankäse, geteilt
1 Tasse ohne Salz oder normale rote Pastasauce
FÜR DAS STEAK
1 Teelöffel getrocknete italienische Gewürze
1 gehackte Knoblauchzehe
1/4 Teelöffel grobes Salz
1/4 Teelöffel grob gemahlener Pfeffer
1 Rindersteak ohne Knochen, 1 Zoll dick geschnitten (ca. 1 1/2 Pfund)
In einer 1-Liter-Auflaufform, Wasser, Maismehl und Salz mischen. Abdecken und 6 bis 8 Minuten auf hoher Stufe (100% Leistung) in die Mikrowelle stellen, dabei alle 2 Minuten umrühren. Einrühren 2 Esslöffel von jedem Käse. Mit restlichem Käse bestreuen. Mikrowelle, unbedeckt, auf mittlerer Stufe (50% Leistung) 1 oder 2 Minuten oder bis der Käse geschmolzen ist. Zudecken und stehen lassen 5 Minuten. Soße erhitzen; beiseite legen.
Inzwischen, Kombinieren Sie italienische Gewürze, Knoblauch, Salz und Pfeffer; auf das Steak drücken. Legen Sie das Steak auf den Rost in der Grillpfanne, sodass die Oberfläche 3 bis 10 cm von der Hitze entfernt ist. 16 bis 21 Minuten für mittel-selten bis mittel braten, dabei einmal wenden. Steak schnitzen . Mit Polenta und Soße servieren.
Pro Portion: 220 Kalorien, 25 Gramm Protein, 6 Gramm Fett (26 Prozent Kalorien aus Fett), 2,6 Gramm gesättigtes Fett, 16 Gramm Kohlenhydrate, 62 Milligramm Cholesterin, 399 Milligramm Natrium, 1 Gramm Ballaststoffe.
Kohlenhydratauswahl: 1.
Braunschweig Stew
Ergibt 4 Portionen
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit : 25 Minuten
ZUTATEN
1 (16-Unzen) Päckchen gefrorene Succotash, aufgetaut
3/4 Tasse gehackte Zwiebel
1 (14-Unzen) Dose ungesalzene Hühnerbrühe
2 Tassen grob gehackte Hähnchenbrusthälften ohne Knochen und ohne Haut
1 (15-Unzen) Dose ohne Salzzusatz gewürfelte Tomaten mit Flüssigkeit
2 Esslöffel Zucker
1/2 Teelöffel schwarzer Pfeffer
1/4 Teelöffel Cayennepfeffer
Grobes Salz nach Geschmack
1/4 Tasse getrocknete Kartoffeln
In einem 3-Liter mikrowellengeeignete Auflaufform, Succotash einlegen und abdecken. Mikrowelle auf hoher Stufe (100% Leistung) 4 Minuten und abtropfen lassen. Legen Sie die gehackte Zwiebel in einem mikrowellengeeigneten 1-Tassen-Maß; abdecken und auf höchster Stufe 1 Minute kochen. Abgießen und zur Succotash geben. Fügen Sie die Hühnerbrühe, das gekochte Huhn, die Tomaten mit Flüssigkeit, den Zucker, die schwarzen und Cayennepfeffer und das Salz hinzu; gut mischen. Abdecken und kochen auf höchster Stufe 10 Minuten, nach der Hälfte umrühren. (Für einen dünneren Eintopf das Gericht von nun an abgedeckt lassen oder für einen dickeren offen offen lassen.) Die getrockneten Kartoffeln zum Eindicken einrühren und auf mittlerer (50% Leistung) 10 Minuten kochen lassen, dabei ein- oder zweimal umrühren. Aufschlag.
Pro Portion: 308 Kalorien, 28 Gramm Protein, 4 Gramm Fett (10 Prozent Kalorien aus Fett), 0,9 Gramm gesättigtes Fett, 41 Gramm Kohlenhydrate, 60 Milligramm Cholesterin, 178 Milligramm Natrium, 6 Gramm Ballaststoffe.
Kohlenhydratauswahl: 2.5
Tailandischer Rindersalat
Zusammen verquirlen 1/4 Tasse frischer Limettensaft, 2 Esslöffel Rapsöl, 2 Teelöffel Zucker, 1 1/2 Teelöffel gehackter Jalapenopfeffer, 1/2 Teelöffel gehackter Knoblauch und 1/2 Teelöffel grobes Salz. dünn geschnittenes übrig gebliebenes Steak hinzufügen, 4 Tassen frische Sojasprossen, 1 1/2 Tassen dünn geschnittene rote Paprika, 1 1/2 Tassen dünn geschnittene entkernte Gurken und 1/4 Tasse frische Minzblätter (gehackt); zu mischen werfen. Line Servierplatte mit 8 Tassen Salat; Fleischmischung darüber geben und mit gehackten Erdnüssen bestreuen. Mit jeder Feinkostsuppe und knusprigen Brötchen servieren.
Pizzahunde
Schrägstriche schneiden in 8 natriumreduzierten fettarmen Hot Dogs und kochen Sie sie nach Anleitung. In der Zwischenzeit 1/2 Tasse Pizzasauce erhitzen. Servieren Sie die Hot Dogs auf Vollkornbrötchen und mit Pizzasauce und geriebenem 50 % leichtem Cheddarkäse belegen. Fügen Sie gebackene Chips und Deli-Karottensalat hinzu.
Dillierter Heilbutt mit Gemüse
Heizofen auf 450 Grad. Bestreichen Sie 4 (12 x 18 Zoll) große Folienstücke mit Kochspray. Auf jedem Blatt mehrere Zitronenscheiben zentrieren. Legen Sie 4 (4 bis 6 Unzen) Heilbuttfilets auf Zitronen. Halibu bestreuen t mit grobem Salz und Pfeffer. In dünne Streifen schneiden 1/2 mittelgroße Zucchini, 1/2 gelber Kürbis, 1 mittelgroße Karotte und 1 mittelgroße Zwiebel; Gemüse kombinieren. Gemüse teilen mischen, um jedes Filet zu belegen. Jede Portion mit 3/4 Teelöffel frischem Dill (oder 1/4 Teelöffel getrocknet) bestreuen. Bringen Sie die Folienseiten hoch; Oberseite und Enden zum Verschließen doppelt falten, damit die Hitze zirkulieren kann. 15 bis 18 Minuten backen auf einem Backblech. Wenn Sie servierfertig sind, öffnen Sie die Packung vom Gesicht weg, damit der Dampf entweichen kann. Servieren Sie die bunte Vorspeise mit gerösteten roten Kartoffeln, Mischgrün verbietet Vollkornbrötchen.
Zati: