Menüplaner: Fleischlos essen mit scharfer Linguine mit Knoblauch und Öl
Denken Sie an Ihre nächsten Mahlzeiten? Hier sind einige Hauptgerichte und Beilagen zum Probieren.
Würzige Linguine mit Knoblauch und Öl
Ergibt 6 Portionen
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: weniger als 10 Minuten, plus Nudeln
ZUTATEN
1 3/4 TL grobes Salz, geteilt
16 Unzen Linguine oder Spaghetti
1/4 Tasse natives Olivenöl extra
5 Knoblauchzehen, gehackt
1/2 Teelöffel zerstoßene rote Paprika
1/2 Tasse gehackte Petersilie
1/4 Tasse geriebener Parmesankäse
1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer
Bringen Sie einen großen Topf mit Wasser auf mittlerer Höhe zum Kochen; 1 1/4 Teelöffel Salz hinzufügen. Nudeln nach Packungsanweisung kochen. Abtropfen lassen, dabei etwa 1/2 Tasse Wasser auffangen. Nudeln mit ein paar Esslöffeln Wasser zurück in den Topf geben. In einer großen Pfanne auf mittlerem, heißem Öl. Fügen Sie Knoblauch und zerdrückten roten Pfeffer hinzu; kochen, dabei häufig umrühren, um nicht zu verbrennen, 2 Minuten. Fügen Sie 1/4 Tasse Nudelwasser in die Pfanne hinzu; kochen, 2 Minuten rühren, um eine lockere Sauce zu machen. Gekochte Nudeln in die Pfanne geben; mit einer Zange vermischen. 1 Minute erhitzen. Vom Herd nehmen und Petersilie, Käse und den restlichen 1/4 Teelöffel Salz und schwarzen Pfeffer hinzufügen. Ein letztes Mal vermischen und servieren.
Pro Portion: 381 Kalorien, 11 Gramm Protein, 11 Gramm Fett (27% Kalorien aus Fett), 2 Gramm gesättigtes Fett, 58 Gramm Kohlenhydrate, 3 Milligramm Cholesterin, 380 Milligramm Natrium, 2 Gramm Ballaststoffe.
Kohlenhydratanzahl: Vier.
Puten-Couscous Hackbraten
Ergibt 6 Brote
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: ca. 30 bis 35 Minuten
ZUTATEN
3/4 Tasse ungesalzene Hühnerbrühe
1/2 Tasse Vollkorn-Couscous
1 mittelgroße grob geriebene Zucchini
1/2 Tasse fein gehackte rote Zwiebel
4 Teelöffel geriebener (zerbröselter) Salbei
1/2 Teelöffel grobes Salz
1/2 Teelöffel frisch gemahlener Pfeffer
1 1/4 bis 1 1/2 Pfund gemahlene Putenbrust
1 Ei
1/4 Tasse hellbrauner Zucker
2 Esslöffel Dijon-Senf
2 Teelöffel Tomatenmark
3 Scheiben natriumarmer Speck, halbiert
Heizofen auf 400 Grad. Brühe kochen; Couscous einrühren, abdecken und vom Herd nehmen. 5 Minuten stehen lassen. Couscous in eine große Schüssel umfüllen, mit einer Gabel auflockern. Zucchini, Zwiebel, Salbei, Salz und Pfeffer einrühren. Truthahn hinzufügen und Ei und mischen, um zu kombinieren. Zu 6 Laiben formen, die jeweils etwa 1 1/2 Zoll dick sind. Auf ein mit Antihaftfolie ausgelegtes Backblech legen. In einer kleinen Schüssel Zucker, Senf und Tomatenmark vermischen, bis alles glatt und glatt ist; Pinsel den größten Teil der Mischung über die Brote. Ein Speckstück legen diagonal über jedes Brot. Speck mit restlicher Senfmischung bestreichen. 30 bis 35 Minuten backen oder bis die Innentemperatur der Laibe 165 Grad erreicht. Falls gewünscht, 1 Minute grillen, bis der Speck knusprig ist.
Hinweis: Für die Zucchini habe ich einen Boxshredder verwendet.
Für Brot: 262 Kalorien, 29 Gramm Protein, 4 Gramm Fett (13% Kalorien aus Fett), 1,2 Gramm gesättigtes Fett, 28 Gramm Kohlenhydrate, 92 Milligramm Cholesterin, 381 Milligramm Natrium, 4 Gramm Ballaststoffe.
Kohlenhydratanzahl: 2.
Honig-Ingwer gegrillter Lachs
Ergibt 4 Portionen
Vorbereitungszeit: 10 Minuten; Marinierzeit: 15 Minuten bis 1 Stunde
Kochzeit: 12 bis 18 Minuten
ZUTATEN
1/3 Tasse frischer Orangensaft
1/3 Tasse Sojasauce mit weniger Natrium
1/4 Tasse Honig
1 Teelöffel gemahlener Ingwer
1 Teelöffel Knoblauchpulver
1 Frühlingszwiebel, gehackt
1 1/2 Pfund Lachsfilets
In einer wiederverschließbaren Plastiktüte, Saft, Sojasauce, Honig, Ingwer, Knoblauchpulver und Zwiebel mischen. Lachs hinzufügen; zum Mantel wenden. 15 Minuten bis 1 Stunde kalt stellen. Marinade wegwerfen, Lachs mit Küchenpapier trocken tupfen. Auf mittlerer Höhe 6 bis 8 Minuten pro Seite grillen oder bei 425 Grad 15 bis 18 Minuten backen.
Pro Portion: 230 Kalorien, 36 Gramm Protein, 8 Gramm Fett (31 % Kalorien aus Fett), 1,4 Gramm gesättigtes Fett, 1 Gramm Kohlenhydrate, 80 Milligramm Cholesterin, 490 Milligramm Natrium, keine Ballaststoffe.
Kohlenhydratanzahl: 0.
Apfel-Zimt-Taschen
Heizofen auf 425 Grad. Rollen Sie 1 Packung (15 Unzen) mit 2 gekühlten Kuchenstücken (auf Wachspapier zur einfachen Reinigung) gemäß den Packungsanweisungen aus. Jede Kruste vierteln. Teilen Sie 2 (12-Unzen) Pakete gefrorene mit Zimt gewürzte Äpfel (aufgetaut) in acht Portionen und legen Sie sie in die Mitte jeder Kruste; nach Belieben mit zusätzlichem Zimt bestreuen. Ecken ziehen über Äpfel, Kneifen, um zu versiegeln. Bündel gleichmäßig mit leicht geschlagenem Eiweiß bestreichen; auf ein Backblech legen und mit Zucker bestreuen. 18 bis 20 Minuten backen oder bis sie goldbraun sind. Warm servieren.
Kubanische Sandwiches aus der Türkei
8 Scheiben verteilen Italienisches Brot mit Dijon-Senf. Je 4 Scheiben Brot mit 1 Scheibe fettreduziertem Schweizer Käse, dünnen Schinkenscheiben, Putenschnitzel, einer weiteren Scheibe Käse und Dillgurkenscheiben belegen. Top mit zweite Scheibe Brot. Brot mit Kochspray bestreichen, in eine heiße beschichtete Pfanne geben, mit einem Spatel andrücken und goldbraun backen. Wenden und Bräunen wiederholen.
Hühnchenreis backen
Heizofen auf 350 Grad. Mischen Sie 2 Tassen ungekochten Jasminreis, 1 (14-Unzen) Dose ungesalzene Hühnerbrühe, 3/4 Tasse Buttermilch, 1/2 Tasse trockenen Weißwein oder zusätzliche Hühnerbrühe, 8 Unzen geschnittene frische Champignons und 1/4 Teelöffel grobes Salz. Löffelmischung in eine 9 x 13 Zoll große Auflaufform, die mit Kochspray beschichtet ist. 3 1/2 Pfund knochenlose Hähnchenbrust und -schenkel ohne Haut in eine Schüssel geben. Hähnchen mit Paprika bestreuen. Mit Antihaftfolie abdecken; 1 1/2 Stunden backen oder bis die Innentemperatur der Oberschenkel 165 Grad erreicht. Nach Belieben mit gehackter frischer Petersilie garnieren.
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