Laufband-Grundlagen – Schritt-für-Schritt-Tipps, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen
Gehen Sie auf einem Laufband, um ein strukturierteres Training zu schaffen, als nur einen Spaziergang zu machen.
Gehen ist eine der besten Bewegungsformen, weil es leicht zugänglich ist – Sie können drinnen, draußen, lange oder kurze Strecken, schnell oder langsam gehen. Oder Sie gehen in ein Fitnessstudio (oder die Trainingsecke in Ihrem Haus) und gehen auf einem Laufband, um ein strukturierteres Training zu erstellen.
Das Laufband ist großartig, weil Sie die Geschwindigkeit und Steigung manuell anpassen oder ein voreingestelltes Training auswählen können.
Heute erklären wir die Laufband-Grundlagen für ein manuell eingestelltes Training.
Treten Sie zunächst bei ausgeschaltetem Laufband auf das Fußbett. Drücken Sie dann auf Start, der sich normalerweise in der Mitte der Konsole der Maschine befindet.
Sie können sich zur Unterstützung an den Griffen des Laufbands festhalten oder normal gehen, wobei Ihre Arme seitlich nach vorne und hinten pumpen.
Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule, während Sie mit der Ferse und dann mit den Zehen an jedem Fuß treten.
Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus.
Entspanne deine Schultern, aber halte deine Schultern zurück, anstatt sie nach vorne zu runden.
Erhöhen Sie die Geschwindigkeit auf eine angenehme Gehgeschwindigkeit. Dieser kann zwischen 2,0 und 3,5 liegen.
Belassen Sie die Neigungseinstellung zu Beginn auf 0. Dies wird Ihrem normalen täglichen Gehen nachempfunden, aber da Sie nicht auf Umweltfaktoren wie unebenes Pflaster oder unterschiedliches Gelände achten müssen, können Sie sich mehr auf Ihre Form konzentrieren.
Um daraus ein Laufbandtraining zu machen, empfehle ich, 1 Minute langsam und dann 1 Minute schnell zu machen. Gehen Sie also in einem langsameren Tempo (vielleicht 2,0) und beschleunigen Sie es dann für die nächste Minute auf ein höheres Tempo (vielleicht 3,5). Wechseln Sie zwischen den Einstellungen für ein 20-minütiges Gehtraining hin und her.
Wenn Sie die Gehgeschwindigkeit gleich halten, aber anspruchsvoller gestalten möchten, können Sie alternativ die Steigung auf dem Laufband ändern. Halten Sie Ihre Gehgeschwindigkeit gleich, sagen wir bei 3,0, und behalten Sie diese Neigungs- und Geschwindigkeitseinstellungen eine Minute lang bei.
Erhöhen Sie dann für die nächste Minute die Steigung auf 3,0 (oder höher, wenn Sie mit der Aufwärtsneigung des Laufbands zufrieden sind). Gehen Sie auf dieser Steigung und trainieren Sie die Quads und das Gesäß mehr, während Sie sich bergauf kämpfen! Senken Sie dann die Steigung wieder ab und wiederholen Sie diese abwechselnde Steigung von 0 und dann 3,0 für insgesamt 20 Minuten.
Wenn Sie Ihre Herzfrequenz im Auge behalten, erfordert die Zielherzfrequenz für ein Training ein wenig Mathematik. Es wird empfohlen, dass Sie mindestens 20 Minuten lang innerhalb von 55 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren, um die besten Ergebnisse mit aeroben Übungen zu erzielen.
Wie finden Sie also Ihre maximale Herzfrequenz? Ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab. Wenn Sie 50 sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 220 minus 50 oder 170. Bleiben Sie also innerhalb von 55 bis 85 Prozent von 170, was ungefähr 94 bis 145 Schläge pro Minute ergibt (Sie können auch ein Fitness-Tracker, der alle Berechnungen für Sie übernimmt.)
Messen Sie Ihren Puls, indem Sie zwei Finger auf Ihren Nacken oder auf die Innenseite Ihres Handgelenks legen und zählen, wie viele Schläge Sie pro Minute fühlen. Auf diese Weise erfahren Sie, wie hoch Ihre Herzfrequenz ist, und können dann feststellen, ob Sie sich innerhalb der optimalen Herzfrequenz befinden, um den maximalen Cardio-Vorteil aus Ihrem Gehtraining zu ziehen!
HINWEIS: Stephanie Mansour wurde vor Ort im HiFi Fitness, 820 N. Orleans fotografiert.
Stephanie Mansour möchte, dass Sie Ihr Fitnessprogramm verbessern. Mansour coacht Privatkunden beim Abnehmen, berät in nationalen Fernsehsendungen zu Fitness/Gesundheit/Lifestyle und bietet ihr kostenlose 21-Tage-Challenge online. Schauen Sie sich jeden Donnerstag ihre Fitnesstipps im Well-Bereich der Website an. Und besuche ihre Website unter stepitupwithsteph.com .
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