Wie man diese straffen Arme bekommt – Training mit Kurzhanteln
Beginnen Sie zunächst mit leichteren Gewichten, als Sie denken. Ich sehe oft, dass Leute mit Hanteln eine falsche Form verwenden, und zu schwere Gewichte zu heben, ist ein Hauptgrund.
Das Hervorheben der ärmellosen Tops und Sommerkleider kann Angst machen, wenn es um die Form unserer Oberarme geht.
Keine Angst – die folgenden Tipps und Übungen können Ihnen helfen, ein Armtrainingsprogramm zu beginnen oder Ihr aktuelles zu verbessern. Durchtrainierte Arme sind erreichbar!
Beginnen Sie zunächst mit leichteren Gewichten, als Sie denken. Ich sehe oft, dass Leute mit Hanteln eine falsche Form verwenden, und zu schwere Gewichte zu heben, ist ein Hauptgrund. Ich empfehle mit 5 Pfund Gewichten für Frauen und 10 Pfund Gewichten für Männer zu beginnen.
Achte als nächstes auf deinen Griff. Sie möchten nicht, dass sich Ihre Handgelenke kräuseln, während Sie einen Bizepscurl machen. Sie möchten Ihr Handgelenk aus der Übung heraushalten, außer um das Gewicht zu unterstützen. Wenn Sie feststellen, dass Sie bei der Verwendung von Kurzhanteln Handgelenkschmerzen bekommen, überprüfen Sie Ihren Griff, um sicherzustellen, dass Sie das Gewicht fest halten, aber Ihr Handgelenk während der gesamten Übung in einer neutralen Position halten.
Kommen wir nun zu den eigentlichen Übungen. Zwei grundlegende Übungen sind Bizeps-Curls und Trizeps-Extensions. Diese Übungen haben einen kleineren Bewegungsbereich, daher empfehle ich, die Ellbogen während der gesamten Übung in die Seiten zu stecken.
Bizeps-Curl
Halten Sie die Gewichte und stecken Sie die Ellbogen an Ihre Seiten. Atmen Sie aus, während Sie die Gewichte krümmen (aber nicht Ihre Handgelenke!) und bringen Sie die Gewichte zu Ihren Schultern. Atmen Sie ein, während Sie die Gewichte wieder zu Ihren Seiten senken. 10 mal wiederholen.
Trizeps-Erweiterungen
Halten Sie die Gewichte an Ihren Seiten und beugen Sie dann Ihre Knie und beugen Sie Ihre Taille nach vorne. Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule. Ziehen Sie die Arme nach oben, sodass die Ellbogen gebeugt sind, und atmen Sie dann aus, während Sie die Arme gerade nach hinten strecken, um die Rückseite Ihres Oberarms zu trainieren. Bringen Sie dann die Arme wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies 10 Mal.
Achten Sie bei Streckübungen darauf, die Muskeln um die Schulter herum zu trainieren, vermeiden Sie jedoch Schmerzen, indem Sie das Schultergelenk überstrecken. Zum Beispiel sollte die seitliche Extensionsübung die Arme bis zur Schulterhöhe heben – nicht höher als die Schultern.
Seitenverlängerung
Halten Sie die Gewichte an Ihren Seiten, entspannen Sie die Schultern und atmen Sie aus, während Sie die Gewichte zu den Seiten und so hoch wie die Schultern bringen. Atme ein, während du sie wieder zu deinen Seiten absenkst. 10 mal wiederholen.
Achten Sie bei jeder Armübung mit den Gewichten über dem Kopf darauf, dass Sie Ihren Nacken schützen. Sie können dies erreichen, indem Sie die Gewichte leicht vor sich halten, damit Sie sie in Ihrem peripheren Blickfeld sehen können.
Überkopfpresse
Beginnen Sie mit den Gewichten bis zur Höhe Ihrer Ohren. Beugen Sie die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel. Atme aus, während du die Gewichte vor dir nach oben drückst
die Decke. Achte darauf, dass du sie vor dir sehen kannst und dass sie sich nicht hinter deinem Kopf befinden. Bringen Sie sie dann zurück in die Mitte. 10 mal wiederholen.
Wiederholen Sie jede dieser Übungen 10 Mal und wiederholen Sie dann den gesamten Zirkel 3 Mal. Sie können dies jeden zweiten Tag tun, um früher als Sie denken, straffere und straffere Arme zu bekommen.
Stephanie Mansour möchte, dass Sie Ihr Fitnessprogramm verbessern. Mansour coacht Privatkunden bei der Gewichtsabnahme, bietet Fitness-/Gesundheits-/Lifestyle-Beratungen in nationalen Fernsehsendungen und bietet ihr kostenlose 21-Tage-Challenge online. Sieh dir ihre Fitnesstipps hier und jeden Donnerstag im Well-Bereich der Website an. Und besuche ihre Website unter stepitupwithsteph.com .
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